Esercizi isometrici: molto più di un semplice allenamento di riabilitazione!
Giochi a calcio, frequenti lezioni di aerobica, trascorri del tempo in bicicletta o sullo stepper – insomma: sei sempre in movimento? Try alcuni esercizi statici per bilanciarlo! Non preoccuparti: potrebbero non sembrare entusiasmanti, ma sono decisamente più faticosi ed efficaci di quanto tu possa pensare. Non è per niente che anche progli atleti professionisti giurano su plank and co!
Cosa sono esattamente gli esercizi isometrici?
Il termine isometria deriva dal greco antico. Composto dal prefisso “isos” per uguale e dal sostantivo “metron” per misura. Quindi rappresenta l'adesione ad un'estensione di lunghezza identica. Potresti aver sentito atleti di forza parlare di esercizi di tensione isometrica in palestra
O forse ti sei chiesto come può essere un allenamento senza bilancieri o grandi macchine? La risposta è semplice, gli esercizi statici con sacchi di sabbia, banda di potenza or allenatore di fionda sono altrettanto efficaci: l'allenamento isometrico ti terrà impegnato anche senza tirare o spingere i movimenti. O meglio ancora, ti toglie il fiato.
Molti vengono introdotti per la prima volta nella terapia fisica
La maggior parte delle persone ha più familiarità con gli esercizi isometrici in fisioterapia. Lo scopo di questi esercizi è chiaramente quello di preparare nuovamente i muscoli per la vita di tutti i giorni. Ti stai chiedendo cosa rende gli esercizi isometrici adatti anche allo sport?
Ecco un piccolo dettaglio in più: la maggior parte delle attività sportive prevede sequenze di movimento in cui si contrae e si rilasciano gruppi muscolari selezionati. Nell'allenamento isometrico, invece, si mantengono i muscoli contratti per tutta la durata dell'esercizio. E lo fai in modo tale che non si accorciano né si allungano. Questo rende gli esercizi ancora più impegnativi!
L'opposto degli esercizi di tensione isometrica sono esercizi dinamici, spesso eseguiti con pesi liberi o una macchina più grande durante l'allenamento della forza. Si alternano movimenti concentrici ed eccentrici, ovvero la contrazione e il successivo rilassamento dei muscoli.
A proposito, puoi anche combinare esercizi di tensione isometrica con esercizi di forza dinamica. Ad esempio, sollevando pesi e tenendoli immobili nella stessa posizione per alcuni secondi prima di abbassarli.
Quali sono i vantaggi degli esercizi isometrici?
Ci sono buone ragioni per cui anche progli atleti professionisti hanno non solo esercizi eccentrici ma anche isometrici nel loro programma giornaliero:
- Rafforzerai la tua stabilità del core e aumenterai la tua forza massima
- Sottolinei il tuo sistema cardiovascolare e improve la tua resistenza
- Sarai concentrato mentalmente e assicurerai una crescita muscolare più rapida
- Aumenti la tua forza di presa e riduci il rischio di lesioni
Attenzione: un allenamento isometrico troppo unilaterale ha anche degli svantaggi
Detto questo, ci sono anche alcune cose a cui dovresti prestare attenzione quando fai esercizi isometrici. Affinché tu possa beneficiare al 100% dell'allenamento. In questo modo alleni gruppi muscolari specifici completamente isolati. Pertanto, integra esercizi isometrici nel tuo piano di allenamento, ma concentrati comunque su attività con un'interazione di diverse aree del corpo. Inoltre, non trattenere mai il respiro durante l'esercizio, altrimenti la circolazione risentirà della privazione di ossigeno.
Vasta gamma di esercizi isometrici disponibili
L'esercizio isometrico più noto è probably la plancia del braccio inferiore. Con esso, alleni sia il tuo superficiale e muscoli del core profondo Il tuo core sarà rafforzato e successivamente ti aiuterà con esercizi di forza come squat o distensioni su panca.
Oltre al proprio peso corporeo, scarpe da ginnastica e alphaband bande di potenza può essere usato meravigliosamente come aggiunta. Le powerband, in particolare, aiutano a scalare meglio l'intensità. L'instabilità che crea lo sling trainer prorappresenta un'ulteriore sfida di bilanciamento. Inoltre, il carico del proprio peso corporeo può essere dosato meglio con esso. Con loro puoi eseguire correttamente gli esercizi isometrici anche da principiante assoluto ma anche sfidarti più da atleta avanzato
In generale, gli esercizi isometrici sono suddivisi nelle seguenti categorie:
- Tenere: mantenere la stessa posizione del corpo il più a lungo possibile è l'obiettivo
- Cedimento: è qui che si usa un peso extra dopo tutto. Non appena non riesci più a mantenere la posizione, segue un ulteriore allungamento (eccentrico) dei tuoi muscoli.
- Superato: hai mai provato a spostare una resistenza fissa con il massimo sforzo?
Con il tempo, puoi fare un ulteriore passo avanti e passare dalla posizione di base della tavola a una tavola laterale con un braccio solo. In alternativa, l'esercizio per la schiena Superman o lo squat premuto contro un muro sono popolari. Ma assicurati sempre di eseguirlo properly! Piuttosto mantieni la tua posizione più corta e non venirepromise sulla tecnica.
Non appena gli esercizi con il tuo peso corporeo non ti mettono più alla prova, puoi integrarti Kettlebell e giubbotti di peso nella formazione. Quindi vedi: c'è sempre spazio per improanche nell'allenamento isometrico!
Chi trae vantaggio dall'allenamento isometrico?
Principianti e stagionati proAnche i pazienti in riabilitazione beneficiano dell'allenamento isometrico: gli esercizi di tensionamento del corpo vengono spesso utilizzati specificamente dopo gli infortuni sportivi. Includi l'allenamento nei tuoi sport regolari programmo come supplemento. Te ne accorgerai presto progress nel tuo core stabilità, forza e resistenza.
C'è altro da considerare
Se fai a meno anche del classico allenamento della forza con pesi pesanti durante gli esercizi isometrici Übungen, non sono meno faticosi! Pertanto, dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi. E dai loro l'ossigeno di cui hanno bisogno durante l'esercizio respirando in modo uniforme.
Ultimo ma non meno importante: abbi pazienza! Nessun maestro è ancora caduto dal cielo. Ma alla fine riuscirai a trattenere Plank e compagni per pochi minuti!
