Sport durante la gravidanza - una experapporto di rience
Come personal trainer e dopo aver svelato il mio dolce piccolo segreto mi sono spesso confrontato con domande sull'allenamento e sulla gravidanza. Poiché questa è la mia prima gravidanza, non mi considero una expert in questo campo. Le insicurezze e le paure sono proprobabilmente un compagno comune per le donne in questa situazione, non importa se sei un personal trainer o meno. Non vuoi assolutamente fare qualcosa di sbagliato. Quindi le domande sono praticamente sempre le stesse: quali esercizi/sport posso e devo fare e cosa non devo fare? Dal momento che il mio ginecologo mi darebbe solo consigli molto generali per il molto specifico topic di sport e allenamento durante la gravidanza mi sono presa la responsabilità di ricercare molto e creare il mio experiences. Con questo post voglio delineare le cose da fare e da non fare e come ho expefino a ora ho rievocato la mia gravidanza. Ogni gravidanza si svolge in modo un po 'diverso, ma spero di poterti offrire un qualche tipo di orientamento e aiuto.
Effetti positivi dello sport su expemadri incantate
In realtà puoi trovare molte informazioni sulla gravidanza e sullo sport su Internet. La buona notizia è: 'vari studi lo hanno dimostrato moderata l'attività sportiva durante la gravidanza è salutare sia per la madre che per il bambino.1 Un'attività fisica regolare può contrastare e persino prevenire disturbi specifici della gravidanza come mal di schiena, aumento di peso, depressione, diabete gestazionale (diabete di gravidanza) e ritenzione idrica (edema).2 In linea di principio, le donne incinte possono praticare ogni tipo di sport con intensità moderate.
A cosa dovrebbero prestare attenzione le donne in gravidanza durante lo sport?
Ci sono, tuttavia, alcuni fatti a cui le donne incinte dovrebbero prestare attenzione durante lo sport:
Nelle prime fasi della gravidanza è consigliabile evitare gli sport con forze ad alto impatto (come gli sport da combattimento e gli sport ad alto rischio). Un'altra particolarità riguarda l'allenamento dei muscoli addominali dritti a partire dalla 20a settimana circa di gravidanza (WOP): da questo momento in poi bisognerebbe astenersi da esercizi dinamici come i crunch. Gli esercizi di presa isometrica come il plank frontale e laterale sono molto più adatti. Secondo alcuni studi, le donne incinte possono anche allenarsi fino a 7 volte a settimana per 60 minuti. Tieni sempre presente, tuttavia, che l'intensità dell'allenamento dovrebbe rimanere nella zona aerobica.1
In definitiva, il livello di forma fisica del tirocinante incinto determina l'allenamento stesso e la sua intensità. Ascolta sempre attentamente il tuo corpo. Se ti dice che ha bisogno di una pausa, dovresti concederti una pausa decente e cambiarti in una marcia più bassa per un po 'di tempo.
Lo sport al tempo della gravidanza - lo sport al 5 ° mese
Dato che sono un personal trainer ho iniziato la mia gravidanza molto in forma. Sfortunatamente, la mia forma fisica si è interrotta improvvisamente quando sono stato messo da parte dalla ben nota nausea mattutina dal 7 al 12 WOP. Non riuscivo nemmeno a pensare di adempiere ai miei doveri quotidiani. Il mio stesso corpo, che aveva bisogno di molto riposo in quel periodo, mi ha praticamente costretto a ridimensionare le mie attività. Fino al 12 ° WOP non ho nemmeno sentito il bisogno di diventare fisicamente attivo come ero abituato prima. Al contrario: il malessere costante mi consumava molta energia quindi ho dormito molto e mi sono semplicemente riposato. Prima che tu possa dire coltello sono già passati due mesi senza alcuna attività fisica. Non appena ho iniziato a sentirmi meglio e la mia vecchia guida è tornata, ho iniziato ad allenarmi regolarmente. Per darti una migliore comprensione di ciò che è ancora possibile con una pancia del bambino nel quinto mese, ho preparato il seguente allenamento per te.
Un allenamento per le donne incinte
Allenati con una borsa aqua 10 kg (blackPack ESY L con Loading-Bag AQUA):
- Affondi rotazionali - 5x / lato
- 5x Bent Over Rows nello stand parallelo + Walk Out to Plank (tenere premuto per 5-10 secondi)
- Buongiorno + Cross-Over Squat - 5x
- Deadlift + Slow High Pull - 5x
Quando fai questo allenamento assicurati di non rimanere senza fiato. Anche stringere attivamente i muscoli pelvici in ogni momento. L'aumento di endorfine production, l''ormone della felicità' del corpo, durante lo sport fa bene non solo a me ma anche al mio bambino. E siamo onesti, non c'è niente di più bello al mondo che sentire tuo figlio lavorare con te durante lo sport!
Continuiamo a muoverci, signore!
