Triceps to mniej więcej dwie trzecie twojego ramienia. To on prostuje łokieć przy każdym wyciskaniu, pompce i rzucie. Z gumą oporową wytrenujesz go bez problemu w domu: im mocniej guma się rozciąga, tym większy opór. Dzięki temu mięsień pracuje najciężej wtedy, gdy ręka jest prawie wyprostowana. Oto trzy ćwiczenia na triceps z jedną gumą.
Za co odpowiada triceps
Triceps ma trzy głowy i wszystkie trzy prostują łokieć. Głowa długa przechodzi też przez staw barkowy, więc rozciąga się najbardziej, gdy ramię jest nad głową. Dlatego warto łączyć jedno ćwiczenie z rękami nad głową z jednym, w którym ramię zostaje przy tułowiu.
Jaką gumę wybrać
Nasze Premium Powerband mają 100 cm długości i 4 mm grubości. Do wyprostu nad głową i kickbacku zacznij od Light (10 kg). Do ściągania w dół zwykle pasuje Medium (20 kg). Wybierz gumę, z którą każde powtórzenie kończysz z pełnym wyprostem łokcia i bez bujania.
1. Wyprost ramion nad głową
Pozycja: stań w lekkim wykroku i przydepnij gumę tylną stopą. Drugi koniec chwyć obiema rękami za głową, łokcie skierowane w górę.
Ruch: wyprostuj ręce w stronę sufitu, aż łokcie będą całkiem proste. Powoli opuść dłonie z powrotem za głowę.
Wskazówki: trzymaj łokcie blisko głowy i napnij brzuch, żeby nie wyginać pleców. Ruszają się tylko przedramiona.
2. Kickback na triceps
Pozycja: stań jedną stopą na gumie i trzymaj drugi koniec w jednej ręce. Pochyl tułów do przodu z prostymi plecami. Cofnij łokieć, aż ramię będzie równoległe do tułowia.
Ruch: prostuj łokieć, aż ręka będzie w pełni wyprostowana do tyłu. Zatrzymaj się na sekundę i wróć pod kontrolą.
Wskazówki: ramię pozostaje nieruchome. Jeśli bark zaczyna się kołysać, weź lżejszą gumę.
3. Ściąganie gumy w dół
Pozycja: przełóż gumę przez solidny drążek do podciągania lub inny pewny punkt zaczepienia nad głową. Chwyć oba końce, łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni i przyciśnięte do boków.
Ruch: wypychaj dłonie w dół, aż ręce będą proste. Powoli wróć do 90 stopni.
Wskazówki: stój prosto, ściągnij barki w dół i nie pochylaj się nad gumą.
Najczęstsze błędy
- Łokcie uciekają do przodu albo na boki i pracę przejmuje bark.
- Połowiczne powtórzenia bez pełnego wyprostu. Opór jest największy na końcu, więc prostuj rękę do końca.
- Guma gwałtownie wraca. Kontroluj powrót przez dwie do trzech sekund.
- Niepewny punkt zaczepienia. Zawsze sprawdź go przed startem.
Serie i powtórzenia
Wybierz dwa z trzech ćwiczeń, najlepiej jedno nad głową i jedno z ramieniem przy tułowiu. Zrób po 3 serie po 12 do 15 powtórzeń, dwa lub trzy razy w tygodniu. Gdy 15 czystych powtórzeń przychodzi łatwo, przejdź na mocniejszą gumę.
Chcesz trenować całą górę ciała? Połącz te ćwiczenia z naszym treningiem barków z gumą oporową albo z face pull z gumą.
Wystarczy jedna guma. Znajdź swój opór w zestawie Premium Powerband.
Zostaw komentarz
Wszystkie komentarze są moderowane przed opublikowaniem.
Ta strona jest chroniona przez hCaptcha i obowiązują na niej Polityka prywatności i Warunki korzystania z usługi serwisu hCaptcha.