Allenamento con le trazioni: evita assolutamente questi errori!

Le trazioni: Tutti li conoscono, ma pochi osano farli. Non ci vuole altro che una pratica regolare e una buona dose di volontà Allora anche tu potrai allenare tutta la parte superiore del corpo con questo efficace esercizio di fitness e divertirti un mondo!

Ecco perché l'allenamento per le trazioni deve essere assolutamente presente nel tuo programma.

Perché dovresti sollevare il tuo corpo su una sbarra? Perché con questo esercizio rafforzerai i muscoli della schiena, del petto, degli addominali e della parte superiore delle braccia. Inoltre, brucerai grassi e migliorerai la tua coordinazione anche dopo la fine dell'allenamento. In generale, non hai bisogno di un'attrezzatura elaborata per eseguire il pull-up. Oltre a una barra per chin-up, puoi usare anche un ramo robusto, un'impalcatura o il telaio di una porta. Assicurati però che siano in grado di sostenere il tuo peso.

Ecco a cosa devi prestare attenzione quando ti alleni con le trazioni!

Tuttavia, il semplice penzolare le gambe non ti aiuterà. Con le trazioni, un'esecuzione perfetta dell'esercizio è particolarmente importante per utilizzare correttamente i muscoli e la vista.
Pertanto, procedi con pazienza: Esegui l'esercizio in modo controllato e dedicati alla sbarra delle trazioni solo quando sarai in grado di eseguirlo correttamente.
Nell'allenamento per le trazioni, puoi anche scegliere tra diverse esecuzioni di pull-up.

Le trazioni con presa larga sulle spalle sono considerate la variante di partenza abituale se vuoi allenare le trazioni. Per farlo, afferra la sbarra delle trazioni con i palmi rivolti in avanti, incrocia i piedi e sollevali senza oscillare. Ora unisci le scapole e alzati fino a quando il mento non si solleva sopra la sbarra.
Con un'ampia presa overhand e i palmi delle mani lontani dal corpo, fai lavorare soprattutto i muscoli della schiena. Non risparmierai le spalle.
Per le trazioni strette nella presa sottomano applica meno forza alla schiena, ma usa principalmente i bicipiti.

Se vuoi eseguire correttamente le trazioni, presta attenzione ai seguenti dettagli aggiuntivi:

Prendi una presa corretta

Inizia il tuo allenamento con le trazioni con la presa corretta. Metti le dita delle mani una accanto all'altra e i pollici intorno alla sbarra per ottenere una buona presa. Tieniti in posizione rilassata con le braccia quasi distese.

Braccia, gambe e scapole

Ora unisci le scapole, attiva i muscoli addominali e tira le ginocchia verso di te con le gambe leggermente incrociate. Questo ti aiuterà a evitare un'oscillazione incontrollata.

Tirati su e abbassati correttamente

Ora porta il petto all'altezza della sbarra lentamente, senza slanci e con una tensione permanente del busto. Punta la testa in avanti e porta il mento sopra la sbarra. Abbassati di nuovo nello stesso modo controllato finché i piedi non raggiungono il pavimento. Ovviamente puoi allenare diverse trazioni di fila senza abbassarle.

Allenamento con le trazioni: gli errori più comuni

Per un allenamento efficace con le trazioni senza infortuni e strappi, devi eseguire le trazioni in modo corretto. Pertanto, evita i seguenti errori:

Usare lo slancio: Non agitarti mai con le gambe in aria, ma tirati su con la sola forza muscolare.
Mezze misure: Esegui il movimento completo e non cadere una volta arrivato in cima.
Respirazione errata: non trattenere mai il respiro! Inspira mentre ti sollevi ed espira mentre ti abbassi.

Suggerimenti per principianti e avanzati

Puoi integrare l'allenamento con le trazioni nel tuo allenamento anche se sei un principiante. Tuttavia, tutti gli inizi sono difficili. Quindi sii paziente e non mollare! Se invece sei un semi-professionista, assicurati di sfidare costantemente te stesso! Evita che i tuoi muscoli si abituino al carico, mischiali e aggiungi varietà al tuo programma di allenamento!
In ogni caso, ecco alcuni consigli per divertirti e avere successo con l'allenamento per le trazioni.
Se sei un principiante:

Se non hai mai fatto le trazioni, devi prima allenare le braccia e il latissimus Per esempio, un trainer con la corda o gli esercizi con l'imbragatura sono adatti a questo scopo.
chiedi un sostegno: se qualcuno ti tiene le gambe, dovrai tirare su meno peso del corpo.
Mettiti in piedi su un gradino o su una sedia: questo accorcerà il tuo percorso di salita.
Usa la tensione di una fascia di resistenza: Con questo aiuto, ti inginocchi su una fascia di resistenza legata alla sbarra.
Accorcia l'esercizio: parti dall'alto e abbassati lentamente dalla sbarra.

Come esercitatore avanzato:

Varia il tuo ritmo: sali velocemente, scendi lentamente o viceversa.
Cambia la posizione dell'impugnatura: larga o stretta, con impugnatura overhand, underhand o hammer.
Usa i pesi, come il nostro giubbotto regolabile: Se vuoi sollevare più del tuo peso corporeo, non puoi farne a meno. I pesi che possono essere agganciati o fissati sono adatti.

Conclusione: più l'allenamento per le trazioni è impeccabile, maggiore è il successo dell'allenamento.

Sia con un supporto che a mani nude: L'allenamento con le trazioni è ideale per costruire muscoli per gli atleti di qualsiasi livello di forma fisica. Ma questi esercizi impegnativi richiedono disciplina, la giusta tecnica e un allenamento regolare. In questo modo l'allenamento per le trazioni sarà un successo e ti regalerà sicuramente un divertimento a lungo termine!