La lista degli ingredienti di un multivitaminico ti dice cosa contiene. Non ti dice perché. È esattamente questo che ti mostriamo qui, ingrediente per ingrediente: quale forma abbiamo scelto, in quale quantità e quali studi stanno alla base della decisione.
La nostra posizione è chiara: un multivitaminico è un'integrazione alla tua alimentazione, non una gara per la percentuale più alta. Puntiamo su forme ben studiate invece di megadosi. Ciò che ha dato risultati scarsi in grandi studi con alte dosi singole, lo dosiamo consapevolmente in modo moderato. Ciò che dovresti dosare individualmente, lo omettiamo. E ogni ingrediente è presente perché abbiamo scelto di inserirlo, non per allungare la lista.
Come leggiamo gli studi: Gli studi esaminano singole sostanze su gruppi specifici, spesso in quantità superiori a quelle di un multivitaminico. I loro risultati valgono per questi gruppi. Per ogni studio indichiamo chi ha partecipato e quanta sostanza è stata somministrata. Per le quantità facciamo un confronto con il valore nutritivo di riferimento (VNR) e con la quantità massima tollerabile per l'assunzione totale giornaliera (UL), stabilita dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) per gli adulti [7]. Come esempio serve la formulazione del nostro aerobis Multivitamin.
Indice
1. Tutti gli ingredienti a colpo d'occhio
2. Vitamine liposolubili: A, D3, E e K2
2.1 Vitamina A: consapevolmente 300 µg come retinil palmitato
2.2 Vitamina D3: 20 µg, consapevolmente oltre 100 %
2.3 Vitamina E: 12 mg, nessuna megadosi
2.4 Vitamina K2: all-trans MK-7 invece di K1
2.5 D3 e K2: una squadra
3. Carotenoidi: perché luteina e zeaxantina invece del beta-carotene
3.1 Luteina: 8 mg da Tagetes
3.2 Zeaxantina: 1,6 mg, nel rapporto AREDS2
4. Vitamine B: è la forma che decide
4.1 Folato come 5-MTHF invece di acido folico
4.2 Vitamina B12: metil- e idrossocobalamina
4.3 Vitamina B6 come P5P: 1,6 mg
4.4 Tiamina (vitamina B1)
4.5 Riboflavina (vitamina B2)
4.6 Niacina come nicotinamide
4.7 Acido pantotenico
4.8 Biotina: 75 µg invece di 10.000
5. Vitamina C: 150 mg senza gara al grammo
6. Oligoelementi: zinco, rame, selenio, manganese, cromo, molibdeno
6.1 Zinco come bisglicinato
6.2 Rame: il partner dello zinco
6.3 Selenio come L-selenometionina
6.4 Manganese
6.5 Cromo
6.6 Molibdeno
6.7 Chelati e forme ben utilizzabili
7. Coenzima Q10, colina e boro
7.1 Coenzima Q10: 30 mg
7.2 Colina: 70 mg
7.3 Boro: 2,5 mg
8. Perché niente ferro, niente iodio e niente magnesio
8.1 Ferro
8.2 Iodio
8.3 Magnesio
9. Perché non dosiamo al massimo
10. Domande frequenti
10.1 Quali vitamine ha senso inserire in un multivitaminico?
10.2 Il 5-MTHF è meglio dell'acido folico?
10.3 Quale forma di B12 è la migliore?
10.4 Perché niente beta-carotene?
10.5 Perché il boro è presente?
10.6 Perché D3 e K2 insieme?
10.7 Un multivitaminico ad alto dosaggio è meglio?
10.8 Cosa devo considerare se prendo farmaci?
12. Fonti
Tutti gli ingredienti a colpo d'occhio
Per porzione giornaliera (1 capsula). UL = quantità massima tollerabile dell'EFSA per l'assunzione totale giornaliera negli adulti [7].
