シングルレッグデッドリフト–何がそんなに素晴らしいのか

対標準デッドリフト

シングルレッグデッドリフト（シングルレッグデッドリフト/略語SLDLとも呼ばれます）は、基本的に片足のデッドリフトにすぎません。この記事では、トレーニング効果、利点、およびバリエーションについて学習します。

そのため、シングルレッグデッドリフトはダブルレッグデッドリフトよりも優れています

片足のデッドリフトは、二本足のバリアントよりも強力なトレーニング効果があり、調整もトレーニングします。あなたがあなたを拡大したいなら、それはあなたにとって特に興味深いです毎日のフィットネス同様に、他のスポーツでのパフォーマンスを向上させるための筋力トレーニングとして使用できます。ここでは、ちなみに、 alphaband ループあなたによく仕えることができます。

結局のところ、ほとんどの日常的なストレスは本質的に一方的なものです。また、サッカーやバスケットボールなどの多くのスポーツでも、片足の筋力トレーニングが何度も必要になります。

これは、人間の移動の自然なモードである、歩いたり走ったりするときにすでに明らかです。しかし、階段を上るときや登るとき、そして多くのジャンプの動きでも。

一方的な運動の簡単な歴史

事実：二国間または二本足の運動は必ずしも標準的ではありませんでした。約100年前は、一方的な運動が優れていると考えられていたため、それは単なる変化でした。これは、科学的方法のおかげで確認されたと現在考えられている単純な論理的考察に基づいていました。

片足デッドリフトの利点の要約

要するに、片足のデッドリフトにはXNUMXつの利点があります。

片足のデッドリフトは脊椎へのストレスを大幅に軽減し、胴体や背中への怪我のリスクを低減します。
関節を安定させる筋肉のより高い活性化は、XNUMXつの運動面での耐荷重能力を高め、同時に過度の回避運動を減らします。
運動は筋肉の不均衡を修正するのに役立つため、手足間の非対称性が修正されます。
両側のデッドリフトと比較して、脚ごとにより高い潜在的な力が適用されます。

要するに、これは片足のデッドリフトが背中にとってより安全であることを意味します、関節の安定性を訓練する及び promotes symmetry 体力で。したがって、片足のデッドリフトは、両側の種類よりも筋力と筋肉の成長を高めるのに適しています。科学もそう言っています。

片足デッドリフトには包括的なトレーニング効果があります

現在、多くの研究で、さまざまな片足の運動中の股関節の筋肉を安定させる活動が調査されています。最近では、ウェイト付きの片足クロスレッグリフトでも。これが発見されたものです：

中殿筋（中殿筋）は、片足のクロスレッグレイズの方が、両足のクロスレッグレイズよりも高度に活性化されます。また、大殿筋（大殿筋）と大腿二頭筋（脚の後ろの脚屈筋）も、この運動中に高い活動を示しました。片足のデッドリフトでは、大きな背中の伸筋の活性化のみが減少します。したがって、これは、片側デッドリフトを使用した場合、およびウェイトを使用した場合と使用しない場合のトレーニング効果が高いことを示しています。

片足デッドリフトでは、エクササイザーは平均して二足デッドリフトで使用した重量の半分以上を持ち上げました。これは明らかに、片足デッドリフトによるより速く、より高い強度の増加を示唆しています。

シングルレッグデッドリフトに使用される重量は、ダブルレッグデッドリフトに使用される重量と同じです。

ちなみに、必要な重大度に応じて、適切な重みは次のとおりです。土嚢, alphaband ループパワーバンド、ケトルベル、ダンベル、バーベルもあります。もちろん、前述のツールを使用して他の演習を実行することもできます。詳細はこちら土嚢の練習

二国間の力不足の奇跡

二国間の筋力不足は、次の現象を説明しています。人々は、片方の腕または片方の脚で活動しているときに、基本的により多くの筋力を出力することができます。これは、そのようなエクササイズにもっと集中すれば、トレーニングがより効果的になることを意味します。ちなみに、前述のアルファバンドループが役立ちます。

また、片足デッドリフトにはさまざまなバリエーションがあります！

さまざまな重みでエクササイズを行うことができます。たとえば、ケトルベルを使用すると、体重を体の重心に近づけることができます。これは、背中で特に簡単です。ただし、より強力なトレーニング効果を実現するためにウェイトを股関節軸の前に置く場合は、バーベルが特に適しています。

片足でストレッチデッドリフトも可能です。あなたはとのバリエーションが好きかもしれませんたわみプーリーサスペンショントレーナー

要約すると、片足デッドリフトのすべてのバリエーションは穏やかで、特に効果的です。