סקוואט – התרגיל הסינרגטי העליון
aeroSling כלום
אלפאבנד Loop כלום
באופן כללי, סקוואט הוא אחד התרגילים הבסיסיים בתחום אימוני משקולות. לכן, אימון אחד יכול להתמקד ביעילות בשתי הרגליים, glutes, גב ובטן.
אבל לא רק זה: התרגיל מומלץ גם לשימוש בפעילות גופנית יומיומית. השרירים המשמשים הם אלה שלעתים קרובות מתנוונים, במיוחד בעבודות משרדיות. סקוואט מקדם יציבה זקופה, אחיזה בטוחה ורגליים חזקות. האחרון נעים במיוחד בעת טיפוס במדרגות.
אחרון חביב, הם עוזרים לתרגל הרמת משקל כלפי מעלה באמצעות הרגליים. וכל מי שזוכר את ההמלצות של הפיזיותרפיסט שלו יודע שזה הופך את הסקוואט למושלם לכל מי שרוצה למנוע בעיות גב עתידיות.
עם זאת, סקוואטים נראים קלים יותר ממה שהם. אחרי הכל, ביצוע נכון של הסקוואט הוא קריטי כדי לטפל בשרירים הממוקדים.
סקוואטים מושלמים לבניית שרירים יעילה
כאשר עושים סקוואטים, אשר מכונים גם בדרך כלל סקוואט, אתה מאמן בעיקר את פלג הגוף התחתון. הכוונה היא בעיקר לרגליים, אך גם לשרירי הישבן, הגב התחתון ושרירי הבטן הישרים. מסיבה זו, סקוואט נחשבים לתרגילי גוף מלא. עם סקוואט אחד אתה יכול לאמן יותר מ 400 שרירים. אימון טוב לאימון ולכן ניתן למצוא אותו בכל אפליקציית כושר.
טיפ: אם אתם רק מתחילים באימוני כוח, כדאי לכם לעשות סקוואט ללא משקולות נוספות בהתחלה. זה מאפשר לשכלל את הסקוואטים מראש. יחד עם זאת, זה מונע את הסיכון של פציעות לא רצויות.
מה זה בדיוק סקוואט?
סקוואט הוא שגרת אימונים המחזקת את שרירי הירכיים, הגב והליבה. למרות שהסקוואטים במבט ראשון נראים פשוטים מאוד לביצוע, במיוחד מתחילים לעתים קרובות עושים טעויות שניתן למנוע. לכן, יש לבצע את הביצוע הנכון בכל מקרה כדי למנוע נזק לגב או לברכיים.
היתרונות של סקוואט במבט חטוף
למרות סקוואט עשוי להיראות פשוט בהתחלה, הם מציעים יתרונות רבים. קודם כל, הם מגבירים את שריפת השומן. מעבר זה יכול להיות מוגבר במיוחד אם משתמשים באפוד משקל נוסף או קטלבל . סקוואטים עמוקים נהדרים גם לשיפור הגמישות. בנוסף לברכיים, הירכיים והקרסוליים מרוויחים הכי הרבה מהתרגיל.
סקוואט: איך ללמוד את הטכניקה הנכונה
לביצוע נכון אתה עומד ברוחב הכתפיים בעמדה, הנוף מופנה ישר קדימה. עכשיו לדחוף את הירכיים לאחור. חשוב שהמשקל יופנה כלפי מטה בצורה מבוקרת ופלג הגוף העליון יישאר במצב זקוף.
במהלך התנועה כלפי מטה, יש להימנע מלחצים על עמוד השדרה כעת. הגב נשאר ישר. נקודת האימון הנמוכה ביותר מושגת כאשר הברכיים נמצאות מתחת לגובה הירך. עכשיו באה תנועה כלפי מעלה, הכוח מגיע מהירכיים. הסקוואט מסתיים כאשר מגיעים לעמדת ההתחלה. כעת משכו את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה והטו את האגן מעט קדימה.
הערה לגבי נשימה: שאפו לאט על התנועה כלפי מטה ונשפו בעדינות על התנועה כלפי מעלה.
זה מה שמאפיין סקוואט מושלם מבחינה טכנית
בנוסף למיקום לא נכון של כף הרגל, עומק במיקום לא נכון או מיקום גב לא נכון יכולים גם להקשות על סקוואט. אז אם אתם רוצים לבצע סקוואטים מושלמים מבחינה טכנית, כדאי שתשימו לב ל:
- תנוחת גב טובה: הגב תמיד צריך להישמר ישר. זה חל גם בעת שימוש קטלבל. אם אתה שם לב לזה, אתה לא תפגע בגב שלך.
- ביצוע נכון: הברכיים לעולם לא צריכות לעבור את החלק העליון של כפות הרגליים. אחרת, רצועות הברך עלולות לסבול.
- שימו לב לעומק: עדיף לשמור את הירכיים במקביל לרצפה. אז עומס הברך ניתן למזער במיומנות.
אם הסקוואט לא ממש מסתדר כמו שצריך
אם לא ניתן לבצע את הסקוואט כראוי, הגבלת תנועה יכולה להיות אחראית. זה לעתים קרובות מקורו בירך, שרירי השוק או גידי אכילס כדי לעשות זאת, התרגיל צריך להיות מלווה בכיפוף ברך עמוק. כאן, גב חלול מומלץ. יש ללחוץ את המרפקים על הברכיים מבפנים, שנמצאות מעל קצות האצבעות. מתיחה זו אמורה להיעשות במשך כחודש. לאחר מכן, ניתן לבצע את הסקוואטים ביתר קלות. כל העניין, כמובן, ללא משקל; זה תלוי במתיחה.
האם אתה רוצה דרגת קושי גבוהה יותר? הוסף בסיס לא יציב!
למי שרוצה להעמיק את האימון, השתמש בתוספת sandbag או על אלפאבנד loop עם גאדג'טים אלה, אתה יכול לא רק לשפר את סבב האימון, אלא לשנות אותו. עם זאת, תמיד חשוב לבצע את הסקוואטים בצורה נכונה. לחלופין, דדליפט רגל אחת הם גם חלופה טובה.
למי שעדיין מוצא את זה קל מדי, בסיס לא יציב מגביר את הקושי – וכך גם סקוואט על רגל אחת בעזרת מאמן המתלים בלונג, ניתן להניח את הרגל האחורית גם על פד מוגבה. זה הופך את הפעילות הגופנית לאתגר חדש לגמרי!
כמובן, ישנן וריאציות רבות אחרות של תרגיל זה!
יש הרבה יותר וריאציות סקוואט. לדוגמה, סקוואט יכול להתבצע לא רק עם משקולות, עם שותף או על משטח לא יציב. יש גם וריאציות רבות בהוצאה להורג: שמעתם פעם על סקוואט האקנשמידט או על סקוואט הגביע? האפשרויות הן כמעט בלתי מוגבלות, כל עוד הסקוואטים מבוצעים כראוי.