En erfaringsrapport
Som personlig trener, etter å ha avslørt min søte lille hemmelighet, ble jeg ofte konfrontert med spørsmål om trening og graviditet. Siden dette er min første graviditet, ville jeg ikke betraktet meg selv som en ekspert på dette feltet. Usikkerhet og frykt er sannsynligvis vanlige følgesvenner for kvinner i denne situasjonen, enten du er personlig trener eller ikke. Du vil absolutt ikke gjøre noe galt. Så spørsmålene er stort sett alltid de samme: hvilke øvelser eller idretter kan og bør jeg gjøre, og hva bør jeg ikke gjøre? Siden gynekologen min bare ga veldig generelle råd om det spesifikke temaet sport og trening under graviditet, tok jeg på meg å undersøke mye og gjøre mine egne erfaringer. Med dette innlegget vil jeg skissere hva jeg må og ikke må og dele hvordan jeg har opplevd graviditeten frem til nå. Hver graviditet utspiller seg litt annerledes, men jeg håper å kunne tilby deg litt orientering og hjelp.
Positive effekter av sport på vordende mødre
Du kan finne mye informasjon om graviditet og sport på internett. Den gode nyheten er: ulike studier har vist at moderat fysisk aktivitet under svangerskapet er sunt for både mor og barn. Regelmessig fysisk aktivitet kan motvirke og til og med forhindre graviditetsspesifikke plager som ryggsmerter, overdreven vektøkning, depresjon, svangerskapsdiabetes og vannretensjon (ødem). I prinsippet kan gravide drive med all slags sport med moderat intensitet.
Hva bør gravide være oppmerksomme på under sport?
Det er imidlertid noen få hensyn som gravide bør huske på under trening:
- I de tidlige stadiene av svangerskapet er det tilrådelig å unngå idretter med høye slagkrefter, som kampsport og høyrisikoaktiviteter.
- Fra ca. 20. uke av svangerskapet, avstå fra dynamiske øvelser rettet mot de rette magemusklene, som crunches. Isometriske holdeøvelser, som front- og sideplanken, er mye bedre egnet.
- I følge nyere studier kan gravide trene opptil syv ganger i uken i 60 minutter, og holde treningsintensiteten innenfor den aerobe sonen.
Til syvende og sist bestemmer treningsnivået til den gravide selve treningen og dens intensitet. Lytt alltid nøye til kroppen din. Hvis det signaliserer at det trenger en pause, gi det en anstendig hvile og trappe ned aktivitetene dine en stund.
Sport i løpet av den femte måneden av svangerskapet
Som personlig trener startet jeg svangerskapet veldig bra. Dessverre stoppet kondisjonen min plutselig da jeg ble satt på sidelinjen av den velkjente morgenkvalmen fra 7. til 12. svangerskapsuke. Jeg kunne ikke engang tenke på å oppfylle mine daglige plikter. Kroppen min, som trengte mye hvile i denne perioden, tvang meg praktisk talt til å trappe ned aktivitetene mine. Frem til 12. uke følte jeg heller ikke trangen til å være fysisk aktiv slik jeg var før. Snarere tvert imot: den konstante kvalmen var veldig energikrevende, så jeg sov mye og bare hvilte. Før du vet ordet av det har det gått to måneder uten fysisk aktivitet. Så snart jeg begynte å føle meg bedre og den gamle driven min kom tilbake, begynte jeg å trene regelmessig. For å gi deg en bedre forståelse av hva som fortsatt er mulig med en babybule i den femte måneden, har jeg forberedt følgende treningsøkt for deg.
En treningsøkt for gravide
Trening med en 10 kg Fitness Sandbag :
- Rotasjonsutfall – 5x per side
- 5x bøyde rader i parallell stativ + gå ut til planken (hold i 5-10 sekunder)
- God morgen + Cross-Over knebøy – 5x
- Markløft + Slow High Pull – 5x
Når du utfører denne treningen, sørg for at du ikke blir andpusten. Aktiver også bekkenmusklene aktivt til enhver tid. Den økte produksjonen av endorfiner, kroppens eget "lykkehormon", under sport er gunstig ikke bare for meg, men også for babyen min. Og la oss være ærlige, det er ingenting vakrere i verden enn å føle at barnet ditt jobber med deg under trening! La oss fortsette å bevege oss, damer!
Kilder (på tysk):
Legg igjen en kommentar
Alle kommentarer modereres før de publiseres.
Dette nettstedet er beskyttet av hCaptcha og hCaptchas retningslinjer for personvern og vilkår for bruk gjelder.