healthrecovery

Multivitamin ingredienser: hvilke vitaminer som gir mening og hva studier viser

Av aerobis

0 kommentarer
Adult balancing training, work and family life with a vitamin capsule (AI)

Ingredienslisten til et multivitamin forteller deg hva som er i det. Den forteller deg ikke hvorfor. Nettopp det viser vi her, ingrediens for ingrediens: hvilken form vi har valgt, hvilken mengde og hvilke studier som ligger bak beslutningen.

Vår holdning er klar: Et multivitamin er et tilskudd til kosten din, ikke en konkurranse om høyeste prosentverdi. Vi satser på gjennomtenkte former fremfor megadoser. Det som har prestert dårlig i store studier med høye enkeltdoser, doserer vi bevisst moderat. Det du bør dosere individuelt, lar vi være. Og hver ingrediens er med fordi vi har valgt den, ikke fordi den gjør listen lengre.

Slik leser vi studier: Studier undersøker enkelte stoffer på bestemte grupper, ofte i høyere mengder enn i et multivitamin. Resultatene gjelder for disse gruppene. Vi oppgir for hver studie hvem som deltok og hvor mye som ble gitt. For mengdene sammenligner vi med referanseverdien for næringsstoffer (NRV) og med den tolerable øvre inntaksgrensen for daglig totalinntak (UL), som Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) har fastsatt for voksne [7]. Som eksempel bruker vi oppskriften til vårt eget multivitamin.

Innhold

1. Alle ingredienser på et blikk

2. Fettløselige vitaminer: A, D3, E og K2
 2.1 Vitamin A: bevisst 300 µg som retinylpalmitat
 2.2 Vitamin D3: 20 µg, bevisst over 100 %
 2.3 Vitamin E: 12 mg, ingen megadose
 2.4 Vitamin K2: all-trans MK-7 i stedet for K1
 2.5 D3 og K2: et team

3. Karotenoider: hvorfor lutein og zeaxanthin i stedet for beta-karoten
 3.1 Lutein: 8 mg fra tagetes
 3.2 Zeaxanthin: 1,6 mg, i AREDS2-forholdet

4. B-vitaminer: formen avgjør
 4.1 Folat som 5-MTHF i stedet for folsyre
 4.2 Vitamin B12: metyl- og hydroksokobalamin
 4.3 Vitamin B6 som P5P: 1,6 mg
 4.4 Tiamin (vitamin B1)
 4.5 Riboflavin (vitamin B2)
 4.6 Niacin som nikotinamid
 4.7 Pantotensyre
 4.8 Biotin: 75 µg i stedet for 10.000

5. Vitamin C: 150 mg uten gram-konkurranse

6. Sporstoffer: sink, kobber, selen, mangan, krom, molybden
 6.1 Sink som bisglycinat
 6.2 Kobber: partneren til sink
 6.3 Selen som L-selenometionin
 6.4 Mangan
 6.5 Krom
 6.6 Molybden
 6.7 Kelater og godt utnyttbare former

7. Koenzym Q10, kolin og bor
 7.1 Koenzym Q10: 30 mg
 7.2 Kolin: 70 mg
 7.3 Bor: 2,5 mg

8. Hvorfor ingen jern, ingen jod og ingen magnesium
 8.1 Jern
 8.2 Jod
 8.3 Magnesium

9. Hvorfor vi ikke doserer maksimalt høyt

10. Ofte stilte spørsmål
 10.1 Hvilke vitaminer er nyttige i et multivitamin?
 10.2 Er 5-MTHF bedre enn folsyre?
 10.3 Hvilken B12-form er den beste?
 10.4 Hvorfor ingen beta-karoten?
 10.5 Hvorfor er bor med?
 10.6 Hvorfor D3 og K2 sammen?
 10.7 Er et høydosert multivitamin bedre?
 10.8 Hva bør jeg passe på med medisiner?

11. Vårt multivitamin

12. Kilder

Alle ingredienser på et blikk

Per daglig dose (1 kapsel). UL = EFSA sin tolerable øvre inntaksgrense for daglig totalinntak hos voksne [7].

