Entraînement à la traction - éviter ces erreurs à tout prix !

Les tractions : Tout le monde les connaît, mais peu de gens osent les faire. Il suffit d'un entraînement régulier et d'une bonne dose de volonté. Tu pourras alors, toi aussi, entraîner toute la partie supérieure de ton corps grâce à cet exercice de fitness efficace, tout en t'amusant !

C'est pourquoi l'entraînement à la traction doit absolument figurer dans ton emploi du temps.

Pourquoi devrais-tu tirer ton corps vers le haut sur une barre ? Parce que cet exercice renforce les muscles du dos, de la poitrine, des abdominaux et des bras. De plus, tu brûleras des graisses et tu amélioreras ta coordination longtemps après la fin de la séance d'entraînement. En général, tu n'as pas besoin d'un équipement sophistiqué pour faire des tractions. En plus d'une barre de traction, tu peux utiliser une branche solide, un échafaudage ou un cadre de porte. Veille simplement à ce que ces objets supportent effectivement ton poids.

C'est ce à quoi tu dois faire attention lorsque tu fais des exercices de tractions !

Le simple fait de laisser pendre les jambes ne te sera d'aucune utilité. Pour les tractions, une exécution parfaite de l'exercice est particulièrement importante afin d'utiliser correctement les muscles et la vision.
Il faut donc faire preuve de patience : Effectue l'exercice de manière contrôlée et ne te consacre à la barre de traction que lorsque tu es en mesure de l'exécuter correctement.
Lors de l'entraînement aux tractions, tu as également le choix entre différentes exécutions des tractions.

• Les tractions avec une prise à largeur d'épaule sont considérées comme la variante de départ habituelle si l'on veut s'entraîner aux tractions. Pour ce faire, saisis la barre de traction avec les paumes tournées vers l'avant, croise les pieds et soulève-les sans les balancer. Rapproche tes omoplates et lève-toi jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.
• Avec une prise large et les paumes éloignées du corps, tu travailles principalement les muscles du dos. Tu n'épargneras pas tes épaules.
• Pour les tractions serrées en prise sous la main, tu utilises moins la force du dos, mais surtout celle des biceps.

Si tu veux faire des tractions correctement, fais attention aux détails supplémentaires suivants :

Une bonne prise en main

Commence ta séance d'entraînement aux tractions par une prise correcte. Place tes doigts côte à côte et tes pouces autour de la barre pour une bonne prise. Tiens-toi dans une position détendue, les bras presque tendus.

Bras, jambes et omoplates

Rapproche tes omoplates, active tes muscles abdominaux et ramène tes genoux vers toi en croisant légèrement les jambes. Cela t'aidera à éviter un balancement incontrôlé.

Tirer et abaisser correctement

Maintenant, amène ta poitrine à la hauteur de la barre lentement, sans élan et avec une tension permanente du torse. Pointer la tête vers l'avant et amener le menton au-dessus de la barre. Redescends de la même manière contrôlée jusqu'à ce que tes pieds touchent le sol. Tu peux bien sûr faire plusieurs tractions d'affilée sans les poser.

Entraînement à la traction : les erreurs les plus courantes

Pour un entraînement efficace des tractions sans blessures ni foulures, tu dois effectuer tes tractions correctement. Évite donc les erreurs suivantes :

• Utiliser l'élan : Ne jamais bouger les jambes en l'air, mais se hisser par la seule force des muscles.
• Demi-mesures : Effectue le mouvement complet et n'abandonne pas une fois arrivé au sommet.
• Respiration incorrecte : ne retiens jamais ta respiration ! Inspire en remontant et expire en redescendant.

Conseils pour les débutants et les avancés

Tu peux intégrer l'entraînement aux tractions dans ton programme d'entraînement même si tu es débutant. Cependant, tous les débuts sont difficiles. Sois donc patient et n'abandonne pas ! En revanche, si tu es un semi-professionnel, veille à te mettre constamment au défi ! Empêche tes muscles de s'habituer à la charge, mélange les exercices - et ajoute de la variété à ton programme d'entraînement !
Dans tous les cas, voici quelques conseils qui te permettront de t'amuser et de réussir ton entraînement aux tractions.
Si tu es débutant :

• Si tu n'as jamais fait de tractions, tu dois d'abord entraîner les bras et les muscles latissimus, par exemple à l'aide d'un entraîneur de corde ou d'exercices avec l'entraîneur de fronde.
• demande du soutien : si quelqu'un te tient les jambes, tu devras tirer moins de poids vers le haut.
• Tiens-toi debout sur une marche ou une chaise : cela raccourcira ton chemin.
• Utilise la tension d'une bande élastique: Avec cette aide, tu t'agenouilles sur une bande de résistance attachée à la barre.
• Raccourcir l'exercice : commencer en haut et ne descendre que lentement de la barre.

En tant qu'adepte de l'exercice physique :

• Varier le rythme : monter rapidement, descendre lentement, ou vice versa.
• Modifier la position de la prise : large ou étroite, en main libre, en main basse ou en marteau.
• Utilise des poids comme notre gilet de poids ajustable: Si tu veux soulever plus que ton propre poids, tu ne peux pas les éviter. Les poids qui peuvent être attachés ou fixés conviennent parfaitement.

Conclusion : plus l'entraînement à la traction est irréprochable, plus la réussite de l'entraînement est élevée.

Que ce soit avec un soutien ou à mains nues : L'entraînement à la traction est idéal pour le développement musculaire des athlètes, quel que soit leur niveau de forme physique. Mais ces exercices exigeants nécessitent de la discipline, une bonne technique et un entraînement régulier. L'entraînement à la traction sera alors un succès - et te procurera certainement du plaisir à long terme !