Enkeltbens markløft (også kjent som enkeltbens markløft/forkortelse SLDL) er i utgangspunktet ikke annet enn markløft på ett ben. I denne artikkelen vil du lære om treningseffekten, fordelene og variasjonene.

Derfor er markløft med ett ben bedre enn markløft med to ben

Ettbens markløft har sterkere treningseffekt enn tobensvarianten og trener også koordinasjon. Det er spesielt interessant for deg hvis du ønsker å utvide hverdagskondisjonen. Likeledes kan den brukes som styrketrening for å øke prestasjonen i andre idretter. Her kan forresten motstandsbånd som powerbands tjene deg godt.

Tross alt er de fleste hverdagsbelastninger ensidige i naturen. Og mange idretter, som fotball eller basketball, krever også ettbens styrkeinnsats gang på gang.

Dette er allerede tydelig når du går eller løper, de naturlige bevegelsesmåtene for menneskelig bevegelse. Men også ved trappe- eller klatring og i mange hoppebevegelser.

En kort historie om ensidige øvelser

Funfact: Bilateral, eller tobent, trening var ikke alltid standard. For rundt 100 år siden var det kun en variasjon fordi ensidige øvelser ble ansett som overlegne. Dette var basert på enkle logiske betraktninger som nå anses som bekreftet takket være vitenskapelige metoder.

En oppsummering av fordelene med enkeltbeint markløft

Til poenget kan fire fordeler utarbeides for enkeltbens markløft:

1. Enkeltbens markløft legger betydelig mindre belastning på ryggraden, noe som gir lavere risiko for skade på overkropp eller rygg.
2. Den høyere aktiveringen av de leddstabiliserende musklene øker bæreevnen i de tre bevegelsesplanene og reduserer samtidig overdrevne unnvikende bevegelser.
3. Asymmetriene mellom lemmene blir korrigert, da øvelsen bidrar til å rette opp muskulære ubalanser.
4. En høyere potensiell kraft påføres per ben sammenlignet med bilateral markløft.

Kort fortalt betyr dette at enkeltbens markløft er tryggere for ryggen, trener leddstabilitet og fremmer symmetri i kroppsstyrken. Dermed er enkeltbens markløft bedre for å øke styrke og muskelvekst enn den bilaterale varianten. Vitenskapen sier det også.

Enkeltbens markløft har omfattende treningseffekter

Mange studier har nå undersøkt aktiviteten til de stabiliserende hoftemusklene under ulike enkeltbensøvelser. Nylig, også i ett-beint kryss benløft med vekter. Dette er hva som ble oppdaget:

Gluteus medius (midt-setemuskelen) aktiveres i høyere grad ved et-bein-krysshev enn ved dobbeltbein-krysshev. Og gluteus maximus (stor setemuskel) og biceps femoris (benbøyer på baksiden av leggen) viste også høyere aktivitet under denne øvelsen. Bare aktiveringen av den store ryggekstensoren reduseres under ettbens markløft. Så dette taler for en høyere treningseffekt med ensidig markløft, og med og uten vekter.

I ettbens markløft løftet mosjonister i gjennomsnitt mer enn halvparten av vekten de brukte i to-bens markløft. Dette tyder klart på en raskere og høyere styrkeøkning med enkeltbens markløft.

Vekten som brukes for ettbens markløft er den samme som vekten som brukes for dobbeltbeins markløft.

Forresten, avhengig av ønsket alvorlighetsgrad, inkluderer passende vekter: En sandbag , powerbands , men også kettlebells, manualer eller vektstenger. Du kan selvfølgelig også utføre andre øvelser med de nevnte verktøyene. Klikk her for flere sandbag

Miraklet med det bilaterale styrkeunderskuddet

Det bilaterale styrkeunderskuddet beskriver følgende fenomen: mennesker er grunnleggende i stand til mer styrkeutgang når de er aktive med en arm eller ett ben. Dette betyr at hvis du fokuserer mer på slike øvelser, vil treningen din bli mer effektiv. Den nevnte alfabåndsløyfen kan forresten hjelpe.

Også med ettbens markløft er det mange variasjoner!

Varier du kan øvelsene med forskjellige vekter. Med kettlebells kan du for eksempel heve vekten nærmere kroppens tyngdepunkt, noe som er spesielt lett på ryggen. Skal vekten ligge foran hofteaksen for å oppnå sterkere treningseffekt, er vektstang spesielt godt egnet.

Også strukket markløft er mulig med ett ben. Du vil kanskje like en variant med trinseopphengstreneren

Oppsummert er alle varianter av enkeltbens markløft både skånsomme og spesielt effektive.