IngrediensFormMengde% NRVEFSA-UL voksneMer
Vitamin ARetinylpalmitat300 µg37,5 %3.000 µgtil avsnittet
Vitamin D3Kolekalciferol20 µg400 %100 µgtil avsnittet
Vitamin Ed-alpha-tokoferylacetat12 mg100 %300 mgtil avsnittet
Vitamin K2all-trans MK-760 µg80 %ikke fastsatttil avsnittet
Tiamin (B1)Tiaminhydroklorid2 mg182 %ikke fastsatttil avsnittet
Riboflavin (B2)Riboflavin-5'-fosfat2 mg143 %ikke fastsatttil avsnittet
NiacinNikotinamid16 mg100 %900 mg (nikotinamid)til avsnittet
PantotensyreKalsium-D-pantotenat8 mg133 %ikke fastsatttil avsnittet
Vitamin B6Pyridoksal-5'-fosfat1,6 mg114 %12 mgtil avsnittet
Folat(6S)-5-MTHF, glukosaminsalt250 µg125 %1.000 µgtil avsnittet
Vitamin B12Metyl- og hydroksokobalamin15 µg600 %ingen (ingen skadelige effekter definert)til avsnittet
BiotinD-biotin75 µg150 %ikke fastsatttil avsnittet
Vitamin CL-askorbinsyre150 mg187,5 %ikke fastsatttil avsnittet
SinkSinkbisglycinat8 mg80 %25 mgtil avsnittet
KobberKobberglukonat0,8 mg80 %5 mgtil avsnittet
SelenL-selenometionin50 µg91 %255 µgtil avsnittet
ManganManganglukonat1 mg50 %ingen (trygg inntak 8 mg)til avsnittet
KromKrompikolinat35 µg87,5 %ikke fastsatttil avsnittet
MolybdenNatriummolybdat40 µg80 %600 µgtil avsnittet
LuteinTagetes-ekstrakt8 mgingen NRVikke fastsatttil avsnittet
ZeaxanthinTagetes-ekstrakt1,6 mgingen NRVikke fastsatttil avsnittet
Beta-karotenbevisst ikke inkludert, vitamin A kommer som retinylpalmitattil avsnittet
Koenzym Q10Ubidekarenon30 mgingen NRVikke fastsatttil avsnittet
KolinKolinbitartrat70 mgingen NRVikke fastsatttil avsnittet
BorDinatriumtetraborat; moderat tilskudd til vanlig inntak på rundt 1 mg, studier vanligvis 3 til 10 mg2,5 mgingen NRV10 mgtil avsnittet
Jern, jod, magnesiumbevisst ikke inkluderttil avsnittet

Fettløselige vitaminer: A, D3, E og K2

Vitamin A: bevisst 300 µg som retinylpalmitat

Vår beslutning: Vi dekker vitamin A med 300 µg ferdig (preformert) vitamin A som retinylpalmitat, som tilsvarer 37,5 % NRV. EFSA sin øvre grense ligger på 3.000 µg per dag [7]. Beta-karoten utelater vi, og hvorfor forklarer vi i avsnittet Karotenoider.

Hvorfor så lite? Vitamin A lagres i kroppen, og du får det uansett gjennom lever, meieriprodukter, egg og grønnsaker. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements kan et totalinntak av preformert vitamin A over den øvre grensen forårsake medfødte misdannelser [6]. Et multivitamin for daglig bruk må derfor doseres slik at du slipper å regne etter. 300 µg er akkurat passe.

Vitamin D3: 20 µg, bevisst over 100 %

Vår beslutning: Vi satser på 20 µg (800 IE) vitamin D3 som kolekalciferol, som tilsvarer 400 % NRV. EFSA bekreftet i 2023 den øvre grensen for voksne på 100 µg per dag [9]. Vi ligger på en femtedel av den.

Hvorfor over NRV? Vitamin D er et særtilfelle. Kroppen danner det hovedsakelig i huden under UVB-lys, og det fungerer dårlig i våre breddegrader i vinterhalvåret. Ifølge NIH ODS bestemmer årstid, tid på dagen, daglengde, skydekke, hudpigmentering og solkrem hvor mye vitamin D huden danner [10]. Det kommer lite fra mat. 20 µg er derfor riktig mengde for oss: et reelt bidrag, langt unna den øvre grensen.

Hva den største studien viste: VITAL ga 25.871 voksne i gjennomsnitt 5,3 år 50 µg vitamin D3 per dag. Kreftsykdommer og alvorlige hjerte- og karsykdommer forekom ikke sjeldnere enn ved placebo [8]. For oss bekrefter det linjen: Vitamin D er ikke noe vidundermiddel, men et næringsstoff du bør ha nok av.

Vitamin E: 12 mg, ingen megadose

Vår beslutning: Vi satser på 12 mg naturlig d-alpha-tokoferol (som acetat), som tilsvarer 100 % NRV. EFSA sin øvre grense ligger på 300 mg [7]. Mer gir vi bevisst ikke.

Hvorfor akkurat 100 %? Fordi høydosert vitamin E har prestert dårlig i store studier. SELECT-studien med 35.533 menn viste ingen reduksjon i prostatakreft for vitamin E [16]. I oppfølgingen forekom det oftere prostatakreft ved 400 IE (180 mg) syntetisk vitamin E per dag enn ved placebo [17]. NIH ODS plasserer disse resultatene grundig [18]. Vår konsekvens: Vitamin E hører med, i en mengde som passer til kosten.

Vitamin K2: all-trans MK-7 i stedet for K1

Vår beslutning: Vi satser på 60 µg vitamin K2 som menakinon-7 i all-trans-form, som tilsvarer 80 % NRV. For vitamin K har EFSA ikke fastsatt noen øvre grense [7].