| Ingrediente | Forma | Quantità | % VNR | UL EFSA adulti | Altro |
|---|---|---|---|---|---|
| Vitamina A | Retinil palmitato | 300 µg | 37,5 % | 3.000 µg | vai al paragrafo |
| Vitamina D3 | Colecalciferolo | 20 µg | 400 % | 100 µg | vai al paragrafo |
| Vitamina E | d-alpha-tocoferil acetato | 12 mg | 100 % | 300 mg | vai al paragrafo |
| Vitamina K2 | all-trans MK-7 | 60 µg | 80 % | non definita | vai al paragrafo |
| Tiamina (B1) | Cloridrato di tiamina | 2 mg | 182 % | non definita | vai al paragrafo |
| Riboflavina (B2) | Riboflavina-5'-fosfato | 2 mg | 143 % | non definita | vai al paragrafo |
| Niacina | Nicotinamide | 16 mg | 100 % | 900 mg (nicotinamide) | vai al paragrafo |
| Acido pantotenico | D-pantotenato di calcio | 8 mg | 133 % | non definita | vai al paragrafo |
| Vitamina B6 | Piridossale-5'-fosfato | 1,6 mg | 114 % | 12 mg | vai al paragrafo |
| Folato | (6S)-5-MTHF, sale di glucosamina | 250 µg | 125 % | 1.000 µg | vai al paragrafo |
| Vitamina B12 | Metil- e idrossocobalamina | 15 µg | 600 % | nessuna (nessun effetto dannoso definito) | vai al paragrafo |
| Biotina | D-biotina | 75 µg | 150 % | non definita | vai al paragrafo |
| Vitamina C | Acido L-ascorbico | 150 mg | 187,5 % | non definita | vai al paragrafo |
| Zinco | Zinco bisglicinato | 8 mg | 80 % | 25 mg | vai al paragrafo |
| Rame | Gluconato di rame | 0,8 mg | 80 % | 5 mg | vai al paragrafo |
| Selenio | L-selenometionina | 50 µg | 91 % | 255 µg | vai al paragrafo |
| Manganese | Gluconato di manganese | 1 mg | 50 % | nessuna (assunzione sicura 8 mg) | vai al paragrafo |
| Cromo | Picolinato di cromo | 35 µg | 87,5 % | non definita | vai al paragrafo |
| Molibdeno | Molibdato di sodio | 40 µg | 80 % | 600 µg | vai al paragrafo |
| Luteina | Estratto di Tagetes | 8 mg | nessun VNR | non stabilita | vai al paragrafo |
| Zeaxantina | Estratto di Tagetes | 1,6 mg | nessun VNR | non stabilita | vai al paragrafo |
| Beta-carotene | consapevolmente non presente, la vitamina A arriva come retinil palmitato | vai al paragrafo | |||
| Coenzima Q10 | Ubidecarenone | 30 mg | nessun VNR | non stabilita | vai al paragrafo |
| Colina | Bitartrato di colina | 70 mg | nessun VNR | non stabilita | vai al paragrafo |
| Boro | Tetraborato di disodio; integrazione moderata all'assunzione abituale di circa 1 mg, gli studi usano per lo più 3-10 mg | 2,5 mg | nessun VNR | 10 mg | vai al paragrafo |
| Ferro, iodio, magnesio | consapevolmente non presenti | vai al paragrafo |
Vitamine liposolubili: A, D3, E e K2
Vitamina A: consapevolmente 300 µg come retinil palmitato
La nostra decisione: Copriamo la vitamina A con 300 µg di vitamina A preformata come retinil palmitato, pari al 37,5 % del VNR. Il limite superiore EFSA è di 3.000 µg al giorno [7]. Evitiamo il beta-carotene, il motivo lo spieghiamo nel paragrafo Carotenoidi.
Perché così poca? La vitamina A viene immagazzinata nell'organismo e tu la assumi comunque attraverso fegato, latticini, uova e verdure. Secondo il NIH Office of Dietary Supplements un'assunzione totale di vitamina A preformata superiore al limite può causare malformazioni congenite [6]. Un multivitaminico da assumere ogni giorno deve quindi essere dosato in modo che tu non debba fare calcoli. 300 µg sono la quantità giusta.
Vitamina D3: 20 µg, consapevolmente oltre 100 %
La nostra decisione: Usiamo 20 µg (800 UI) di vitamina D3 come colecalciferolo, pari al 400 % del VNR. L'EFSA ha confermato nel 2023 il limite superiore per gli adulti a 100 µg al giorno [9]. Siamo a un quinto di questo valore.
Perché oltre il VNR? La vitamina D è un caso particolare. L'organismo la produce soprattutto nella pelle sotto i raggi UVB e questo funziona poco nelle nostre latitudini durante la stagione fredda. Secondo il NIH ODS sono la stagione, l'ora del giorno, la durata del giorno, la nuvolosità, la pigmentazione della pelle e la protezione solare a determinare quanta vitamina D produce la pelle [10]. Dai cibi ne arriva poca. Per noi 20 µg sono quindi la quantità giusta: un contributo concreto, ben lontano dal limite superiore.
