Ingrédients des multivitamines : quelles vitamines sont utiles et ce que montrent les études

La liste des ingrédients d’un multivitamine te dit ce qu’il contient. Elle ne te dit pas pourquoi. C’est précisément ce que nous te montrons ici, ingrédient par ingrédient : la forme que nous avons choisie, la quantité et les études qui ont motivé cette décision.

Notre approche est claire : un multivitamine est un complément à ton alimentation, pas une compétition pour le pourcentage le plus élevé. Nous privilégions des formes réfléchies plutôt que des mégadoses. Ce qui a mal performé dans les grandes études avec des doses unitaires élevées, nous le dosons délibérément de manière modérée. Ce que tu dois doser individuellement, nous le laissons de côté. Et chaque ingrédient est présent parce que nous avons décidé de l’inclure, pas pour allonger la liste.

Comment nous lisons les études : Les études examinent des substances individuelles sur des groupes spécifiques, souvent en quantités supérieures à celles d’un multivitamine. Leurs résultats s’appliquent à ces groupes. Nous indiquons pour chaque étude qui y a participé et quelle quantité a été administrée. Pour les quantités, nous les comparons à la valeur nutritionnelle de référence (VNR) et à la quantité maximale tolérable pour l’apport quotidien total (UL), que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établie pour les adultes ^[7]. La formulation de notre propre aerobis Multivitamin sert d’exemple.

Contenu

1. Tous les ingrédients d’un coup d’œil

2. Vitamines liposolubles : A, D3, E et K2
 2.1 Vitamine A : délibérément 300 µg sous forme de palmitate de rétinyle
 2.2 Vitamine D3 : 20 µg, délibérément au-dessus de 100 %
 2.3 Vitamine E : 12 mg, sans mégadose
 2.4 Vitamine K2 : all-trans MK-7 au lieu de K1
 2.5 D3 et K2 : une équipe

3. Caroténoïdes : pourquoi la lutéine et la zéaxanthine au lieu du bêta-carotène
 3.1 Lutéine : 8 mg issue de Tagetes
 3.2 Zéaxanthine : 1,6 mg, dans le ratio de l’AREDS2

4. Vitamines B : la forme fait la différence
 4.1 Folate sous forme de 5-MTHF au lieu de l’acide folique
 4.2 Vitamine B12 : méthyl- et hydroxocobalamine
 4.3 Vitamine B6 sous forme de P5P : 1,6 mg
 4.4 Thiamine (vitamine B1)
 4.5 Riboflavine (vitamine B2)
 4.6 Niacine sous forme de nicotinamide
 4.7 Acide pantothénique
 4.8 Biotine : 75 µg au lieu de 10.000

5. Vitamine C : 150 mg sans compétition en grammes

6. Oligo-éléments : zinc, cuivre, sélénium, manganèse, chrome, molybdène
 6.1 Zinc sous forme de bisglycinate
 6.2 Cuivre : le partenaire du zinc
 6.3 Sélénium sous forme de L-sélénométhionine
 6.4 Manganèse
 6.5 Chrome
 6.6 Molybdène
 6.7 Chélates et formes bien assimilables

7. Coenzyme Q10, choline et bore
 7.1 Coenzyme Q10 : 30 mg
 7.2 Choline : 70 mg
 7.3 Bore : 2,5 mg

8. Pourquoi pas de fer, pas d’iode et pas de magnésium
 8.1 Fer
 8.2 Iode
 8.3 Magnésium

9. Pourquoi nous ne dosons pas au maximum

10. Questions fréquentes
 10.1 Quelles vitamines sont utiles dans un multivitamine ?
 10.2 Le 5-MTHF est-il meilleur que l’acide folique ?
 10.3 Quelle forme de B12 est la meilleure ?
 10.4 Pourquoi pas de bêta-carotène ?
 10.5 Pourquoi le bore est-il inclus ?
 10.6 Pourquoi associer D3 et K2 ?
 10.7 Un multivitamine très fortement dosé est-il meilleur ?
 10.8 Que faut-il prendre en compte avec les médicaments ?

11. Notre multivitamine

12. Sources

Tous les ingrédients d’un coup d’œil

Par portion quotidienne (1 gélule). UL = quantité maximale tolérable de l’EFSA pour l’apport quotidien total chez l’adulte ^[7].

