Esercizi isometrici: molto di più di un semplice allenamento di riabilitazione!

Giochi a calcio, frequenti corsi di aerobica, passi del tempo in bicicletta o sullo stepper, insomma sei sempre in movimento? Prova a fare degli esercizi statici per bilanciare il tutto! Non preoccuparti: possono non sembrare entusiasmanti, ma sono sicuramente più faticosi ed efficaci di quanto tu possa pensare. Non per niente anche gli atleti professionisti si affidano a plank e co!

Cosa sono esattamente gli esercizi isometrici?

Il termine isometria deriva dal greco antico. È composto dal prefisso "isos" per uguale e dal sostantivo "metron" per misura. Rappresenta quindi l'aderenza a un'estensione di lunghezza identica. Potresti aver sentito gli atleti di forza parlare di esercizi di tensione isometrica in palestra.

O forse ti sei chiesto come può essere un allenamento senza bilancieri o grandi macchine? La risposta è semplice: gli esercizi statici con Sandbag, powerband o Allenatore a fionda sono altrettanto efficaci: l'allenamento isometrico ti terrà impegnato anche senza movimenti di trazione o spinta. O meglio, ti farà mancare il fiato.

Molti li conoscono per la prima volta durante la fisioterapia

La maggior parte delle persone conosce gli esercizi isometrici in fisioterapia. Lo scopo di questi esercizi è chiaramente quello di rendere i muscoli nuovamente pronti per la vita di tutti i giorni. Ti stai chiedendo cosa rende gli esercizi isometrici adatti anche allo sport?

Ecco qualche dettaglio in più: la maggior parte delle attività sportive prevede sequenze di movimenti in cui si contraggono e rilasciano gruppi muscolari selezionati. Nell'allenamento isometrico, invece, mantieni i muscoli contratti per tutta la durata dell'esercizio. E lo fai in modo che non si accorcino né si allunghino. Questo rende gli esercizi ancora più impegnativi!

L'opposto degli esercizi di tensione isometrica sono gli esercizi dinamici, spesso eseguiti con pesi liberi o con una macchina più grande durante l'allenamento della forza. Si alternano movimenti concentrici ed eccentrici, cioè la contrazione e il successivo rilassamento dei muscoli.

Ad ogni modo, puoi anche combinare esercizi di tensione isometrica con esercizi di forza dinamica. Ad esempio, sollevando dei pesi e mantenendoli immobili nella stessa posizione per alcuni secondi prima di abbassarli.

Quali sono i benefici degli esercizi isometrici?

Ci sono buone ragioni per cui anche gli atleti professionisti inseriscono nel loro programma quotidiano non solo gli esercizi eccentrici ma anche quelli isometrici:

• Rafforzerai la stabilità del tuo core e aumenterai la tua forza massima.
• Solleciti il tuo sistema cardiovascolare e migliori la tua resistenza.
• Ti concentrerai mentalmente e garantirai una crescita muscolare più rapida
• Aumenterai la forza della presa e ridurrai il rischio di infortuni

Attenzione: un allenamento isometrico troppo unilaterale comporta anche degli svantaggi

Detto questo, ci sono anche alcune cose a cui devi fare attenzione quando fai esercizi isometrici. Affinché tu possa beneficiare al 100% dell'allenamento. In questo modo si allenano gruppi muscolari specifici completamente isolati. Per questo motivo, integra gli esercizi isometrici nel tuo piano di allenamento, ma concentrati sempre su attività che prevedono l'interazione di diverse aree del corpo. Inoltre, non trattenere mai il respiro durante l'esercizio, altrimenti la circolazione soffrirà di carenza di ossigeno.

Una vasta gamma di esercizi isometrici disponibili

L'esercizio isometrico più conosciuto è probabilmente il plank per la parte inferiore delle braccia. Con questo esercizio si allenano sia la parte superficiale e i muscoli profondi del core Il tuo core si rafforzerà e ti aiuterà negli esercizi di forza come gli squat o la panca.

Oltre al tuo peso corporeo, le imbragature e gli attrezzi da ginnastica powerband possono essere utilizzati meravigliosamente come aggiunta. Le powerband, in particolare, aiutano a scalare meglio l'intensità. L'instabilità creata dall'imbragatura trainer offre un'ulteriore sfida di equilibrio. Inoltre, il carico del tuo peso corporeo può essere dosato meglio. Con queste fasce puoi eseguire correttamente gli esercizi isometrici anche come principiante assoluto, ma anche sfidare maggiormente te stesso come atleta avanzato.

In generale, gli esercizi isometrici si dividono nelle seguenti categorie:

• Mantenimento: Mantenere la stessa posizione del corpo il più a lungo possibile è l'obiettivo principale.
• Cedimento: In questo caso si utilizza un peso extra. Non appena non riesci più a mantenere la posizione, segue un ulteriore allungamento (eccentrico) dei muscoli.
• Superare: Hai mai provato a spostare una resistenza fissa sotto sforzo massimo?

Con il tempo, puoi fare un ulteriore passo avanti e passare dalla posizione base del Plank a quella laterale con un braccio solo. In alternativa, l'esercizio per la schiena Superman o lo squat premuto contro una parete. Ma assicurati sempre di eseguirli correttamente! Mantieni piuttosto una posizione più corta e non scendere a compromessi con la tecnica.

Non appena gli esercizi con il tuo peso corporeo non ti mettono più alla prova, puoi integrare kettlebell e giubbotti antiproiettile nell'allenamento. Quindi vedi: c'è sempre un margine di miglioramento anche nell'allenamento isometrico!

Chi trae beneficio dall'allenamento isometrico?

Sia i principianti che i professionisti più esperti traggono beneficio dall'allenamento isometrico, così come i pazienti in riabilitazione: Gli esercizi di tensione corporea sono spesso utilizzati in particolare dopo gli infortuni sportivi. Includi questo allenamento nel tuo programma sportivo regolare come integrazione. Noterai presto dei progressi nella stabilità del core, nella forza e nella resistenza.

C'è altro da considerare

Se durante gli esercizi isometrici di Übungen rinunci ai classici allenamenti di forza con pesi pesanti, questi non sono meno faticosi! Pertanto, dai ai tuoi muscoli il tempo necessario per recuperare. E dai loro l'ossigeno di cui hanno bisogno durante l'esercizio respirando in modo regolare.

Ultimo ma non meno importante: Abbi pazienza! Nessun maestro è ancora caduto dal cielo. Ma alla fine riuscirai a tenere Plank e Co. per minuti!