Hvorfor MK-7? Schurgers og kolleger sammenlignet i 2007 syntetisk vitamin K1 med MK-7. MK-7 hadde en klart lengre halveringstid, akkumulerte seg ved daglig inntak rundt 7- til 8-fold i blodet og førte til en fullstendigere karboksylering av osteokalsin, et beinprotein som trenger vitamin K [11]. All-trans-formen er den biologisk aktive formen av MK-7. I en treårig studie med 244 friske kvinner etter overgangsalderen gikk aldersrelatert reduksjon i beintetthet i korsrygg og lårhals langsommere ved 180 µg MK-7 per dag enn ved placebo [12]. En oversikt over vitamin K finnes hos Examine.com [14].

Viktig ved medisiner: Ifølge Schurgers kan MK-7 allerede fra rundt 50 µg per dag påvirke effekten av vitamin K-antagonister som hemmer koagulasjon [11], og NIH ODS beskriver også denne interaksjonen [15]. De som tar slike medisiner, bør innhente lege råd før de bruker et vitamin K-holdig preparat.

D3 og K2: et team

Vår beslutning: D3 kommer hos oss aldri uten K2. Vitamin D bidrar til normal opptak og utnyttelse av kalsium, mens vitamin K aktiverer proteiner som osteokalsin som binder kalsium. Denne arbeidsdelingen er grunnen til kombinasjonen. En oversiktsartikkel av van Ballegooijen og kolleger oppsummerte i 2017 studiene om felles inntak, hovedsakelig om beinverdier hos kvinner etter overgangsalderen [13]. Store langtidsstudier på kombinasjonen mangler fortsatt. Den biologiske logikken er for oss tydelig nok.

Karotenoider: hvorfor lutein og zeaxanthin i stedet for beta-karoten

Karotenoider er gule, oransje og røde plantefargestoffer. Ifølge NIH ODS finnes det to grupper: provitamin A-karotenoider som beta-karoten, som kroppen kan omdanne til vitamin A i tarmen, og karotenoider som lutein, zeaxanthin og lykopen, som ikke blir til vitamin A, men har egne oppgaver [6]. Vi har bevisst valgt den andre gruppen: lutein og zeaxanthin i stedet for beta-karoten.

Grunn 1: Vitamin A er allerede dekket. Vårt vitamin A kommer som retinylpalmitat. Beta-karoten som ekstra vitamin A-kilde trengs ikke i oppskriften. EFSA ser uansett beta-karoten i kosttilskudd for den generelle befolkningen kun til dekning av vitamin A-behovet [7].

Grunn 2: funnene hos røykere. I den finske ATBC-studien med 29.133 røykende menn forekom det 18 % flere lungekrefttilfeller ved 20 mg beta-karoten per dag [5]. Den amerikanske CARET-studien fant hos røykere, tidligere røykere og asbesteksponerte arbeidere flere lungekrefttilfeller ved 30 mg beta-karoten pluss retinylpalmitat [6]. I AREDS2 var det flere lungekrefttilfeller i beta-karoten-gruppen, særlig hos tidligere røykere [1]. EFSA fraråder derfor røykere kosttilskudd med beta-karoten [7]. Et multivitamin som alle kan ta, kommer derfor uten beta-karoten hos oss.

Grunn 3: lutein og zeaxanthin har sin egen plass i øyet. De akkumulerer seg i netthinnen [6], særlig i makula, stedet for skarpest syn. Og den viktigste øyenstudien gjennomførte nettopp dette byttet: På slutten av AREDS2 erstattet forskerne beta-karoten med lutein og zeaxanthin i formelen sin [1] [6]. Vi fulgte dette steget.

Lutein: 8 mg fra tagetes

Vår beslutning: Vi satser på 8 mg lutein fra tagetes-ekstrakt (studentsblom). Ingen NRV, ingen EFSA-øvre grense fastsatt. Gjennom kosten kommer lutein hovedsakelig fra grønne bladgrønnsaker som grønnkål og spinat. Den som spiser lite av det, får lite i seg.

Studiegrunnlaget: AREDS2 ga rundt 4.200 personer mellom 50 og 85 år med økt risiko for fremskreden aldersrelatert makuladegenerasjon i gjennomsnitt fem år 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin per dag. I hovedanalysen reduserte tilskuddet ikke signifikant progresjon til den fremskredne formen. Forskerne anbefalte likevel lutein og zeaxanthin som erstatning for beta-karoten i formelen sin [1]. NIH ODS beskriver de videre analysene: Deltakere med lavest lutein- og zeaxanthin-inntak fra kosten hadde 26 % lavere risiko for fremskreden makuladegenerasjon med tilskuddet, og etter ti år presterte formelen med lutein og zeaxanthin 20 % bedre enn den med beta-karoten [6]. En Cochrane-gjennomgang fra 2023 med 26 studier fant for lutein og zeaxanthin en lignende eller lett redusert risiko for progresjon, ved lav tillit til evidensen [2]. Mer hos Examine.com [3]. Alle disse studiene gjaldt personer med en øyesykdom.