Cosa ha mostrato lo studio più grande: VITAL ha somministrato a 25.871 adulti per in media 5,3 anni 50 µg di vitamina D3 al giorno. Tumori e gravi eventi cardiovascolari non sono diminuiti rispetto al placebo [8]. Per noi questo conferma la linea: la vitamina D non è un rimedio miracoloso, ma un nutriente che deve essere presente in quantità sufficiente.
Vitamina E: 12 mg, nessuna megadosi
La nostra decisione: Usiamo 12 mg di d-alpha-tocoferolo naturale (come acetato), pari al 100 % del VNR. Il limite superiore EFSA è di 300 mg [7]. Non ne diamo di più di proposito.
Perché esattamente 100 %? Perché la vitamina E ad alto dosaggio ha dato risultati scarsi in grandi studi. Lo studio SELECT su 35.533 uomini non ha mostrato riduzione del tumore alla prostata con la vitamina E [16]. Nel follow-up, sotto 400 UI (180 mg) di vitamina E sintetica al giorno si è verificato addirittura più tumore alla prostata che con il placebo [17]. Il NIH ODS inquadra estesamente questi risultati [18]. La nostra conseguenza: la vitamina E deve esserci, in una quantità che si integra nell'alimentazione.
Vitamina K2: all-trans MK-7 invece di K1
La nostra decisione: Usiamo 60 µg di vitamina K2 come menachinone-7 in forma all-trans, pari all'80 % del VNR. Per la vitamina K l'EFSA non ha definito un limite superiore [7].
Perché MK-7? Schurgers e colleghi hanno confrontato nel 2007 la vitamina K1 sintetica con l'MK-7. L'MK-7 ha mostrato un'emivita nettamente più lunga, si è accumulato circa 7-8 volte nel sangue con assunzione quotidiana e ha portato a una carbossilazione più completa dell'osteocalcina, una proteina ossea che richiede vitamina K [11]. La forma all-trans è la forma biologicamente attiva dell'MK-7. In uno studio di tre anni su 244 donne sane in post-menopausa il calo legato all'età della densità ossea a livello di colonna lombare e collo del femore è stato più lento sotto 180 µg di MK-7 al giorno rispetto al placebo [12]. Una panoramica sulla vitamina K è disponibile su Examine.com [14].
Importante con i farmaci: Secondo Schurgers l'MK-7 può influenzare già da circa 50 µg al giorno l'effetto degli antagonisti della vitamina K [11], il NIH ODS descrive anch'esso questa interazione [15]. Chi assume questi farmaci deve chiedere consiglio al medico prima di usare un preparato contenente vitamina K.
D3 e K2: una squadra
La nostra decisione: Da noi la D3 non arriva mai senza K2. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio, la vitamina K attiva proteine come l'osteocalcina che legano il calcio. Questa divisione del lavoro è il motivo della combinazione. Una revisione di van Ballegooijen e colleghi ha riassunto nel 2017 gli studi sulla somministrazione combinata, prevalentemente su parametri ossei in donne in post-menopausa [13]. Mancano ancora grandi studi a lungo termine sulla combinazione. La logica biologica per noi è sufficientemente chiara.
Carotenoidi: perché luteina e zeaxantina invece del beta-carotene
I carotenoidi sono pigmenti vegetali gialli, arancioni e rossi. Secondo il NIH ODS esistono due gruppi: carotenoidi provitamina A come il beta-carotene, che l'organismo può trasformare in vitamina A nell'intestino, e carotenoidi come luteina, zeaxantina e licopene che non diventano vitamina A ma hanno funzioni proprie [6]. Abbiamo scelto consapevolmente il secondo gruppo: luteina e zeaxantina invece del beta-carotene.
Motivo 1: la vitamina A è già coperta. La nostra vitamina A arriva come retinil palmitato. Il beta-carotene come fonte aggiuntiva di vitamina A non serve alla formulazione. L'EFSA prevede il beta-carotene negli integratori per la popolazione generale solo per coprire il fabbisogno di vitamina A [7].
Motivo 2: i risultati nei fumatori. Nello studio finlandese ATBC su 29.133 uomini fumatori sotto 20 mg di beta-carotene al giorno si sono verificati il 18 % in più di tumori polmonari [5]. Lo studio USA CARET ha trovato nei fumatori, ex fumatori e lavoratori esposti all'amianto sotto 30 mg di beta-carotene più retinil palmitato un aumento dei tumori polmonari [6]. In AREDS2 nel gruppo beta-carotene si sono registrati più tumori polmonari, soprattutto tra gli ex fumatori [1]. L'EFSA sconsiglia quindi ai fumatori gli integratori con beta-carotene [7]. Un multivitaminico che può essere preso da chiunque per noi non contiene beta-carotene.