Ingrédient	Forme	Quantité	% VNR	Limite supérieure EFSA adultes	En savoir plus
Vitamine A	Palmitate de rétinyle	300 µg	37,5 %	3.000 µg	vers la section
Vitamine D3	Cholécalciférol	20 µg	400 %	100 µg	vers la section
Vitamine E	Acétate de d-alpha-tocophéryle	12 mg	100 %	300 mg	vers la section
Vitamine K2	all-trans MK-7	60 µg	80 %	non établie	vers la section
Thiamine (B1)	Chlorhydrate de thiamine	2 mg	182 %	non établie	vers la section
Riboflavine (B2)	Phosphate-5'-riboflavine	2 mg	143 %	non établie	vers la section
Niacine	Nicotinamide	16 mg	100 %	900 mg (nicotinamide)	vers la section
Acide pantothénique	D-pantothénate de calcium	8 mg	133 %	non établie	vers la section
Vitamine B6	Phosphate-5'-pyridoxal	1,6 mg	114 %	12 mg	vers la section
Folate	(6S)-5-MTHF, sel de glucosamine	250 µg	125 %	1.000 µg	vers la section
Vitamine B12	Méthyl- et hydroxocobalamine	15 µg	600 %	aucune (aucun effet indésirable défini)	vers la section
Biotine	D-biotine	75 µg	150 %	non établie	vers la section
Vitamine C	Acide L-ascorbique	150 mg	187,5 %	non établie	vers la section
Zinc	Bisglycinate de zinc	8 mg	80 %	25 mg	vers la section
Cuivre	Gluconate de cuivre	0,8 mg	80 %	5 mg	vers la section
Sélénium	L-sélénométhionine	50 µg	91 %	255 µg	vers la section
Manganèse	Gluconate de manganèse	1 mg	50 %	aucune (apport sûr 8 mg)	vers la section
Chrome	Picolinate de chrome	35 µg	87,5 %	non établie	vers la section
Molybdène	Molybdate de sodium	40 µg	80 %	600 µg	vers la section
Lutéine	Extrait de Tagetes	8 mg	aucun VNR	non établie	vers la section
Zéaxanthine	Extrait de Tagetes	1,6 mg	aucun VNR	non établie	vers la section
Bêta-carotène	délibérément absent, la vitamine A est apportée sous forme de palmitate de rétinyle				vers la section
Coenzyme Q10	Ubidecarénone	30 mg	aucun VNR	non établie	vers la section
Choline	Bitartrate de choline	70 mg	aucun VNR	non établie	vers la section
Bore	Tétraborate de disodium ; complément modéré à l’apport habituel d’environ 1 mg, études portant généralement sur 3 à 10 mg	2,5 mg	aucun VNR	10 mg	vers la section
Fer, iode, magnésium	délibérément absents				vers la section

Vitamines liposolubles : A, D3, E et K2

Vitamine A : délibérément 300 µg sous forme de palmitate de rétinyle

Notre décision : Nous couvrons la vitamine A avec 300 µg de vitamine A préformée sous forme de palmitate de rétinyle, soit 37,5 % des VNR. La limite supérieure de l’EFSA est de 3.000 µg par jour ^[7]. Nous excluons le bêta-carotène, la raison est expliquée dans la section Caroténoïdes.

Pourquoi si peu ? La vitamine A est stockée dans l’organisme, et tu en consommes déjà via le foie, les produits laitiers, les œufs et les légumes. Selon le NIH Office of Dietary Supplements, un apport total en vitamine A préformée supérieur à la limite supérieure peut causer des malformations congénitales ^[6]. Un multivitamine pour un usage quotidien doit donc être dosé de façon à ce que tu n’aies pas à faire de calculs. 300 µg correspondent exactement à cela.

Vitamine D3 : 20 µg, délibérément au-dessus de 100 %

Notre décision : Nous utilisons 20 µg (800 UI) de vitamine D3 sous forme de cholécalciférol, soit 400 % des VNR. L’EFSA a confirmé en 2023 la limite supérieure à 100 µg par jour pour les adultes ^[9]. Nous sommes à un cinquième de celle-ci.