Zeaxanthin: 1,6 mg, i AREDS2-forholdet

Vår beslutning: Vi satser på 1,6 mg zeaxanthin fra samme tagetes-ekstrakt. Forholdet 8 mg lutein til 1,6 mg zeaxanthin tilsvarer nøyaktig forholdet 5 til 1 fra AREDS2 (10 mg til 2 mg) [1]. Zeaxanthin er ved siden av lutein det karotenoidet som akkumulerer seg i netthinnen [6]. En oversikt finnes hos Examine.com [4].

B-vitaminer: formen avgjør

Folat som 5-MTHF i stedet for folsyre

Vår beslutning: Vi satser på 250 µg folat som (6S)-5-metyltetrahydrofolsyre, glukosaminsalt, som tilsvarer 125 % NRV. EFSA sin øvre grense på 1.000 µg gjelder uttrykkelig også for denne formen [7].

Hvorfor 5-MTHF? Det er ifølge NIH ODS hovedformen av folat i blodplasma. Klassisk folsyre må kroppen først omdanne, blant annet med enzymet MTHFR. ODS beskriver at personer med en vanlig genvariant av dette enzymet (677C>T) omdanner folat dårligere til 5-MTHF, og nevner 5-MTHF som form i kosttilskudd [21]. En oversiktsartikkel av Pietrzik, Bailey og Shane kom i 2010 til at 5-MTHF ved samme molare mengde var minst like effektivt som folsyre for å heve folatstatus [19]. EFSA vurderte glukosaminsaltet i 2013 som folatkilde for kosttilskudd [20]. For oss er det det klare valget: formen uten omvei, selv om den er dyrere.

Vitamin B12: metyl- og hydroksokobalamin

Vår beslutning: Vi satser på 15 µg B12 som kombinasjon av metylkobalamin og hydroksokobalamin, som tilsvarer 600 % NRV. Cyanokobalamin kommer ikke i kapselen vår. For B12 har EFSA ikke definert skadelige effekter og ikke fastsatt noen øvre grense [7].

Hvorfor over NRV? B12 trenger et transportprotein fra magesekken (intrinsic factor) for opptak. Ifølge NIH ODS synker opptaket tydelig så snart kapasiteten på rundt 1 til 2 µg per porsjon overskrides. ODS beskriver også at eldre personer, særlig med atrofisk gastritt, oftere har B12-mangel, at metformin og magesyreblokkere kan påvirke B12-nivået og at naturlige B12-kilder er begrenset til animalske matvarer [24]. 15 µg er en bevisst buffer.

Hvorfor disse formene? Metylkobalamin er en av de to formene som fungerer som koenzym i kroppen, hydroksokobalamin er en naturlig form som finnes i animalske matvarer. Cyanokobalamin er syntetisk og finnes bare i spor i menneskelig vev. En oversiktsartikkel av Paul og Brady (2017) beskrev at alle former først brytes ned til samme kjerne i kroppen og deretter omdannes til de aktive formene [22]. Vi velger likevel formene kroppen kjenner fra kosten, uten cyanid-rest. En oversikt over B12 finnes hos Examine.com [23].

Vitamin B6 som P5P: 1,6 mg

Vår beslutning: Vi satser på 1,6 mg B6 som pyridoksal-5'-fosfat (P5P), den aktive koenzymformen, som tilsvarer 114 % NRV. Produkter med 25 mg og mer anser vi som feil vei. EFSA fastsatte i 2023 den øvre grensen til 12 mg per dag for voksne, basert på funn om nerveskader ved høyt inntak [25]. NIH ODS beskriver også disse funnene ved langvarig svært høye doser [26].

Tiamin (vitamin B1)

Vår beslutning: 2 mg som tiaminhydroklorid, 182 % NRV. Tiamin er vannløselig, kroppen lagrer lite, og EFSA har ikke fastsatt noen øvre grense [7]. Ifølge NIH ODS har særlig personer med alkoholavhengighet og eldre personer risiko for lav tiaminstatus [27].

Riboflavin (vitamin B2)

Vår beslutning: 2 mg som riboflavin-5'-fosfat, 143 % NRV. Denne formen er ifølge NIH ODS identisk med flavinmononukleotid (FMN), et av de to koenzymene kroppen danner fra riboflavin. De fleste tilskudd satser på fri riboflavin [28], vi på fosatformen. Ingen EFSA-øvre grense [7].

Niacin som nikotinamid

Vår beslutning: 16 mg som nikotinamid, 100 % NRV. Nikotinsyre, den andre formen, kan i mengder over behovet utløse den kjente flushen, altså hudrødhet og varmefølelse. Nikotinamid utløser ifølge NIH ODS ingen flush [29]. EFSA sin øvre grense for nikotinamid ligger på 900 mg, for nikotinsyre på 10 mg [7]. Valget var enkelt.