Motivo 3: luteina e zeaxantina hanno un loro ruolo nell'occhio. Si accumulano nella retina [6], soprattutto nella macula, il punto della visione più nitida. E lo studio più importante sugli occhi ha fatto esattamente questo scambio: alla fine di AREDS2 i ricercatori hanno sostituito nella loro formula il beta-carotene con luteina e zeaxantina [1] [6]. Abbiamo seguito questo passo.
Luteina: 8 mg da Tagetes
La nostra decisione: Usiamo 8 mg di luteina da estratto di Tagetes (fiore di velluto). Nessun VNR, nessun limite superiore EFSA stabilito. Con l'alimentazione la luteina arriva soprattutto da verdure a foglia verde come cavolo riccio e spinaci. Chi ne mangia poca ne assume poca.
La situazione degli studi: AREDS2 ha somministrato per in media cinque anni a circa 4.200 persone tra 50 e 85 anni con rischio aumentato di degenerazione maculare senile avanzata 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina al giorno. Nell'analisi principale l'aggiunta non ha ridotto in modo significativo la progressione verso la forma avanzata. I ricercatori hanno comunque raccomandato luteina e zeaxantina come sostituto del beta-carotene nella loro formula [1]. Il NIH ODS descrive le analisi successive: i partecipanti con la più bassa assunzione alimentare di luteina e zeaxantina hanno avuto con l'aggiunta un rischio inferiore del 26 % di degenerazione maculare avanzata e dopo dieci anni la formula con luteina e zeaxantina ha dato risultati migliori del 20 % rispetto a quella con beta-carotene [6]. Una revisione Cochrane del 2023 su 26 studi ha trovato per luteina e zeaxantina un rischio simile o leggermente ridotto di progressione, con bassa certezza delle evidenze [2]. Maggiori informazioni su Examine.com [3]. Tutti questi studi riguardavano persone con una patologia oculare.
Zeaxantina: 1,6 mg, nel rapporto AREDS2
La nostra decisione: Usiamo 1,6 mg di zeaxantina dallo stesso estratto di Tagetes. Il rapporto di 8 mg di luteina a 1,6 mg di zeaxantina corrisponde esattamente al rapporto 5 a 1 di AREDS2 (10 mg a 2 mg) [1]. La zeaxantina è insieme alla luteina il carotenoide che si accumula nella retina [6]. Una panoramica è disponibile su Examine.com [4].
Vitamine B: è la forma che decide
Folato come 5-MTHF invece di acido folico
La nostra decisione: Usiamo 250 µg di folato come (6S)-5-metiltetraidrofolato, sale di glucosamina, pari al 125 % del VNR. Il limite superiore EFSA di 1.000 µg vale espressamente anche per questa forma [7].
Perché 5-MTHF? È secondo il NIH ODS la forma principale di folato nel plasma sanguigno. L'acido folico classico deve prima essere trasformato dall'organismo, tra l'altro con l'enzima MTHFR. L'ODS descrive che le persone con una variante genetica comune di questo enzima (677C>T) trasformano il folato in 5-MTHF in modo meno efficiente e indica il 5-MTHF come forma negli integratori [21]. Una revisione di Pietrzik, Bailey e Shane del 2010 è giunta alla conclusione che il 5-MTHF a parità di quantità molare era almeno altrettanto efficace dell'acido folico nell'aumentare lo stato di folato [19]. L'EFSA ha valutato nel 2013 il sale di glucosamina come fonte di folato per gli integratori [20]. Per noi la scelta è chiara: la forma senza passaggio intermedio, anche se costa di più.
Vitamina B12: metil- e idrossocobalamina
La nostra decisione: Usiamo 15 µg di B12 come combinazione di metilcobalamina e idrossocobalamina, pari al 600 % del VNR. Il cianocobalamina non entra nella nostra capsula. Per la B12 l'EFSA non ha definito effetti dannosi né un limite superiore [7].
Perché oltre il VNR? La B12 per essere assorbita necessita di una proteina di trasporto prodotta dallo stomaco (fattore intrinseco). Secondo il NIH ODS l'assorbimento diminuisce nettamente una volta superata la capacità di circa 1-2 µg per porzione. L'ODS descrive inoltre che le persone anziane, soprattutto con gastrite atrofica, hanno più spesso carenza di B12, che metformina e inibitori di acido gastrico possono influenzare i livelli di B12 e che le fonti naturali di B12 sono limitate agli alimenti di origine animale [24]. 15 µg rappresentano un cuscinetto consapevole.
