Raport z doświadczeń
Jako trener personalny, po ujawnieniu mojego słodkiego sekretu, często spotykałam się z pytaniami dotyczącymi treningu i ciąży. Ponieważ jest to moja pierwsza ciąża, nie uważam się za eksperta w tej dziedzinie. Niepewność i obawy są prawdopodobnie częstymi towarzyszami kobiet w tej sytuacji, niezależnie od tego, czy jesteś trenerem personalnym, czy nie. Absolutnie nie chcesz zrobić czegoś źle. Tak więc pytania są prawie zawsze takie same: jakie ćwiczenia lub sporty mogę i powinnam uprawiać, a czego nie powinnam robić? Ponieważ mój ginekolog udzielił tylko bardzo ogólnych porad na temat sportu i treningu w czasie ciąży, wzięłam na siebie obowiązek przeprowadzenia obszernych badań i zdobycia własnych doświadczeń. W tym poście chcę nakreślić Ci, co robić, a czego nie i podzielić się z Tobą moimi dotychczasowymi doświadczeniami z okresu ciąży. Każda ciąża przebiega nieco inaczej, ale mam nadzieję, że uda mi się zaoferować Ci pewną orientację i pomoc.
Pozytywny wpływ sportu na przyszłe matki
W Internecie możesz znaleźć wiele informacji na temat ciąży i sportu. Dobra wiadomość jest taka: różne badania wykazały, że umiarkowana aktywność fizyczna w czasie ciąży jest zdrowa zarówno dla matki, jak i dziecka. Regularna aktywność fizyczna może przeciwdziałać, a nawet zapobiegać dolegliwościom związanym z ciążą, takim jak ból pleców, nadmierny przyrost masy ciała, depresja, cukrzyca ciążowa i zatrzymywanie wody w organizmie (obrzęki). Zasadniczo kobiety w ciąży mogą uprawiać wszelkiego rodzaju sporty o umiarkowanej intensywności.
Na co powinny zwracać uwagę kobiety w ciąży podczas uprawiania sportu?
Istnieje jednak kilka kwestii, o których kobiety w ciąży powinny pamiętać podczas ćwiczeń:
- Na wczesnych etapach ciąży zaleca się unikanie sportów o dużej sile uderzenia, takich jak sporty walki i aktywności wysokiego ryzyka.
- Od około 20 tygodnia ciąży powstrzymaj się od dynamicznych ćwiczeń ukierunkowanych na proste mięśnie brzucha, takich jak brzuszki. Znacznie lepiej sprawdzą się izometryczne ćwiczenia w przytrzymaniu, takie jak deska przednia i boczna.
- Według najnowszych badań kobiety w ciąży mogą trenować do siedmiu razy w tygodniu przez 60 minut, utrzymując intensywność treningu w strefie aerobowej.
Ostatecznie, poziom sprawności fizycznej ciężarnej determinuje sam trening i jego intensywność. Zawsze uważnie słuchaj swojego ciała. Jeśli sygnalizuje, że potrzebuje przerwy, zapewnij mu porządny odpoczynek i zmniejsz aktywność na jakiś czas.
Sport w piątym miesiącu ciąży
Jako trener personalny rozpoczęłam ciążę w bardzo dobrej formie. Niestety, moja sprawność nagle się zatrzymała, gdy od 7 do 12 tygodnia ciąży dopadły mnie dobrze znane poranne mdłości. Nie mogłam nawet myśleć o wykonywaniu codziennych obowiązków. Moje ciało, potrzebujące dużo odpoczynku w tym okresie, praktycznie zmusiło mnie do ograniczenia aktywności. Do 12. tygodnia nie czułam też takiej potrzeby aktywności fizycznej jak wcześniej. Wręcz przeciwnie: ciągłe mdłości były bardzo energetyczne, więc dużo spałam i po prostu odpoczywałam. Zanim się obejrzałeś, minęły dwa miesiące bez żadnej aktywności fizycznej. Gdy tylko poczułem się lepiej i wrócił mi dawny zapał, zacząłem regularnie ćwiczyć. Aby dać Ci lepsze zrozumienie tego, co jest nadal możliwe z guzem niemowlęcym w piątym miesiącu, przygotowałam dla Ciebie następujący trening.
Trening dla kobiet w ciąży
Trening z obciążeniem 10 kg Fitness Sandbag:
- Wypady rotacyjne - 5x na stronę
- 5x skłony w staniu równoległym + przejście do deski (przytrzymaj przez 5-10 sekund)
- Dzień dobry + przysiady skrzyżne - 5x
- Deadlift + Slow High Pull - 5x
Podczas wykonywania tego treningu upewnij się, że nie masz zadyszki. Przez cały czas aktywnie angażuj również mięśnie miednicy. Zwiększona produkcja endorfin, własnego "hormonu szczęścia", podczas uprawiania sportu jest korzystna nie tylko dla mnie, ale także dla mojego dziecka. I bądźmy szczerzy, nie ma nic piękniejszego na świecie niż uczucie, że Twoje dziecko pracuje razem z Tobą podczas ćwiczeń! Ruszajcie się, drogie panie!
Źródła (w języku niemieckim):
Zostaw komentarz
Wszystkie komentarze są moderowane przed opublikowaniem.
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.