Pantotensyre

Vår beslutning: 8 mg som kalsium-D-pantotenat, 133 % NRV, den ifølge NIH ODS vanligste formen i tilskudd. Pantotensyre finnes i nesten alle matvarer [30], og den hører med i et fullstendig B-kompleks. Ingen EFSA-øvre grense [7].

Biotin: 75 µg i stedet for 10.000

Vår beslutning: 75 µg D-biotin, 150 % NRV. Mange hår-produkter satser på 5.000 eller 10.000 µg. Det gjør ikke vi. Ifølge NIH ODS kan svært høye biotinnengder forfalske laboratorietester: I en liten studie med seks voksne og 10 mg biotin per dag var blant annet skjoldbruskkjertel- og hjerteparametere feilaktig endret [31]. 75 µg passer til normal kost.

Vitamin C: 150 mg uten gram-konkurranse

Vår beslutning: 150 mg L-askorbinsyre, 187,5 % NRV. EFSA har ikke fastsatt noen øvre grense [7]. Grammdoser gir etter vår vurdering lite: Ifølge NIH ODS synker opptaket fra rundt 1 g per dag til under 50 %, ikke utnyttet vitamin C skilles ut med urinen. Røykere trenger ifølge ODS 35 mg mer per dag enn ikke-røykere [32]. 150 mg dekker referanseverdien romslig.

Sporstoffer: sink, kobber, selen, mangan, krom, molybden

Sink som bisglycinat

Vår beslutning: Vi satser på 8 mg sink som sinkbisglycinat, altså sink bundet til aminosyren glycin (et kelat). Det tilsvarer 80 % NRV, EFSA sin øvre grense ligger på 25 mg [7].

Hvorfor bisglycinat? I en studie med 12 kvinner var biotilgjengeligheten av sinkbisglycinat rundt 43 % høyere enn for sinkglukonat [33]. En oversiktsartikkel fra 2024 kom til at sinkglysinat og sinkglukonat ble tatt opp bedre enn andre sinkformer; forfatterne arbeidet for en tilskuddsprodusent [34].

Hvorfor 80 %? Fordi mye sink hemmer opptaket av kobber. Ifølge NIH ODS kan 50 mg sink eller mer over uker forstyrre kobberopptaket og føre til lav kobberstatus [35]. Derfor kombinerer vi alltid sink med kobber.

Kobber: partneren til sink

Vår beslutning: 0,8 mg kobber som glukonat, 80 % NRV, EFSA-øvre grense 5 mg [7]. Kobber står i samme forhold til NRV som sink, slik at de to holder balanse. Bakgrunn finnes hos NIH ODS [36].

Selen som L-selenometionin

Vår beslutning: 50 µg selen som L-selenometionin, 91 % NRV. Det er ifølge NIH ODS den formen selen hovedsakelig finnes i matvarer [38]. EFSA fastsatte i 2023 den øvre grensen til 255 µg per dag [37].

Hvorfor ikke mer? Selen har et smalt vindu mellom behov og for mye. SELECT ga 200 µg per dag og fant ingen reduksjon i prostatakreft [16]. Ifølge NIH ODS hadde tilskudd med 200 til 500 µg per dag i andre studier lite eller ingen effekt på kreftsykdommer [38]. En solid grunnmengde i godt utnyttbar form er for oss det riktige svaret.

Mangan

Vår beslutning: 1 mg som manganglukonat, 50 % NRV. Mangan finnes i fullkorn, nøtter, belgfrukter, bladgrønnsaker og te, og mangel er ifølge NIH ODS svært sjelden [39]. For mangan ga EFSA i 2023 i stedet for en øvre grense et trygt inntak på 8 mg per dag [7]. Et moderat tilskudd holder.

Krom

Vår beslutning: 35 µg som krompikolinat, 87,5 % NRV. Krom markedsføres gjerne som blodsukker-tema, men NIH ODS beskriver studiene som uensartede [40]. Vi gjør ikke et salgsargument av det: Krom er med fordi det hører til det fullstendige settet av sporstoffer. EFSA har ikke fastsatt noen øvre grense [7].

Molybden

Vår beslutning: 40 µg som natriummolybdat, 80 % NRV. Mangel er ifølge NIH ODS bare beskrevet ved en sjelden genetisk forstyrrelse [41]. EFSA sin øvre grense ligger på 600 µg [7]. Molybden fullfører sporstoffene.

Kelater og godt utnyttbare former

Ved mineraler er formen ofte viktigere enn tallet på etiketten. Billige former som oksider tar lite plass og tillater store tall, men sink-studiene viser at formen påvirker opptaket [33] [34]. Vårt prinsipp er derfor: sink som aminosyre-kelat (bisglycinat), selen som organisk L-selenometionin, krom som pikolinat, kobber og mangan som glukonater. Ved vitaminene likt: P5P, riboflavin-5'-fosfat, 5-MTHF, naturlige B12-former, MK-7.

Koenzym Q10, kolin og bor

For disse tre stoffene finnes det ingen godkjente helsepåstander. Her står det hvorfor de likevel er i oppskriften vår og hva forskningen vet om dem.