Pourquoi au-dessus des VNR ? La vitamine D est un cas particulier. L’organisme la produit surtout dans la peau sous l’effet des UVB, et cela fonctionne peu dans nos latitudes pendant la moitié hivernale de l’année. Selon le NIH ODS, la saison, l’heure de la journée, la durée du jour, la couverture nuageuse, la pigmentation de la peau et la protection solaire déterminent la quantité de vitamine D produite par la peau ^[10]. Les aliments en apportent peu. 20 µg sont donc pour nous la bonne quantité : une contribution réelle, loin de la limite supérieure.

Ce que la plus grande étude a montré : VITAL a donné 25.871 adultes 50 µg de vitamine D3 par jour pendant en moyenne 5,3 ans. Les cancers et les événements cardiovasculaires graves n’ont pas été moins fréquents que sous placebo ^[8]. Pour nous, cela confirme la ligne : la vitamine D n’est pas un remède miracle, mais un nutriment dont il faut avoir une quantité suffisante.

Vitamine E : 12 mg, sans mégadose

Notre décision : Nous utilisons 12 mg de d-alpha-tocophérol naturel (sous forme d’acétate), soit 100 % des VNR. La limite supérieure de l’EFSA est de 300 mg ^[7]. Nous ne donnons délibérément pas plus.

Pourquoi exactement 100 % ? Parce que la vitamine E à forte dose a mal performé dans les grandes études. L’étude SELECT avec 35.533 hommes n’a montré aucune réduction du cancer de la prostate avec la vitamine E ^[16]. Dans le suivi, 400 UI (180 mg) de vitamine E synthétique par jour ont même été associées à plus de cancers de la prostate que le placebo ^[17]. Le NIH ODS analyse ces résultats en détail ^[18]. Notre conclusion : la vitamine E doit être incluse, dans une quantité qui s’intègre à l’alimentation.

Vitamine K2 : all-trans MK-7 au lieu de K1

Notre décision : Nous utilisons 60 µg de vitamine K2 sous forme de ménaquinone-7 en forme all-trans, soit 80 % des VNR. Pour la vitamine K, l’EFSA n’a pas établi de limite supérieure ^[7].

Pourquoi le MK-7 ? Schurgers et ses collègues ont comparé en 2007 la vitamine K1 synthétique au MK-7. Le MK-7 avait une demi-vie nettement plus longue, s’accumulait environ 7 à 8 fois dans le sang avec une prise quotidienne et entraînait une carboxylation plus complète de l’ostéocalcine, une protéine osseuse qui nécessite la vitamine K ^[11]. La forme all-trans est la forme biologiquement active du MK-7. Dans une étude de trois ans portant sur 244 femmes en bonne santé après la ménopause, la diminution liée à l’âge de la densité osseuse au niveau de la colonne lombaire et du col du fémur a été plus lente avec 180 µg de MK-7 par jour qu’avec un placebo ^[12]. Examine.com propose une synthèse sur la vitamine K ^[14].

Important avec les médicaments : Selon Schurgers, le MK-7 peut influencer l’effet des antagonistes de la vitamine K dès environ 50 µg par jour ^[11], le NIH ODS décrit également cette interaction ^[15]. Si tu prends ces médicaments, demande un avis médical avant de prendre un complément contenant de la vitamine K.

D3 et K2 : une équipe

Notre décision : Chez nous, la D3 n’est jamais sans K2. La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, la vitamine K active des protéines comme l’ostéocalcine qui lient le calcium. Cette répartition des tâches explique l’association. Une revue de van Ballegooijen et collègues a résumé en 2017 les études sur l’administration conjointe, principalement sur les paramètres osseux chez les femmes après la ménopause ^[13]. De grandes études à long terme sur l’association font encore défaut. La logique biologique nous suffit clairement.

Caroténoïdes : pourquoi la lutéine et la zéaxanthine au lieu du bêta-carotène

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux jaunes, orange et rouges. Selon le NIH ODS, il existe deux groupes : les caroténoïdes provitaminiques A comme le bêta-carotène, que l’organisme peut convertir en vitamine A dans l’intestin, et les caroténoïdes comme la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène, qui ne se transforment pas en vitamine A mais ont leurs propres rôles ^[6]. Nous avons choisi délibérément le second groupe : lutéine et zéaxanthine au lieu du bêta-carotène.

Raison 1 : la vitamine A est déjà couverte. Notre vitamine A est apportée sous forme de palmitate de rétinyle. Le bêta-carotène comme source supplémentaire de vitamine A n’est pas nécessaire dans la formulation. L’EFSA considère le bêta-carotène dans les compléments alimentaires pour la population générale uniquement pour couvrir les besoins en vitamine A ^[7].

