Knebøy – den suverene synergistiske øvelsen

Generelt er knebøy en av de grunnleggende øvelsene innen vekttrening. Dermed kan én treningsøkt effektivt målrette mot både ben, setemuskler, rygg og mage.

Men ikke nok med det: øvelsen anbefales også til bruk i hverdagstrening. Musklene som brukes er de som ofte atrofierer, spesielt i kontorjobber. Knebøy fremmer en oppreist holdning, et sikkert fotfeste og sterke ben. Sistnevnte er spesielt hyggelig når man går i trapper.

Sist men ikke minst hjelper de med å øve på å løfte en vekt oppover ved hjelp av bena. Og alle som husker anbefalingene fra fysioterapeuten vet at dette gjør knebøy perfekt for alle som ønsker å forebygge fremtidige ryggproblemer.

Imidlertid ser knebøy enklere ut enn de er. Tross alt er riktig utførelse av knebøyene avgjørende for å adressere de målrettede musklene.

Knebøy er perfekt for effektiv muskelbygging

Når du gjør knebøy, som også ofte omtales som knebøy, trener du først og fremst underkroppen. Dette betyr hovedsakelig bena, men også setemusklene, korsryggen og de rette magemusklene. Av denne grunn regnes knebøy som helkroppsøvelser. Med en enkelt knebøy kan du trene mer enn 400 muskler. En god treningsøkt for en treningsøkt, og derfor finnes den i alle treningsapper.

Tips: Hvis du nettopp har startet med styrketrening, bør du gjøre knebøy uten ekstra vekter i begynnelsen. Dette gjør at knebøyene kan perfeksjoneres på forhånd. Samtidig unngår den risikoen for uønskede skader.

Hva er egentlig knebøy?

Knebøy er en treningsrutine som styrker musklene i lår, rygg og kjerne. Selv om knebøyene ved første øyekast virker veldig enkle å utføre, gjør spesielt nybegynnere ofte feil som kan forebygges. Derfor må riktig utførelse følges uansett for å unngå skader på rygg eller knær.

Fordelene med knebøy på et øyeblikk

Selv om knebøy kan virke enkle i begynnelsen, gir de mange fordeler. Først av alt øker de fettforbrenningen. Denne passasjen kan forsterkes spesielt hvis en ekstra vektvest eller en kettlebell brukes. Dype knebøy er også bra for å forbedre fleksibiliteten. I tillegg til knærne har hofter og ankler mest utbytte av treningen.

Knebøy: Hvordan lære riktig teknikk

For riktig utførelse står du i skulderbredde i stilling, sikten er rettet rett frem. Skyv nå hoftene bakover. Det er viktig at vekten styres nedover på en kontrollert måte og at overkroppen forblir i oppreist stilling.

Under nedadgående bevegelse skal belastninger på ryggraden unngås nå. Ryggen forblir rett. Det laveste treningspunktet nås når knærne er under hoftenivå. Nå følger en oppadgående bevegelse, kraften kommer fra lårene. Knebøyen er ferdig når startposisjonen er nådd. Trekk nå navlen mot ryggraden og vipp bekkenet litt fremover.

Merknad om pusting: Pust inn sakte ved nedadgående bevegelse og pust forsiktig ut ved oppadgående bevegelse.

Det er dette som kjennetegner en teknisk perfekt knebøy

I tillegg til feil plassering av foten, kan feilplassert dybde eller feil ryggposisjon også gjøre knebøy vanskelig. Så hvis du ønsker å utføre teknisk perfekte knebøy, bør du være oppmerksom på:

• God ryggstilling: Ryggen skal alltid holdes rett. Dette gjelder også ved bruk av kettlebell. Hvis du tar hensyn til dette, vil du ikke skade ryggen.
• Riktig utførelse: knærne skal aldri gå over toppen av føttene. Ellers kan kneleddbåndene lide.
• Merk dybde: Lårene holdes best parallelt med gulvet. Så knebelastningen kan reduseres dyktig.

Hvis knebøyen ikke helt fungerer som den skal

Hvis knebøyen ikke kan utføres riktig, kan en bevegelsesbegrensning være ansvarlig. Dette stammer ofte fra hofte-, leggmuskler eller akillessener. For å gjøre dette bør øvelsen ledsages av en dyp knebøy. Her er en hul rygg å anbefale. Albuene skal presses mot knærne fra innsiden, som er over tærne. Denne strekningen skal gjøres i omtrent en måned. Etter det kan knebøyene utføres lettere. Det hele selvfølgelig uten vekt; det kommer an på strekningen.

Ønsker du høyere vanskelighetsgrad? Legg til en ustabil base!

For de som ønsker å intensivere treningen, bruk en ekstra sandbag eller et powerband. Med disse dingsene kan du ikke bare forbedre treningsøkten, men variere den. Det er imidlertid alltid viktig å gjøre knebøyene riktig. Alternativt er Single Leg Markløft også et godt alternativ.

For de som fortsatt synes det er for lett, øker en ustabil base vanskelighetsgraden – det samme gjør knebøyen med ett ben ved hjelp av Suspension Trainer. I utfall kan det bakre beinet også plasseres på en forhøyet pute. Dette gjør treningen til en helt ny utfordring!

Selvfølgelig finnes det mange andre varianter av denne øvelsen!

Det er mange flere squat-varianter. For eksempel kan knebøy utføres ikke bare med vekter, med en partner eller på et ustabilt underlag. Det er også mange variasjoner i utførelsen: noen gang hørt om Hackenschmidt Squat eller Goblet Squat? Mulighetene er nesten ubegrensede, så lenge knebøyene utføres riktig.