Koenzym Q10: 30 mg

Vår beslutning: 30 mg ubidekarenon (ubikinon). Q10 er en bestanddel av mitokondriene, altså strukturene der cellene produserer energi. Kroppen danner det selv, og det finnes i kjøtt, fisk og nøtter. For et multivitamin vi har laget for aktive mennesker, hører det med for oss.

Forskningen: Q10 er fettløselig og tas opp langsomt. I oversikten til Bhagavan og Chopra lå det høyeste blodnivået etter rundt 6 timer, halveringstiden rundt 33 timer, oppløste preparater ble tatt opp bedre; forfatterne arbeidet for en Q10-produsent [42]. Derfor bør kapselen tas til et måltid. NCCIH, en amerikansk helsemyndighet, vurderer studiene om hjerte- og karsykdommer som ikke entydige og ser ingen dokumentasjon for at Q10 reduserer muskelsmerter under statiner. Den peker på mulige interaksjoner med warfarin og insulin [43]. En samlet oversikt finnes hos Examine.com [44]. Vi gir derfor Q10 i moderat mengde, uten løfter.

Kolin: 70 mg

Vår beslutning: 70 mg kolin som kolinbitartrat. Kroppen trenger kolin til cellemembraner og signalsubstansen acetylkolin, og mange får i seg mindre enn anbefalt: I den amerikanske kostholdsundersøkelsen NHANES nådde bare rundt 6,6 % av voksne det anbefalte inntaket (Adequate Intake) [45]. De viktigste kildene er ifølge NIH ODS kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter og egg [46]. Behovet ligger på flere hundre milligram, som ikke får plass i en kapsel. 70 mg er en bevisst byggestein, ikke en erstatning for kolinrike matvarer.

Bor: 2,5 mg

Vår beslutning: Bor er med fordi vi anser det som et undervurdert sporstoff. Vi gir 2,5 mg som dinatriumtetraborat. Det finnes ingen NRV for bor.

Hvorfor bor? Bor er ifølge NIH ODS offisielt ikke klassifisert som essensielt næringsstoff, fordi en klar biologisk funksjon hos mennesker ennå ikke er identifisert. Forskningen knytter det likevel til akkurat de stoffskifteveiene som samles i et multivitamin: kalsium- og beinstoffskifte samt vitamin D og steroidhormoner som østrogen [49]. I kostholdsstudier sank kalsium- og 25-hydroksy-vitamin D-verdier i blodet ved svært borfattig kost (rundt 0,25 mg per 2.000 kcal), og hos kvinner etter overgangsalderen økte utskillelsen av kalsium og magnesium via urinen [49]. Nettopp denne sammenhengen med vitamin D, kalsium og magnesium er grunnen til at bor for oss hører i en oppskrift med D3 og K2.

Hva studiene gjorde: Intervensjonsstudiene brukte vanligvis 3 til 10 mg bor per dag. En placebokontrollert studie med 28 unge kvinner ga i ti måneder 3 mg per dag; hos de ikke-idrettsaktive deltakerne sank fosfatnivået og steg magnesiumnivået i blodet [49]. Flere små studier med artrose-pasienter ga 6 mg per dag [49]. Naghii og kolleger ga åtte friske menn i én uke 10 mg per dag, deretter var fritt testosteron i blodet høyere og østradiol lavere enn før [47]. En oversiktsartikkel av Pizzorno samlet i 2015 dataene om bor [48]. Dette er små studier, store langtidsstudier finnes ikke.

Hvorfor 2,5 mg? Voksne i USA hadde et median kostinntak på rundt 0,9 til 1,4 mg bor per dag, hovedsakelig fra plantebaserte matvarer som frukt, rotvekster og belgfrukter [49]. 2,5 mg er et moderat tilskudd til det: under mengdene fra de fleste studier og langt under EFSA sin øvre grense på 10 mg per dag [7]. Verdens helseorganisasjon oppgir for voksne et akseptabelt trygt område på 1 til 13 mg per dag [49].

Hvorfor ingen jern, ingen jod og ingen magnesium

Her skiller vi oss mest fra mange andre multivitaminer, og det med vilje. Alle tre er viktige næringsstoffer. Nettopp derfor hører de ikke i en standarddose.

Jern

Jernbehovet varierer mye mellom mennesker: En mann med blandet kost trenger ofte ingenting ekstra, en kvinne med kraftig menstruasjon kanskje. For mye jern er et reelt problem. Ifølge NIH ODS taper kroppen normalt bare små mengder jern via urin, avføring, svette og hudceller, og personer med arvelig jernlagringssykdom (hemokromatose) tar opp for mye jern. I USA forårsaket utilsiktet inntak av jernpreparater mellom 1983 og 1991 rundt en tredjedel av forgiftningsdødsfallene hos barn [50]. For jern har EFSA i stedet for en øvre grense oppgitt et trygt totalinntak [7]. Jern bør tas målrettet, helst etter blodprøve.

