Fuerza de agarre por edad y sexo y cómo mejorarla

La fuerza de agarre no es sólo un fuerte apretón de manos: es un indicador demostrado de la salud general, la función muscular, la longevidad y la aptitud funcional. En aerobis, nos centramos en equipos que desarrollan la fuerza en el mundo real y que puedes utilizar en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio o de vacaciones. Antes de sumergirnos en las herramientas Powrlink que te ayudarán a medir y mejorar la tuya, veamos datos normativos sólidos de estudios a gran escala sobre la fuerza de prensión (medida con dinamómetros de mano, normalmente en la mano dominante a menos que se indique lo contrario).

Estos valores son promedios (medias) de fuentes fiables como estudios basados en la población (p. ej., datos de US NIH Toolbox, metaanálisis internacionales de millones y otros). El agarre alcanza su punto máximo entre los 20 y los 30 años en la mayoría de las personas, y luego disminuye gradualmente, pero el entrenamiento puede ralentizar enormemente esa caída. Valores en kg con equivalentes en lb entre paréntesis (1 kg ≈ 2,2 lb, redondeado para facilitar la lectura).

Normas de fuerza de prensión para hombres (media de la mano dominante en kg (lb))

De estudios clave (incluidas las normas de EE.UU. 18-85+ y datos internacionales sobre 2,4M+ adultos):

• 18-24 / 20-29 años: ~47-49,7 kg (103-109 lb) - picos alrededor de los 25-29 con 49,7 kg (109 lb)
• 30-39 años: ~47-50 kg (103-110 lb) - a menudo la meseta más alta
• 40-49 años: ~45-48 kg (99-106 lb)
• 50-59 años: ~43-45 kg (95-99 lb)
• 60-69 años: ~38-40 kg (84-88 lb)
• 70-79 años: ~32-35 kg (70-77 lb)
• 80+ años: ~28-34 kg (62-75 lb), disminuyendo aún más en edades muy avanzadas

La media máxima para los hombres es de unos 49,7 kg (109 lb) en la franja de 30-39 años a partir de datos globales.

Normas de fuerza de prensión para mujeres (media de la mano dominante en kg (lb))

Las mujeres suelen tener valores más bajos debido a las diferencias de masa muscular, pero los patrones son similares:

• 18-24 / 20-29 años: ~28-30 kg (62-66 lb)
• 30-39 años: ~29-31 kg (64-68 lb) - picos en torno a 29,7 kg (65 lb) en 30-39
• 40-49 años: ~28-29 kg (62-64 lb)
• 50-59 años: ~25-28 kg (55-62 lb)
• 60-69 años: ~23-25 kg (51-55 lb)
• 70-79 años: ~19-24 kg (42-53 lb)
• 80+ años: ~19-23 kg (42-51 lb)

El pico global para las mujeres es de unos 29,7 kg (65 lb) en el grupo de 30-39 años. Se trata de promedios generales: factores individuales como la altura, el peso y la actividad influyen, y la mano dominante suele ser un poco más fuerte.

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Trivialidades adicionales: Lo que pueden conseguir los atletas entrenados

Con un entrenamiento consistente centrado en el agarre (como las cuelgas, las cargas o nuestro equipo), las personas superan con creces los promedios:

• Escaladores fuertes: hombres de más de 75 kg (165+ lb), mujeres de más de 55 kg (121+ lb)
• Levantadores de potencia y atletas de gimnasio: 60-80+ kg (132-176+ lb)
• Atletas de élite de agarre o strongman: 100-140+ kg (220-308+ lb), récords de más de 160 kg (352 lb)
• Mujeres entrenadas: a menudo igualan o superan a la media de los hombres no entrenados

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¿Cómo es tu agarre? Compártelo a continuación: ¡nos encantaría conocer tus progresos con Powrlink!