Esercizi isometrici: molto di più di un semplice allenamento di riabilitazione!
Giochi a calcio, frequenti corsi di aerobica, passi del tempo in bicicletta o sullo stepper, insomma sei sempre in movimento? Prova a fare qualche esercizio statico per bilanciare il tutto! Non preoccuparti: possono non sembrare entusiasmanti, ma sono sicuramente più faticosi ed efficaci di quanto tu possa pensare. Non per niente anche gli atleti professionisti si affidano a plank e co!
Cosa sono esattamente gli esercizi isometrici?
Il termine isometria deriva dal greco antico. È composto dal prefisso "isos" per uguale e dal sostantivo "metron" per misura. Rappresenta quindi l'aderenza a un'estensione di lunghezza identica. Potresti aver sentito gli atleti di forza parlare di esercizi di tensione isometrica in palestra.
O forse ti sei chiesto come può essere un allenamento senza bilancieri o grandi macchine? La risposta è semplice: gli esercizi statici con i sacchi di sabbia, powerband o con l'imbragatura sono altrettanto efficaci: l'allenamento isometrico ti terrà impegnato anche senza movimenti di trazione o di spinta. O meglio, ti farà mancare il fiato.
Molti li conoscono per la prima volta durante la fisioterapia
La maggior parte delle persone conosce gli esercizi isometrici della fisioterapia. Lo scopo di questi esercizi è chiaramente quello di rendere i muscoli nuovamente pronti per la vita di tutti i giorni. Ti stai chiedendo cosa rende gli esercizi isometrici adatti anche allo sport?
Ecco qualche dettaglio in più: la maggior parte delle attività sportive prevede sequenze di movimenti in cui si contraggono e rilasciano gruppi muscolari selezionati. Nell'allenamento isometrico, invece, i muscoli rimangono contratti per tutta la durata dell'esercizio. E lo fai in modo che non si accorcino né si allunghino. Questo rende gli esercizi ancora più impegnativi!
L'opposto degli esercizi di tensione isometrica sono gli esercizi dinamici, spesso eseguiti con pesi liberi o con una macchina più grande durante l'allenamento della forza. Si alternano movimenti concentrici ed eccentrici, cioè la contrazione e il successivo rilassamento dei muscoli.
A proposito, puoi anche combinare esercizi di tensione isometrica con esercizi di forza dinamica. Ad esempio, sollevando dei pesi e mantenendoli immobili nella stessa posizione per alcuni secondi prima di abbassarli.
Quali sono i benefici degli esercizi isometrici?
Ci sono buone ragioni per cui anche gli atleti professionisti inseriscono nel loro programma giornaliero non solo esercizi eccentrici ma anche isometrici:
- Potrai rafforzare la stabilità di core e aumentare la tua forza massima.
- Sollecita il tuo sistema cardiovascolare e migliora la tua resistenza.
- Sarai mentalmente concentrato e ti assicurerai una crescita muscolare più rapida.
- Aumenta la forza della presa e riduci il rischio di lesioni.
Attenzione: un allenamento isometrico troppo unilaterale comporta anche degli svantaggi.
Detto questo, ci sono anche alcune cose a cui devi fare attenzione quando fai esercizi isometrici. Affinché tu possa trarre il massimo beneficio dall'allenamento. In questo modo si allenano gruppi muscolari specifici completamente isolati. Pertanto, integra gli esercizi isometrici nel tuo piano di allenamento, ma concentrati sempre su attività che prevedono l'interazione di diverse aree del corpo. Inoltre, non trattenere mai il respiro durante l'esercizio, altrimenti la circolazione soffrirà per la mancanza di ossigeno.
Una vasta gamma di esercizi isometrici disponibili
L'esercizio isometrico più conosciuto è probabilmente il plank per la parte inferiore delle braccia. Con questo esercizio si allenano sia i muscoli superficiali che quelli profondi core . Il tuo core sarà rafforzato e quindi ti aiuterà negli esercizi di forza come lo squat o la panca.
Oltre al tuo peso corporeo, puoi utilizzare meravigliosamente le fasce elastiche e le powerband alfabetiche. Le fasce elastiche, in particolare, aiutano a scalare meglio l'intensità. L'instabilità creata dall'imbragatura trainer offre un'ulteriore sfida di equilibrio. Inoltre, il carico del tuo peso corporeo può essere dosato meglio. Con queste fasce puoi eseguire correttamente gli esercizi isometrici anche come principiante assoluto, ma anche sfidare maggiormente te stesso come atleta avanzato.
In generale, gli esercizi isometrici si dividono nelle seguenti categorie:
- Mantenimento: L'obiettivo è mantenere la stessa posizione del corpo il più a lungo possibile.
- Cedimento: In questo caso si utilizza un peso extra. Non appena non riesci più a mantenere la posizione, segue un ulteriore allungamento (eccentrico) dei muscoli.
- Superare: Hai mai provato a spostare una resistenza fissa con il massimo sforzo?
Con il tempo, puoi fare un ulteriore passo avanti e passare dalla posizione base del Plank a quella laterale con un braccio solo. In alternativa, sono molto diffusi l'esercizio per la schiena Superman o lo squat con appoggio al muro. Ma assicurati sempre di eseguirlo correttamente! Mantieni piuttosto una posizione più corta e non scendere a compromessi con la tecnica.
Non appena gli esercizi con il tuo peso corporeo non ti mettono più alla prova, puoi integrare nell'allenamento kettlebells e giubbotti di sollevamento pesi. Come vedi, c'è sempre un margine di miglioramento anche nell'allenamento isometrico!
Chi trae beneficio dall'allenamento isometrico?
Sia i principianti che i professionisti più esperti traggono beneficio dall'allenamento isometrico, così come i pazienti in riabilitazione: Gli esercizi di tensione corporea sono spesso utilizzati in particolare dopo gli infortuni sportivi. Includi questo allenamento nel tuo programma sportivo regolare come integrazione. Noterai presto dei progressi nella stabilità, nella forza e nella resistenza di core .
C'è altro da considerare
Se anche durante gli esercizi isometrici di Übungen rinunci ai classici allenamenti di forza con pesi pesanti, questi non sono meno faticosi! Pertanto, dai ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare. E dai loro l'ossigeno di cui hanno bisogno durante l'esercizio respirando in modo regolare.
Ultimo ma non meno importante: Abbi pazienza! Nessun maestro è ancora caduto dal cielo. Ma alla fine riuscirai a trattenere Plank e Co. per alcuni minuti!