Jod

Mange får allerede jod gjennom jodsalt, fisk, meieriprodukter og matvarer laget med jodsalt. Ifølge NIH ODS kan høyt jodinntak hos sensitive personer føre til struma og lav stoffskiftefunksjon og også utløse høy stoffskiftefunksjon [51]. Hvor mye ekstra som er nyttig, avgjør du sammen med legen din, ikke en standardkapsel.

Magnesium

Referanseverdien for magnesium ligger på 375 mg per dag, EFSA sin øvre grense for magnesium fra kosttilskudd på 250 mg [7]. Ifølge NIH ODS fører høye magnesiumdoser fra tilskudd ofte til diaré [52]. En fornuftig mengde får ikke plass i en kapsel sammen med alle de andre næringsstoffene. Mange multivitaminer putter derfor en symbolsk mengde i. Det anser vi som uærlig. Magnesium tar du bedre separat.

Hvorfor vi ikke doserer maksimalt høyt

Den som søker etter «multivitamin høydosert» finner produkter med 1.000 % og mer for enkelte næringsstoffer. Mye høres ut som mye effekt. Et multivitamin tar du imidlertid hver dag, over måneder, i tillegg til maten din og ofte til berikede matvarer.

De store studiene taler et klart språk: Høye enkeltdoser av beta-karoten, vitamin E og selen har skuffet, delvis forekom det flere sykdommer i studiegruppene enn ved placebo. Ved vitamin B6 og biotin er problemene ved høye doser godt beskrevet. Vårt svar: moderate mengder i gode former.

Unntak gjør vi der det finnes en grunn: vitamin D3 med 400 % NRV, fordi huden om vinteren danner lite, og vitamin B12 med 600 % NRV, fordi opptaket per porsjon er begrenset. Begge ligger langt under EFSA sin øvre grense eller har ingen.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke vitaminer er nyttige i et multivitamin?

For oss: alle 13 vitaminer i mengder rundt referanseverdien, i godt utnyttbare former, og mer bare der det finnes en klar grunn, for eksempel vitamin D i vinterhalvåret. Hvilke næringsstoffer du personlig trenger ekstra, avhenger av kosten din. En blodprøve og en samtale med legen din gir klarhet.

Er 5-MTHF bedre enn folsyre?

Begge former hever folatstatus. 5-MTHF trenger ingen omdanning og var i en oversiktsartikkel ved samme molare mengde minst like effektivt som folsyre [19]. Derfor satser vi på det, se Folat.

Hvilken B12-form er den beste?

Alle former omdannes i kroppen til de aktive formene [22]. Vi satser på metyl- og hydroksokobalamin, fordi kroppen kjenner dem fra kosten, se Vitamin B12.

Hvorfor ingen beta-karoten?

Fordi vitamin A hos oss allerede er dekket som retinylpalmitat, fordi høye beta-karoten-doser i studier med røykere var knyttet til mer lungekreft og fordi vi foretrekker lutein og zeaxanthin, slik også AREDS2-forskerne gjorde. Alt om dette i avsnittet Karotenoider.

Hvorfor er bor med?

Fordi bor i studier har vært knyttet til mineral- og beinstoffskifte samt til vitamin D og steroidhormoner og vi anser 2,5 mg som et moderat tilskudd til vanlig inntak på rundt 1 mg, langt under EFSA sin øvre grense på 10 mg. Detaljer og studier i avsnittet Bor.

Hvorfor D3 og K2 sammen?

Vitamin D bidrar til normal opptak og utnyttelse av kalsium, vitamin K aktiverer proteiner som binder kalsium. Mer i avsnittet D3 og K2.

Er et høydosert multivitamin bedre?

Nei. Flere store studier med høye enkeltdoser har skuffet. For daglig inntak over måneder satser vi på moderate mengder, se Hvorfor vi ikke doserer maksimalt høyt.

Hva bør jeg passe på med medisiner?

Vitamin K kan påvirke effekten av koagulasjonshemmende medisiner [15], Q10 muligens effekten av warfarin og insulin [43], og metformin eller magesyreblokkere kan påvirke B12-nivået [24]. Hvis du tar medisiner regelmessig, snakk med legen din eller apoteket før du bruker kosttilskudd.

Vårt multivitamin

Alle former og mengder i denne artikkelen kommer fra oppskriften til vårt eget multivitamin. Den fullstendige næringsstofftabellen og ingredienslisten finner du på produktsiden: aerobis Premium Multivitamin.

Denne artikkelen er informativ og erstatter ingen legeundersøkelse. Kosttilskudd erstatter ikke et balansert og variert kosthold og en sunn livsstil.

Kilder

Alle lenker sist kontrollert 6. oktober 2026.