Raison 2 : les résultats chez les fumeurs. Dans l’étude finlandaise ATBC avec 29.133 hommes fumeurs, 20 mg de bêta-carotène par jour ont été associés à 18 % de cas supplémentaires de cancer du poumon ^[5]. L’étude américaine CARET a trouvé plus de cancers du poumon chez les fumeurs, anciens fumeurs et travailleurs exposés à l’amiante avec 30 mg de bêta-carotène plus palmitate de rétinyle ^[6]. Dans AREDS2, il y a eu plus de cancers du poumon dans le groupe bêta-carotène, surtout chez les anciens fumeurs ^[1]. L’EFSA déconseille donc aux fumeurs les compléments alimentaires contenant du bêta-carotène ^[7]. Un multivitamine que tout le monde peut prendre ne contient donc pas de bêta-carotène selon nous.

Raison 3 : la lutéine et la zéaxanthine ont leur propre place dans l’œil. Elles s’accumulent dans la rétine ^[6], particulièrement dans la macula, le point de la vision la plus nette. Et la plus importante étude sur les yeux a précisément effectué cet échange : à la fin de l’AREDS2, les chercheurs ont remplacé le bêta-carotène par de la lutéine et de la zéaxanthine dans leur formule ^{[1] [6]}. Nous avons suivi cette démarche.

Lutéine : 8 mg issue de Tagetes

Notre décision : Nous utilisons 8 mg de lutéine issue d’un extrait de Tagetes (fleur d’œillet d’Inde). Aucun VNR, aucune limite supérieure de l’EFSA établie. L’alimentation apporte surtout de la lutéine via les légumes à feuilles vertes comme le chou kale et les épinards. Qui en mange peu en consomme peu.

L’état des études : AREDS2 a donné environ 4.200 personnes âgées de 50 à 85 ans avec un risque accru de dégénérescence maculaire liée à l’âge avancée, pendant en moyenne cinq ans, 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine par jour. Dans l’analyse principale, l’ajout n’a pas réduit significativement la progression vers la forme avancée. Les chercheurs ont néanmoins recommandé la lutéine et la zéaxanthine comme remplacement du bêta-carotène dans leur formule ^[1]. Le NIH ODS décrit les analyses supplémentaires : les participants avec l’apport alimentaire le plus faible en lutéine et zéaxanthine ont eu un risque 26 % inférieur de dégénérescence maculaire avancée avec l’ajout, et après dix ans la formule avec lutéine et zéaxanthine a été 20 % meilleure que celle avec bêta-carotène ^[6]. Une revue Cochrane de 2023 avec 26 études a trouvé pour la lutéine et la zéaxanthine un risque similaire ou légèrement réduit de progression, avec une faible confiance dans les preuves ^[2]. Plus d’informations sur Examine.com ^[3]. Toutes ces études concernaient des personnes avec une maladie oculaire.

Zéaxanthine : 1,6 mg, dans le ratio de l’AREDS2

Notre décision : Nous utilisons 1,6 mg de zéaxanthine issue du même extrait de Tagetes. Le ratio de 8 mg de lutéine pour 1,6 mg de zéaxanthine correspond exactement au ratio de 5 pour 1 de l’AREDS2 (10 mg pour 2 mg) ^[1]. La zéaxanthine est, avec la lutéine, le caroténoïde qui s’accumule dans la rétine ^[6]. Examine.com propose une synthèse ^[4].

Vitamines B : la forme fait la différence

Folate sous forme de 5-MTHF au lieu de l’acide folique

Notre décision : Nous utilisons 250 µg de folate sous forme de (6S)-5-méthyltétrahydrofolate, sel de glucosamine, soit 125 % des VNR. La limite supérieure de l’EFSA de 1.000 µg s’applique explicitement aussi à cette forme ^[7].