Perché queste forme? La metilcobalamina è una delle due forme che agiscono come coenzima nell'organismo, l'idrossocobalamina è una forma naturale presente negli alimenti di origine animale. Il cianocobalamina è sintetico e si trova nei tessuti umani solo in tracce. Una revisione di Paul e Brady (2017) ha descritto che tutte le forme vengono prima ridotte nello stesso nucleo e poi trasformate nelle forme attive [22]. Scegliamo comunque le forme che l'organismo conosce dagli alimenti, senza residuo di cianuro. Una panoramica sulla B12 è disponibile su Examine.com [23].
Vitamina B6 come P5P: 1,6 mg
La nostra decisione: Usiamo 1,6 mg di B6 come piridossale-5'-fosfato (P5P), la forma coenzimatica attiva, pari al 114 % del VNR. Prodotti con 25 mg e oltre li consideriamo la strada sbagliata. L'EFSA ha fissato nel 2023 il limite superiore a 12 mg al giorno per gli adulti sulla base di evidenze di danni neurologici con alte assunzioni [25]. Il NIH ODS descrive anch'esso queste evidenze con dosi molto elevate a lungo termine [26].
Tiamina (vitamina B1)
La nostra decisione: 2 mg come cloridrato di tiamina, 182 % VNR. La tiamina è idrosolubile, l'organismo ne immagazzina poca e l'EFSA non ha definito un limite superiore [7]. Secondo il NIH ODS soprattutto le persone con dipendenza da alcol e gli anziani hanno un rischio di basso stato di tiamina [27].
Riboflavina (vitamina B2)
La nostra decisione: 2 mg come riboflavina-5'-fosfato, 143 % VNR. Questa forma è secondo il NIH ODS identica al flavin mononucleotide (FMN), uno dei due coenzimi che l'organismo forma dal riboflavina. La maggior parte degli integratori usa riboflavina libera [28], noi la forma fosfatica. Nessun limite superiore EFSA [7].
Niacina come nicotinamide
La nostra decisione: 16 mg come nicotinamide, 100 % VNR. L'acido nicotinico, l'altra forma, può in quantità superiori al fabbisogno provocare il noto flush, cioè arrossamento cutaneo e sensazione di calore. La nicotinamide secondo il NIH ODS non provoca flush [29]. Il limite superiore EFSA per la nicotinamide è di 900 mg, per l'acido nicotinico di 10 mg [7]. La scelta è stata semplice.
Acido pantotenico
La nostra decisione: 8 mg come D-pantotenato di calcio, 133 % VNR, la forma secondo il NIH ODS più comune negli integratori. L'acido pantotenico è presente in quasi tutti gli alimenti [30] e fa parte di un complesso B completo. Nessun limite superiore EFSA [7].
Biotina: 75 µg invece di 10.000
La nostra decisione: 75 µg di D-biotina, 150 % VNR. Molti prodotti per capelli usano 5.000 o 10.000 µg. Noi no. Secondo il NIH ODS quantità molto elevate di biotina possono falsare i test di laboratorio: in un piccolo studio su sei adulti con 10 mg di biotina al giorno tra l'altro i marker tiroidei e cardiaci sono risultati alterati in modo errato [31]. 75 µg si integrano nell'alimentazione normale.
Vitamina C: 150 mg senza gara al grammo
La nostra decisione: 150 mg di acido L-ascorbico, 187,5 % VNR. L'EFSA non ha definito un limite superiore [7]. Dosi da grammo secondo noi portano poco: secondo il NIH ODS l'assorbimento scende da circa 1 g al giorno sotto il 50 %, la vitamina C non utilizzata viene eliminata con le urine. I fumatori necessitano secondo l'ODS di 35 mg in più al giorno rispetto ai non fumatori [32]. 150 mg coprono generosamente il valore di riferimento.
Oligoelementi: zinco, rame, selenio, manganese, cromo, molibdeno
Zinco come bisglicinato
La nostra decisione: Usiamo 8 mg di zinco come zinco bisglicinato, cioè zinco legato all'aminoacido glicina (un chelato). Pari all'80 % del VNR, il limite superiore EFSA è di 25 mg [7].
