Przysiady - najlepsze ćwiczenie synergiczne

Ogólnie rzecz biorąc, przysiady są jednym z podstawowych ćwiczeń w dziedzinie treningu siłowego. Dzięki temu jedna sesja treningowa może skutecznie ukierunkować się zarówno na nogi, pośladki, plecy, jak i mięśnie brzucha.

Ale nie tylko to: ćwiczenie jest również zalecane do stosowania w codziennych ćwiczeniach. Wykorzystywane są mięśnie, które często ulegają zanikowi, zwłaszcza w pracy biurowej. Przysiady promują wyprostowaną postawę, pewny krok i silne nogi. To ostatnie jest szczególnie przyjemne podczas wchodzenia po schodach.

Wreszcie, co nie mniej ważne, pomagają ćwiczyć podnoszenie ciężaru w górę za pomocą nóg. A każdy, kto pamięta zalecenia swojego fizjoterapeuty, wie, że to sprawia, że przysiady są idealne dla każdego, kto chce zapobiec przyszłym problemom z kręgosłupem.

Jednak przysiady wyglądają na łatwiejsze niż są w rzeczywistości. W końcu prawidłowe wykonywanie przysiadów ma kluczowe znaczenie dla ukierunkowanych mięśni.

Przysiady są idealne do skutecznego budowania mięśni

Wykonując przysiady, które są również powszechnie nazywane przysiadami, trenujesz przede wszystkim dolną część ciała. Oznacza to głównie nogi, ale także pośladki, dolną część pleców i mięśnie proste brzucha. Z tego powodu przysiady są uważane za ćwiczenia całego ciała. Jednym przysiadem możesz trenować ponad 400 mięśni. To dobre ćwiczenie na sesję treningową, dlatego można je znaleźć w każdej aplikacji fitness.

Wskazówka: Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, powinieneś wykonywać przysiady bez dodatkowych ciężarów. Pozwoli to na wcześniejsze dopracowanie przysiadów. Jednocześnie pozwala to uniknąć ryzyka niechcianych kontuzji.

Czym dokładnie są przysiady?

Przysiady to rutyna ćwiczeń, która wzmacnia mięśnie ud, pleców i tułowia. Chociaż przysiady na pierwszy rzut oka wydają się bardzo proste do wykonania, szczególnie początkujący często popełniają błędy, którym można zapobiec. Dlatego w każdym przypadku należy przestrzegać prawidłowego wykonania, aby uniknąć uszkodzenia pleców lub kolan.

Korzyści z przysiadów w skrócie

Chociaż przysiady mogą początkowo wydawać się proste, oferują wiele korzyści. Przede wszystkim zwiększają spalanie tłuszczu. To przejście można zintensyfikować, zwłaszcza jeśli dodatkowo kamizelka obciążeniowa lub kettlebell lub kettlebell. Głębokie przysiady są również świetne do poprawy elastyczności. Oprócz kolan, najwięcej korzyści z tego ćwiczenia odnoszą biodra i kostki.

Przysiad: Jak nauczyć się prawidłowej techniki

Aby poprawnie wykonać przysiad, stań w rozkroku na szerokość barków, a wzrok skieruj przed siebie. Teraz wypchnij biodra do tyłu. Ważne jest, aby ciężar był skierowany w dół w kontrolowany sposób, a górna część ciała pozostawała w pozycji wyprostowanej.

Podczas ruchu w dół należy teraz unikać obciążeń kręgosłupa. Plecy pozostają wyprostowane. Najniższy punkt ćwiczenia jest osiągany, gdy kolana znajdują się poniżej poziomu bioder. Teraz następuje ruch w górę, siła pochodzi z ud. Przysiad jest zakończony po osiągnięciu pozycji wyjściowej. Teraz przyciągnij pępek do kręgosłupa i lekko pochyl miednicę do przodu.

Uwaga dotycząca oddychania: Wykonuj powolny wdech podczas ruchu w dół i delikatny wydech podczas ruchu w górę.

To właśnie charakteryzuje technicznie perfekcyjny przysiad

Oprócz niewłaściwego ułożenia stóp, nieprawidłowa głębokość lub nieprawidłowa pozycja pleców mogą również utrudniać przysiady. Jeśli więc chcesz wykonywać doskonałe technicznie przysiady, powinieneś zwrócić uwagę na:

• Dobrą postawę pleców: plecy powinny być zawsze wyprostowane. Dotyczy to również kettlebell. Jeśli zwrócisz na to uwagę, nie zaszkodzisz swoim plecom.
• Prawidłowe wykonanie: kolana nigdy nie powinny przekraczać wierzchołków stóp. W przeciwnym razie mogą ucierpieć więzadła kolanowe.
• Zwróć uwagę na głębokość: Uda najlepiej utrzymywać równolegle do podłogi. W ten sposób można umiejętnie zminimalizować obciążenie kolan.

Jeśli przysiad nie wychodzi tak, jak powinien

Jeśli przysiad nie może być wykonany prawidłowo, przyczyną może być ograniczenie ruchu. Często ma to swoje źródło w biodrze, mięśni łydek lub ścięgien achillesa Aby to zrobić, ćwiczeniu powinno towarzyszyć głębokie ugięcie kolan. W tym przypadku wskazane jest zagłębienie pleców. Łokcie należy docisnąć do kolan od wewnątrz, które znajdują się powyżej czubków palców u nóg. Ten odcinek należy wykonywać przez około miesiąc. Po tym czasie przysiady można wykonywać z większą łatwością. Całość oczywiście bez obciążenia, wszystko zależy od rozciągnięcia.

Chcesz wyższego stopnia trudności? Dodaj niestabilną podstawę!

Dla tych, którzy chcą zintensyfikować swój trening, użyj dodatkowo worek z piaskiem lub powerbands. Dzięki tym gadżetom możesz nie tylko poprawić sesję treningową, ale także ją urozmaicić. Jednak zawsze ważne jest prawidłowe wykonywanie przysiadów. Alternatywnie, możesz użyć Martwy ciąg na jednej nodze są również dobrą alternatywą.

Dla tych, którzy nadal uważają to za zbyt łatwe, niestabilna podstawa zwiększa trudność - podobnie jak przysiad na jednej nodze z pomocą Suspension Trainer W wykroku tylna noga może być również umieszczona na podwyższonej podkładce. Dzięki temu ćwiczenia stają się zupełnie nowym wyzwaniem!

Oczywiście istnieje wiele innych wariantów tego ćwiczenia!

Istnieje wiele innych wariantów przysiadów. Na przykład, przysiady można wykonywać nie tylko z ciężarkami, z partnerem lub na niestabilnej powierzchni. Istnieje również wiele wariantów wykonania: czy słyszałeś kiedyś o przysiadzie Hackenschmidta lub przysiadzie Gobleta? Możliwości są niemal nieograniczone, o ile przysiady są wykonywane prawidłowo.