Deadlifts à une jambe - Qu'est-ce qui les rend si géniaux ?

Le deadlift sur une jambe (également appelé deadlift sur une jambe / abréviation SLDL) n'est en fait rien d'autre qu'un deadlift sur une jambe. Dans cet article, tu découvriras les effets de l'entraînement, les avantages et les variantes.

C'est pourquoi les levées de terre à une jambe sont meilleures que les levées de terre à deux jambes.

Le deadlift à une jambe a un effet d'entraînement plus fort que la variante à deux jambes et entraîne également la coordination. Il est particulièrement intéressant pour toi si tu veux élargir ton fitness quotidien. De même, il peut être utilisé comme entraînement de force pour augmenter tes performances dans d'autres sports. Ici, d'ailleurs, les bandes de résistance comme l'alphaband Loop peuvent bien te servir.

Après tout, la plupart des contraintes quotidiennes sont unilatérales par nature. De plus, de nombreux sports, tels que le football ou le basket-ball, requièrent régulièrement des efforts de force sur une jambe.

Cela est déjà évident lors de la marche ou de la course, qui sont les modes naturels de locomotion de l'homme. Mais aussi lors de la montée d'escaliers ou de l'escalade et dans de nombreux mouvements de saut.

Bref historique des exercices unilatéraux

Funfact : Les exercices bilatéraux, ou à deux jambes, n'ont pas toujours été la norme. Il y a une centaine d'années, il ne s'agissait que d'une variante, car les exercices unilatéraux étaient considérés comme supérieurs. Cela reposait sur de simples considérations logiques qui sont aujourd'hui confirmées par les méthodes scientifiques.

Résumé des avantages du soulevé de terre sur une jambe

En fait, quatre avantages peuvent être dégagés pour le deadlift à une jambe :

1. Le deadlift à une jambe sollicite beaucoup moins la colonne vertébrale, ce qui réduit le risque de blessure au niveau du torse ou du dos.
2. L'activation plus importante des muscles stabilisateurs des articulations augmente la capacité de charge dans les trois plans de mouvement et réduit simultanément les mouvements d'évitement excessifs.
3. Les asymétries entre les membres sont corrigées, car l'exercice aide à corriger les déséquilibres musculaires.
4. La force potentielle appliquée par jambe est plus élevée que dans le cas du soulevé de terre bilatéral.

En résumé, cela signifie que le soulevé de terre sur une jambe est plus sûr pour le dos, qu'il entraîne la stabilité des articulations et qu'il favorise la symétrie de la force corporelle. Ainsi, le soulevé de terre sur une jambe est plus efficace pour augmenter la force et la croissance musculaire que le soulevé de terre bilatéral. C'est aussi ce que dit la science.

Le soulevé de terre sur une jambe a des effets complets sur l'entraînement

De nombreuses études se sont penchées sur l'activité des muscles stabilisateurs de la hanche au cours de divers exercices sur une seule jambe. Récemment, elles ont également étudié le lever de jambes croisé avec des poids. Voici ce qui a été découvert :

Le moyen fessier (muscle fessier moyen) est davantage activé lors de l'élévation croisée des jambes sur une jambe que lors de l'élévation croisée des jambes sur deux jambes. Le grand fessier et le biceps fémoral (fléchisseur de la jambe à l'arrière de la jambe) présentent également une activité plus élevée pendant cet exercice. Seule l'activation du grand extenseur dorsal est réduite pendant le soulevé de terre sur une jambe. Cela plaide donc en faveur d'un effet d'entraînement plus important avec le soulevé de terre unilatéral, avec et sans poids.

Dans le deadlift à une jambe, les participants ont soulevé en moyenne plus de la moitié du poids qu'ils ont utilisé dans le deadlift à deux jambes. Cela suggère clairement un gain de force plus rapide et plus important avec le soulevé de terre sur une seule jambe.

Le poids utilisé pour le deadlift à une jambe est le même que celui utilisé pour le deadlift à deux jambes.

Au fait, selon la sévérité souhaitée, les poids appropriés comprennent : A sandbag, alphaband loop powerbands, mais aussi les kettlebells, les haltères ou les barbells. Bien sûr, tu peux aussi effectuer d'autres exercices avec les outils susmentionnés. Clique ici pour plus d'exercicessandbag

Le miracle du déficit de force bilatéral

Le déficit de force bilatéral décrit le phénomène suivant : les gens sont fondamentalement capables de produire plus de force lorsqu'ils sont actifs avec un bras ou une jambe. Cela signifie que si tu te concentres davantage sur de tels exercices, ton entraînement sera plus efficace. D'ailleurs, la bande alpha mentionnée plus haut loop peut t'aider.

De même, le soulevé de terre à une jambe offre de nombreuses variantes !

Varie les exercices en utilisant différents poids. Les kettlebells, par exemple, permettent de rapprocher le poids du centre de gravité du corps, ce qui ménage particulièrement le dos. En revanche, si le poids doit être placé devant l'axe des hanches pour obtenir un effet d'entraînement plus important, les haltères conviennent particulièrement bien.

Il est également possible d'effectuer un soulevé de terre étiré avec une seule jambe. Une variante avec l'appareil de suspension à poulie pourrait te plaire.

En résumé, toutes les variantes du deadlift à une jambe sont à la fois douces et particulièrement efficaces.