Perché bisglicinato? In uno studio su 12 donne la biodisponibilità dello zinco bisglicinato era circa il 43 % superiore rispetto allo zinco gluconato [33]. Una revisione del 2024 ha concluso che zinco glicinato e zinco gluconato venivano assorbiti meglio di altre forme di zinco; gli autori lavoravano per un produttore di integratori [34].
Perché 80 %? Perché molto zinco inibisce l'assorbimento del rame. Secondo il NIH ODS 50 mg o più di zinco per settimane possono disturbare l'assorbimento del rame e portare a un basso stato di rame [35]. Per questo combiniamo sempre lo zinco con il rame.
Rame: il partner dello zinco
La nostra decisione: 0,8 mg di rame come gluconato, 80 % VNR, limite superiore EFSA 5 mg [7]. Il rame sta nello stesso rapporto rispetto al VNR dello zinco, in modo che i due restino in equilibrio. Lo sfondo è fornito dal NIH ODS [36].
Selenio come L-selenometionina
La nostra decisione: 50 µg di selenio come L-selenometionina, 91 % VNR. È secondo il NIH ODS la forma in cui il selenio si trova soprattutto negli alimenti [38]. L'EFSA ha fissato nel 2023 il limite superiore a 255 µg al giorno [37].
Perché non di più? Il selenio ha una finestra stretta tra fabbisogno e eccesso. SELECT ha somministrato 200 µg al giorno e non ha trovato riduzione del tumore alla prostata [16]. Secondo il NIH ODS integratori con 200-500 µg al giorno in altri studi hanno avuto scarso o nessun effetto sui tumori [38]. Una quantità base solida in forma ben utilizzabile è per noi la risposta giusta.
Manganese
La nostra decisione: 1 mg come gluconato di manganese, 50 % VNR. Il manganese è presente in cereali integrali, noci, legumi, verdure a foglia e tè; secondo il NIH ODS una carenza è molto rara [39]. Per il manganese l'EFSA nel 2023 invece di un limite superiore ha indicato un'assunzione sicura di 8 mg al giorno [7]. Un'integrazione moderata è sufficiente.
Cromo
La nostra decisione: 35 µg come picolinato di cromo, 87,5 % VNR. Il cromo viene spesso commercializzato come argomento per la glicemia, il NIH ODS descrive gli studi in merito come incoerenti [40]. Non ne facciamo un argomento di vendita: il cromo è presente perché fa parte del set completo di oligoelementi. L'EFSA non ha definito un limite superiore [7].
Molibdeno
La nostra decisione: 40 µg come molibdato di sodio, 80 % VNR. Secondo il NIH ODS una carenza è stata descritta finora solo in un raro disturbo genetico [41]. Il limite superiore EFSA è di 600 µg [7]. Il molibdeno completa gli oligoelementi.
Chelati e forme ben utilizzabili
Per i minerali la forma è spesso più importante del numero sull'etichetta. Forme economiche come gli ossidi occupano poco spazio e permettono numeri grandi, ma gli studi sullo zinco mostrano che la forma influenza l'assorbimento [33] [34]. Il nostro principio è quindi: zinco come chelato con amminoacido (bisglicinato), selenio come L-selenometionina organica, cromo come picolinato, rame e manganese come gluconati. Lo stesso per le vitamine: P5P, riboflavina-5'-fosfato, 5-MTHF, forme naturali di B12, MK-7.
Coenzima Q10, colina e boro
Per questi tre sostanze non esistono indicazioni sulla salute autorizzate. Qui trovi perché sono comunque nella nostra formulazione e cosa dice la ricerca su di loro.
Coenzima Q10: 30 mg
La nostra decisione: 30 mg di ubidecarenone (ubichinone). Il Q10 è un componente dei mitocondri, cioè delle strutture in cui le cellule producono energia. L'organismo lo forma da sé, inoltre è presente in carne, pesce e noci. Per un multivitaminico pensato per persone attive secondo noi fa parte della composizione.
La ricerca: Il Q10 è liposolubile e viene assorbito lentamente. Nella revisione di Bhagavan e Chopra il picco di concentrazione ematica si raggiungeva dopo circa 6 ore, l'emivita era di circa 33 ore; le preparazioni solubilizzate venivano assorbite meglio; gli autori lavoravano per un produttore di Q10 [42]. Per questo la capsula va assunta con un pasto. Il NCCIH, un'agenzia sanitaria statunitense, valuta le evidenze sugli studi per le malattie cardiache come non chiare e non vede prove che il Q10 riduca i dolori muscolari da statine. Segnala possibili interazioni con warfarin e insulina [43]. Una panoramica complessiva è disponibile su Examine.com [44]. Per questo diamo Q10 in quantità moderata, senza promesse.
