Du spiller fotball, går på aerobictimer, bruker tid på sykkelen eller stepperen – kort sagt: er du alltid i bevegelse? Prøv noen statiske øvelser for å balansere det! Ikke bekymre deg: de ser kanskje ikke spennende ut, men de er definitivt mer anstrengende og effektive enn du kanskje tror. Det er ikke for ingenting at selv profesjonelle idrettsutøvere sverger til planke og co!
Hva er egentlig isometriske øvelser?
Begrepet isometrisk stammer fra gammelgresk. Sammensatt av präfikset "isos" for lik og substantivet "metron" for mål. Så det representerer overholdelse av en identisk lengdeforlengelse. Du har kanskje hørt styrkeidrettsutøvere snakke om isometriske spenningsøvelser på treningssenteret
Eller kanskje du har lurt på hvordan en treningsøkt kan se ut uten vektstang eller store maskiner? Svaret er enkelt, de statiske øvelsene med sandsekker , powerband eller slyngetrener er like effektive: isometrisk trening vil holde deg engasjert selv uten å trekke eller skyve bevegelser. Eller enda bedre, få deg andpusten.
Mange blir først introdusert for dem i fysioterapi
De fleste er mer kjent med isometriske øvelser i fysioterapi. Hensikten med disse øvelsene er helt klart å gjøre musklene klare for hverdagen igjen. Lurer du på hva som gjør isometriske øvelser egnet for sport også?
Her er litt mer detaljer: de fleste sportsaktiviteter involverer bevegelsessekvenser der du trekker sammen og slipper utvalgte muskelgrupper. Ved isometrisk trening, derimot, holder du musklene sammentrukket under hele øvelsens varighet. Og du gjør dette på en slik måte at de verken forkortes eller forlenges. Dette gjør øvelsene enda mer utfordrende!
Det motsatte av isometriske spenningsøvelser er dynamiske øvelser – ofte utført med frie vekter eller en større maskin under styrketrening. Du veksler mellom konsentriske og eksentriske bevegelser, dvs. sammentrekning og påfølgende avspenning av musklene.
Du kan forresten også kombinere isometriske spenningsøvelser med dynamiske styrkeøvelser. For eksempel ved å løfte vekter og holde dem urørlige i samme posisjon i noen sekunder før du senker dem.
Hva er fordelene med isometriske øvelser?
Det er gode grunner til at selv profesjonelle idrettsutøvere har ikke bare eksentriske, men også isometriske üøvelser på sin daglige timeplan:
- Du vil styrke kjernestabiliteten og øke din maksimale styrke
- Du stresser det kardiovaskulære systemet og forbedrer utholdenheten
- Du vil være mentalt fokusert og sikre raskere muskelvekst
- Du øker grepsstyrken og reduserer risikoen for skader
Forsiktig: for mye ensidig isometrisk trening har også ulemper
Med alt som er sagt, er det også et par ting du bør være forsiktig med når du gjør isometriske øvelser. For at du skal ha 100 prosent utbytte av treningen. På denne måten trener du spesifikke muskelgrupper fullstendig isolert. Integrer derfor isometriske øvelser i treningsplanen din, men fokuser fortsatt på aktiviteter med et samspill mellom ulike kroppsområder. Hold heller aldri pusten under trening, ellers vil sirkulasjonen din lide av oksygenmangel.
Stort utvalg av tilgjengelige isometriske øvelser
Den mest kjente isometriske øvelsen er trolig underarmsplanken. Med den trener du både din overfladiske og dype kjernemuskulatur Kjernen din vil bli styrket og hjelper deg deretter med styrkeøvelser som knebøy eller benkpress.
I tillegg til din egen kroppsvekt kan slyngetrenere og powerbands fint brukes som tillegg. Spesielt kraftbånd bidrar til å bedre skalere intensiteten. Ustabiliteten som slyngetreneren skaper gir en ekstra balanseutfordring. I tillegg kan belastningen av din egen kroppsvekt doseres bedre med den. Med dem kan du utføre de isometriske øvelsene også som en absolutt nybegynner riktig, men også utfordre deg selv mer som en avansert idrettsutøver
Vanligvis er isometriske øvelser delt inn i følgende kategorier:
- Holde: Å holde samme kroppsposisjon så lenge som mulig er i fokus
- Ettergivende: Det er her du tross alt bruker en ekstra vekt. Så snart du ikke kan holde posisjonen lenger, følger en ekstra (eksentrisk) strekking av musklene dine.
- Overvunnet: Har du noen gang prøvd å flytte en fast motstand under maksimal innsats?
Med tiden kan du ta det et skritt videre og flytte fra den grunnleggende plankeposisjonen til en enarmet sideplanke. Alternativt er ryggøvelsen Superman eller knebøyen presset mot en vegg populær. Men sørg alltid for at du utfører det riktig! Hold heller posisjonen kortere og ikke gå på akkord med teknikken.
Så snart øvelsene med egen kroppsvekt ikke lenger utfordrer deg, kan du integrere kettlebells og vektvester i treningen. Så du skjønner: det er alltid rom for forbedring i isometrisk trening også!
Hvem har nytte av isometrisk trening?
Både nybegynnere og erfarne proffer drar nytte av isometrisk trening, det samme gjør rehabpasienter: Kroppsspenningsøvelsene brukes ofte spesielt etter idrettsskader. Inkluder treningen i ditt vanlige sportsprogram som et supplement. Du vil snart merke fremgang i kjernestabiliteten og styrke og utholdenhet.
Det er mer å vurdere
Klarer du deg i tillegg den klassiske styrketreningen med tunge vekter under isometriske Übungen-øvelser, er de ikke mindre anstrengende! Gi derfor musklene nok tid til å restituere seg. Og gi dem oksygenet de trenger under treningen ved å puste jevnt.
Sist men ikke minst: Ha tålmodighet! Ingen mester har falt fra himmelen ennå. Men til slutt vil du klare å holde Plank og Co. i minutter!
Legg igjen en kommentar
Alle kommentarer modereres før de publiseres.
Dette nettstedet er beskyttet av hCaptcha og hCaptchas retningslinjer for personvern og vilkår for bruk gjelder.