Entrenamiento durante el embarazo
Informe de una experiencia
Como entrenadora personal y después de desvelar mi pequeño y dulce secreto, a menudo me surgían preguntas sobre el entrenamiento y el embarazo. Dado que es mi primer embarazo, no me consideraría una experta en este campo. Las inseguridades y los miedos son probablemente compañeros habituales de las mujeres en esta situación, seas o no entrenadora personal. No quieres en absoluto hacer algo mal. Así que las preguntas son casi siempre las mismas: ¿qué ejercicios/deportes puedo y debo hacer y qué no debo hacer? Como mi ginecólogo sólo me daba consejos muy generales sobre el tema tan específico del deporte y el entrenamiento durante el embarazo, me puse a investigar mucho y a hacer mis propias experiencias. Con este post quiero esbozar lo que se debe y no se debe hacer y cómo he vivido mi embarazo hasta ahora. Cada embarazo se desarrolla de forma un poco diferente, pero espero poder ofrecerte algún tipo de orientación y ayuda.
Efectos positivos del deporte en las mujeres embarazadas
De hecho, puedes encontrar mucha información sobre el embarazo y el deporte en Internet. La buena noticia es: "diversos estudios han demostrado que la actividad deportiva moderada durante el embarazo es saludable tanto para la madre como para el niño".1 La actividad física regular puede contrarrestar e incluso prevenir dolencias específicas del embarazo, como el dolor de espalda, el aumento de peso, la depresión, la diabetes gestacional (diabetes del embarazo) y la retención de líquidos (edema).2 En principio, las embarazadas pueden practicar todo tipo de deportes con intensidades moderadas.
¿A qué deben prestar atención las mujeres embarazadas durante la práctica deportiva?
Sin embargo, hay algunos hechos a los que las mujeres embarazadas deben prestar atención durante la práctica deportiva:
En las primeras fases del embarazo es aconsejable evitar los deportes con fuerzas de alto impacto (como los deportes de combate y los deportes de alto riesgo). Otra particularidad se refiere al entrenamiento de los músculos abdominales rectos a partir de la 20ª semana de embarazo (WOP) aproximadamente: a partir de ese momento debes abstenerte de realizar ejercicios dinámicos como los abdominales. Son mucho más adecuados los ejercicios isométricos de mantenimiento, como la plancha frontal y lateral. Según estudios recebt, las embarazadas pueden incluso entrenar hasta 7 veces por semana durante 60 minutos. Pero ten siempre presente que las intensidades de entrenamiento deben mantenerse en la zona aeróbica.1
En última instancia, el nivel de forma física de la embarazada determina el propio entrenamiento y su intensidad. Escucha siempre atentamente a tu cuerpo. Si te dice que necesita un descanso, debes concederle una pausa decente y cambiar a una marcha inferior durante algún tiempo.
Deporte durante el embarazo - deporte en el 5º mes
Como soy entrenadora personal, empecé el embarazo muy en forma. Desgraciadamente, mi forma física se detuvo de repente cuando las conocidas náuseas matutinas me dejaron fuera de juego del 7º al 12º día del parto. Ni siquiera podía pensar en cumplir con mis obligaciones diarias. Mi propio cuerpo, que necesitaba mucho descanso durante ese periodo, prácticamente me obligó a reducir mis actividades. Hasta el 12º WOP tampoco sentí el impulso de realizar actividades físicas como solía hacer antes. Todo lo contrario: la enfermedad constante me quitaba mucha energía, así que dormía mucho y simplemente descansaba. Antes de que pueda decir cuchillo ya han pasado dos meses sin ninguna actividad física. En cuanto empecé a sentirme mejor y recuperé mi antiguo impulso, empecé a hacer ejercicio con regularidad. Para que te hagas una idea de lo que todavía es posible con una barriguita de bebé en el quinto mes, te he preparado el siguiente entrenamiento.
Un entrenamiento para embarazadas
Entrena con una bolsa acuática de 10 kg (blackPack ESY L con bolsa de carga AQUA):
- Estocadas rotacionales - 5x/lado
- 5x Filas dobladas en paralelas + Salida a plancha (aguanta 5-10 segundos)
- Buenos días + Sentadillas cruzadas - 5x
- Peso muerto + Tirón alto lento - 5x
Al realizar este ejercicio, asegúrate de no quedarte sin aliento. Aprieta también activamente los músculos pélvicos en todo momento. El aumento de la producción de endorfinas, la "hormona de la felicidad" propia del cuerpo, durante la práctica deportiva no sólo es bueno para mí, sino también para mi bebé. Y seamos sinceros, ¡no hay nada más bonito en el mundo que sentir a tu hijo trabajar contigo mientras haces deporte!