  1. AREDS2 Research Group (2013): Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA 309(19). PubMed 23644932. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23644932/
  2. Evans JR, Lawrenson JG (2023): Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Review CD000254.pub5. PubMed 37702300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37702300/
  3. Examine.com: Lutein (oversiktsside). https://examine.com/supplements/lutein/
  4. Examine.com: Zeaxanthin (oversiktsside). https://examine.com/supplements/zeaxanthin/
  5. ATBC Cancer Prevention Study Group (1994): The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 330(15). PubMed 8127329. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8127329/
  6. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  7. EFSA (2025): Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, Version 11. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
  8. Manson JE et al. (2019): Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease (VITAL). N Engl J Med 380(1). PubMed 30415629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/
  9. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 21(8):8145. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
  10. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  11. Schurgers LJ et al. (2007): Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8). PubMed 17158229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17158229/
  12. Knapen MH et al. (2013): Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24(9). PubMed 23525894. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
  13. van Ballegooijen AJ et al. (2017): The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol. PubMed 29138634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138634/
  14. Examine.com: Vitamin K (oversiktsside). https://examine.com/supplements/vitamin-k/
  15. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin K, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  16. Lippman SM et al. (2009): Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers (SELECT). JAMA 301(1). PubMed 19066370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066370/
  17. Klein EA et al. (2011): Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA 306(14). PubMed 21990298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21990298/
  18. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  19. Pietrzik K, Bailey L, Shane B (2010): Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics. Clin Pharmacokinet 49(8). PubMed 20608755. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20608755/
  20. EFSA ANS Panel (2013): Scientific opinion on (6S)-5-methyltetrahydrofolic acid, glucosamine salt as a source of folate added for nutritional purposes to food supplements. EFSA Journal 11(10):3358. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3358
  21. NIH Office of Dietary Supplements: Folate, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  22. Paul C, Brady DM (2017): Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med 16(1). PubMed 28223907. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28223907/
  23. Examine.com: Vitamin B12 (oversiktsside). https://examine.com/supplements/vitamin-b12/
  24. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  25. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 21(5):8006. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8006
  26. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  27. NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  28. NIH Office of Dietary Supplements: Riboflavin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
  29. NIH Office of Dietary Supplements: Niacin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  30. NIH Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
  31. NIH Office of Dietary Supplements: Biotin, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
  32. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  33. Gandia P et al. (2007): A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res 77(4). PubMed 18271278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/
  34. Devarshi PP et al. (2024): Comparative absorption and bioavailability of various chemical forms of zinc in humans: a narrative review. Nutrients 16(24). PubMed 39770891. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39770891/
  35. NIH Office of Dietary Supplements: Zinc, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  36. NIH Office of Dietary Supplements: Copper, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
  37. EFSA NDA Panel (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal 21(1):7704. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.7704
  38. NIH Office of Dietary Supplements: Selenium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  39. NIH Office of Dietary Supplements: Manganese, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
  40. NIH Office of Dietary Supplements: Chromium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  41. NIH Office of Dietary Supplements: Molybdenum, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/
  42. Bhagavan HN, Chopra RK (2006): Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radic Res 40(5). PubMed 16551570. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16551570/
  43. NIH National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Coenzyme Q10. https://www.nccih.nih.gov/health/coenzyme-q10
  44. Examine.com: Coenzyme Q10 (oversiktsside). https://examine.com/supplements/coenzyme-q10/
  45. Wallace TC, Fulgoni VL (2016): Assessment of total choline intakes in the United States. J Am Coll Nutr 35(2). PubMed 26886842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886842/
  46. NIH Office of Dietary Supplements: Choline, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  47. Naghii MR et al. (2011): Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol 25(1). PubMed 21129941. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21129941/
  48. Pizzorno L (2015): Nothing boring about boron. Integr Med 14(4). PubMed 26770156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26770156/
  49. NIH Office of Dietary Supplements: Boron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Boron-HealthProfessional/
  50. NIH Office of Dietary Supplements: Iron, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  51. NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/
  52. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Leser neste

Athlete on back with a grey miniband looped around both mid-feet, knees bent near 90 degrees, arms toward the ceiling ready for a miniband dead bug (AI)

Dead bug med miniband: kjernestyring uten spinal fleksjon

29. sep 2026
aerobis
0 kommentarer

Legg igjen en kommentar

Alle kommentarer er modererte før de publiseres.

Dette nettstedet er beskyttet av hCaptcha, og hCaptchas personvernerklæring og vilkår for bruk gjelder.

Rask frakt over hele verden

Få glede av rask frakt over hele verden med FedEx og GLS. Forsendelse samme dag for bestillinger lagt inn før kl. 13:00.

Sporing i sanntid

Føl deg trygg med sporingsinformasjon for hver bestilling, så du holdes oppdatert i hvert steg.

Kundestøtte

Ta kontakt via live chat og snakk med ekte mennesker som er klare til å hjelpe deg raskt og effektivt.

Premium-produkter

Oppdag produkter av høyeste kvalitet, nøye utvalgt og sendt direkte fra lageret vårt i Tyskland.

Sikre betalinger

Shop trygt med våre sikre betalingsmetoder, som beskytter personopplysningene dine.