Colina: 70 mg
La nostra decisione: 70 mg di colina come bitartrato di colina. L'organismo ha bisogno di colina per le membrane cellulari e per il neurotrasmettitore acetilcolina e molte persone ne assumono meno del raccomandato: nell'indagine alimentare USA NHANES solo circa il 6,6 % degli adulti raggiungeva l'assunzione raccomandata (Adequate Intake) [45]. Le fonti principali secondo il NIH ODS sono carne, pollame, pesce, latticini e uova [46]. Il fabbisogno è di diverse centinaia di milligrammi che non entrano in una capsula. 70 mg sono un mattone consapevole, non un sostituto di alimenti ricchi di colina.
Boro: 2,5 mg
La nostra decisione: Il boro è presente perché lo consideriamo un oligoelemento sottovalutato. Forniamo 2,5 mg come tetraborato di disodio. Non esiste un VNR per il boro.
Perché il boro? Secondo il NIH ODS il boro non è ufficialmente classificato come nutriente essenziale perché non è stata ancora identificata una funzione biologica chiara nell'uomo. La ricerca però lo collega proprio ai percorsi metabolici che si trovano insieme in un multivitaminico: metabolismo del calcio e delle ossa nonché vitamina D e ormoni steroidei come l'estrogeno [49]. In studi alimentari con dieta molto povera di boro (circa 0,25 mg per 2.000 kcal) sono diminuiti i valori ematici di calcio e 25-idrossi-vitamina D e nelle donne in post-menopausa è aumentata l'escrezione urinaria di calcio e magnesio [49]. Proprio questo collegamento con vitamina D, calcio e magnesio è il motivo per cui il boro per noi fa parte di una formulazione con D3 e K2.
Cosa hanno fatto gli studi: Gli studi di intervento hanno usato per lo più 3-10 mg di boro al giorno. Uno studio controllato con placebo su 28 giovani donne ha somministrato per dieci mesi 3 mg al giorno; nelle partecipanti non sportive è diminuito il livello di fosfato ed è aumentato quello di magnesio nel sangue [49]. Diversi piccoli studi su pazienti con artrosi hanno usato 6 mg al giorno [49]. Naghii e colleghi hanno somministrato a otto uomini sani per una settimana 10 mg al giorno; dopo il testosterone libero nel sangue era più alto e l'estradiolo più basso rispetto a prima [47]. Una revisione di Pizzorno del 2015 ha raccolto i dati sul boro [48]. Si tratta di piccoli studi, non esistono grandi studi a lungo termine.
Perché 2,5 mg? Gli adulti negli USA assumevano con l'alimentazione in mediana circa 0,9-1,4 mg di boro al giorno, soprattutto da alimenti vegetali come frutta, tuberi e legumi [49]. 2,5 mg sono un'integrazione moderata: al di sotto delle quantità della maggior parte degli studi e ben al di sotto del limite superiore EFSA di 10 mg al giorno [7]. L'Organizzazione Mondiale della Sanità indica per gli adulti un intervallo di sicurezza accettabile di 1-13 mg al giorno [49].
Perché niente ferro, niente iodio e niente magnesio
Qui ci distinguiamo nel modo più netto da molti altri multivitaminici, e lo facciamo di proposito. Tutti e tre sono nutrienti importanti. Proprio per questo non devono stare in una dose unica.
Ferro
Il fabbisogno di ferro varia molto da persona a persona: un uomo con alimentazione mista spesso non ha bisogno di nulla di aggiuntivo, una donna con mestruazioni abbondanti forse sì. Troppo ferro è un vero problema. Secondo il NIH ODS l'organismo perde normalmente solo piccole quantità di ferro attraverso urine, feci, sudore e cellule cutanee e le persone con emocromatosi ereditaria assorbono troppo ferro. Negli USA tra il 1983 e il 1991 i preparati di ferro ingeriti accidentalmente hanno causato circa un terzo dei decessi per avvelenamento nei bambini [50]. Per il ferro l'EFSA invece di un limite superiore ha indicato un'assunzione totale sicura [7]. Il ferro va assunto in modo mirato, meglio dopo un esame del sangue.
Iodio
Molte persone in Italia assumono già iodio attraverso il sale iodato, pesce, latticini e alimenti preparati con sale iodato. Secondo il NIH ODS un'assunzione elevata di iodio può in persone sensibili portare a gozzo e ipotiroidismo e può anche scatenare un'iperfunzione [51]. Quanto sia utile aggiungere lo decidi con il tuo medico o la tua medica, non una capsula standard.
