Sollevamenti a gamba singola: cosa li rende così fantastici

Lo stacco a una gamba (in inglese single-leg deadlift, abbreviato SLDL) non è altro che uno stacco eseguito su una sola gamba. In questo articolo scopri l'effetto sull'allenamento, i vantaggi e le varianti.

Perché lo stacco a una gamba è meglio di quello a due gambe

Lo stacco a una gamba ha un effetto allenante maggiore rispetto alla versione a due gambe e in più allena la coordinazione. È particolarmente interessante se vuoi migliorare la tua forma fisica per la vita di tutti i giorni. Funziona anche come allenamento di forza per rendere di più in altri sport. A proposito, qui le bande elastiche come le Powerbands possono esserti molto utili.

Del resto, la maggior parte degli sforzi quotidiani è unilaterale. E molti sport, come il calcio o il basket, richiedono di continuo sforzi di forza su una gamba sola.

Lo si vede già camminando o correndo, i modi naturali con cui l'essere umano si sposta. Ma anche salendo le scale, arrampicando e in molti salti.

Breve storia degli esercizi unilaterali

Curiosità: l'allenamento bilaterale, cioè a due gambe, non è sempre stato lo standard. Circa 100 anni fa era solo una variante, perché gli esercizi unilaterali erano considerati superiori. Questa idea si basava su una logica semplice che oggi la scienza considera confermata.

I vantaggi dello stacco a una gamba in sintesi

In breve, lo stacco a una gamba ha quattro vantaggi:

1. Carica molto meno la colonna vertebrale, riducendo il rischio di infortuni al tronco o alla schiena.
2. La maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori delle articolazioni aumenta la capacità di carico sui tre piani di movimento e riduce allo stesso tempo i movimenti di compenso eccessivi.
3. Corregge le asimmetrie tra gli arti, perché aiuta a riequilibrare gli squilibri muscolari.
4. Ogni gamba esprime una forza potenziale maggiore rispetto allo stacco bilaterale.

In poche parole: lo stacco a una gamba è più sicuro per la schiena, allena la stabilità articolare e favorisce una forza simmetrica. Per questo è più efficace della versione bilaterale per aumentare forza e massa muscolare. E lo conferma anche la scienza.

Lo stacco a una gamba ha effetti allenanti completi

Molti studi hanno analizzato l'attività dei muscoli stabilizzatori dell'anca in diversi esercizi a una gamba. Di recente anche nello stacco a una gamba con sovraccarico. Ecco cosa è emerso:

Il gluteo medio si attiva di più nello stacco a una gamba che in quello a due gambe. Anche il grande gluteo e il bicipite femorale (il flessore sul retro della coscia) hanno mostrato un'attività maggiore. Solo l'attivazione del grande estensore della schiena è minore nello stacco a una gamba. Tutto questo indica un effetto allenante maggiore con lo stacco unilaterale, con e senza pesi.

Nello stacco a una gamba i partecipanti hanno sollevato in media più della metà del peso usato nello stacco a due gambe. Questo indica chiaramente un aumento di forza più rapido e maggiore con lo stacco a una gamba.

Per confronto: nello stacco a due gambe il carico si distribuisce su entrambe le gambe.

A seconda dell'intensità che cerchi, puoi usare come carico per esempio un Sandbag, le Powerbands o anche i kettlebell. Naturalmente con questi attrezzi puoi fare anche molti altri esercizi. Qui trovi altri esercizi con il sandbag.

Il sorprendente deficit di forza bilaterale

Il deficit di forza bilaterale descrive questo fenomeno: in linea di principio riusciamo a esprimere più forza quando lavoriamo con un solo braccio o una sola gamba. Se punti di più su questo tipo di esercizi, il tuo allenamento sarà quindi più efficace. Le Powerbands citate sopra possono aiutarti.

Anche lo stacco a una gamba ha tante varianti!

Puoi variare l'esercizio cambiando il tipo di carico. Con i kettlebell, per esempio, tieni il peso più vicino al baricentro del corpo, e la schiena ne beneficia. Se vuoi che il carico stia davanti all'asse dell'anca per un effetto più intenso, va benissimo per esempio un sandbag tenuto davanti al corpo.

Anche lo stacco a gambe tese si può fare su una gamba. Potrebbe piacerti una variante con lo sling trainer con carrucola.

In sintesi, tutte le varianti dello stacco a una gamba sono delicate per il corpo e particolarmente efficaci.