Magnesio
Il valore di riferimento per il magnesio è di 375 mg al giorno, il limite superiore EFSA per il magnesio da integratori è di 250 mg [7]. Secondo il NIH ODS alte dosi di magnesio da integratori provocano spesso diarrea [52]. Una quantità sensata non entra in una capsula insieme a tutti gli altri nutrienti. Molti multivitaminici ci mettono quindi una quantità simbolica. Lo consideriamo disonesto. Il magnesio è meglio assumerlo separatamente.
Perché non dosiamo al massimo
Chi cerca "multivitaminico ad alto dosaggio" trova prodotti con 1.000 % e oltre per singoli nutrienti. Tanto sembra tanto effetto. Un multivitaminico però lo prendi ogni giorno, per mesi, in aggiunta alla tua alimentazione e spesso anche ad alimenti arricchiti.
I grandi studi parlano chiaro: alte dosi singole di beta-carotene, vitamina E e selenio hanno deluso, in parte nei gruppi di studio si sono verificate più malattie che con il placebo. Per vitamina B6 e biotina i problemi di dosi elevate sono ben descritti. La nostra risposta: quantità moderate in buone forme.
Facciamo eccezioni dove c'è un motivo: vitamina D3 con 400 % VNR perché la pelle in inverno ne produce poca, e vitamina B12 con 600 % VNR perché l'assorbimento per porzione è limitato. Entrambe sono ben al di sotto del limite superiore EFSA o non ne hanno.
Domande frequenti
Quali vitamine ha senso inserire in un multivitaminico?
Per noi: tutte e 13 le vitamine in quantità intorno al valore di riferimento, in forme ben utilizzabili, e di più solo dove c'è un motivo chiaro, per esempio vitamina D nella stagione fredda. Quali nutrienti ti servono personalmente in aggiunta dipende dalla tua alimentazione. Un esame del sangue e un colloquio con il tuo medico o la tua medica portano chiarezza.
Il 5-MTHF è meglio dell'acido folico?
Entrambe le forme aumentano lo stato di folato. Il 5-MTHF non necessita di trasformazione ed è risultato in una revisione almeno altrettanto efficace dell'acido folico a parità di quantità molare [19]. Per questo lo usiamo, vedi Folato.
Quale forma di B12 è la migliore?
Tutte le forme vengono trasformate nell'organismo nelle forme attive [22]. Noi usiamo metil- e idrossocobalamina perché l'organismo le conosce dagli alimenti, vedi Vitamina B12.
Perché niente beta-carotene?
Perché da noi la vitamina A è già coperta come retinil palmitato, perché alte dosi di beta-carotene in studi su fumatori sono state associate a più tumori polmonari e perché diamo la preferenza a luteina e zeaxantina, come hanno fatto anche i ricercatori di AREDS2. Tutto questo è spiegato nel paragrafo Carotenoidi.
Perché il boro è presente?
Perché negli studi il boro è stato collegato al metabolismo dei minerali e delle ossa nonché a vitamina D e ormoni steroidei e perché consideriamo 2,5 mg un'integrazione moderata all'assunzione abituale di circa 1 mg, ben al di sotto del limite superiore EFSA di 10 mg. Dettagli e studi nel paragrafo Boro.
Perché D3 e K2 insieme?
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio, la vitamina K attiva proteine che legano il calcio. Maggiori informazioni nel paragrafo D3 e K2.
Un multivitaminico ad alto dosaggio è meglio?
No. Diversi grandi studi con alte dosi singole hanno deluso. Per l'assunzione quotidiana per mesi puntiamo su quantità moderate, vedi Perché non dosiamo al massimo.
Cosa devo considerare se prendo farmaci?
La vitamina K può influenzare l'effetto di farmaci anticoagulanti [15], il Q10 eventualmente quello di warfarin e insulina [43] e metformina o inibitori di acido gastrico possono influenzare i livelli di B12 [24]. Se assumi regolarmente farmaci, parla prima di ogni integratore con il tuo medico, la tua medica o in farmacia.
Il nostro multivitaminico
Tutte le forme e le quantità in questo articolo provengono dalla formulazione del nostro aerobis Multivitamin. La tabella nutrizionale completa e la lista degli ingredienti si trovano sulla pagina del prodotto: aerobis Premium Multivitaminico.
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce un consiglio medico. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Fonti
Tutti i link verificati l'ultima volta il 6 ottobre 2026.
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