Pourquoi le 5-MTHF ? C’est selon le NIH ODS la forme principale de folate dans le plasma sanguin. L’acide folique classique doit d’abord être converti par l’organisme, entre autres avec l’enzyme MTHFR. L’ODS décrit que les personnes avec une variante génétique courante de cette enzyme (677C>T) convertissent moins bien le folate en 5-MTHF, et mentionne le 5-MTHF comme forme dans les compléments alimentaires ^[21]. Une revue de Pietrzik, Bailey et Shane a conclu en 2010 que le 5-MTHF était au moins aussi efficace que l’acide folique à quantité molaire égale pour améliorer le statut en folate ^[19]. L’EFSA a évalué le sel de glucosamine en 2013 comme source de folate pour les compléments alimentaires ^[20]. Pour nous le choix est clair : la forme sans détour, même si elle est plus chère.

Vitamine B12 : méthyl- et hydroxocobalamine

Notre décision : Nous utilisons 15 µg de B12 sous forme de combinaison de méthylcobalamine et hydroxocobalamine, soit 600 % des VNR. La cyanocobalamine n’entre pas dans notre gélule. Pour la B12, l’EFSA n’a défini aucun effet indésirable et n’a pas établi de limite supérieure ^[7].

Pourquoi au-dessus des VNR ? La B12 nécessite pour son absorption une protéine de transport de l’estomac (facteur intrinsèque). Selon le NIH ODS, l’absorption diminue nettement dès que sa capacité d’environ 1 à 2 µg par portion est dépassée. L’ODS décrit en outre que les personnes âgées, surtout avec une gastrite atrophique, ont plus souvent une carence en B12, que la metformine et les inhibiteurs de l’acidité gastrique peuvent influencer le taux de B12 et que les sources naturelles de B12 sont limitées aux aliments d’origine animale ^[24]. 15 µg constituent une marge consciente.

Pourquoi ces formes ? La méthylcobalamine est l’une des deux formes qui agissent comme coenzyme dans l’organisme, l’hydroxocobalamine est une forme naturelle présente dans les aliments d’origine animale. La cyanocobalamine est synthétique et n’est présente qu’à l’état de traces dans les tissus humains. Une revue de Paul et Brady (2017) a décrit que toutes les formes sont d’abord dégradées dans l’organisme en un noyau commun puis converties en formes actives ^[22]. Nous choisissons malgré tout les formes que l’organisme connaît via l’alimentation, sans résidu de cyanure. Examine.com propose une synthèse sur la B12 ^[23].

Vitamine B6 sous forme de P5P : 1,6 mg

Notre décision : Nous utilisons 1,6 mg de B6 sous forme de pyridoxal-5'-phosphate (P5P), la forme coenzyme active, soit 114 % des VNR. Les produits à 25 mg et plus nous semblent être la mauvaise voie. L’EFSA a fixé en 2023 la limite supérieure à 12 mg par jour pour les adultes, sur la base de données concernant des lésions nerveuses à apport élevé ^[25]. Le NIH ODS décrit également ces données pour des doses très élevées sur le long terme ^[26].

Thiamine (vitamine B1)

Notre décision : 2 mg sous forme de chlorhydrate de thiamine, 182 % des VNR. La thiamine est hydrosoluble, l’organisme en stocke peu et l’EFSA n’a pas établi de limite supérieure ^[7]. Selon le NIH ODS, les personnes dépendantes à l’alcool et les personnes âgées ont surtout un risque de statut faible en thiamine ^[27].

Riboflavine (vitamine B2)

Notre décision : 2 mg sous forme de phosphate-5'-riboflavine, 143 % des VNR. Cette forme est selon le NIH ODS identique au flavine mononucléotide (FMN), l’un des deux coenzymes que l’organisme forme à partir de la riboflavine. La plupart des compléments utilisent de la riboflavine libre ^[28], nous utilisons la forme phosphorylée. Aucune limite supérieure de l’EFSA ^[7].

Niacine sous forme de nicotinamide

Notre décision : 16 mg sous forme de nicotinamide, 100 % des VNR. L’acide nicotinique, l’autre forme, peut provoquer au-delà des besoins le flush connu, c’est-à-dire rougeur cutanée et sensation de chaleur. Le nicotinamide ne provoque selon le NIH ODS aucun flush ^[29]. La limite supérieure de l’EFSA pour le nicotinamide est de 900 mg, pour l’acide nicotinique de 10 mg ^[7]. Le choix était simple.

Acide pantothénique

Notre décision : 8 mg sous forme de D-pantothénate de calcium, 133 % des VNR, la forme la plus courante dans les compléments selon le NIH ODS. L’acide pantothénique est présent dans presque tous les aliments ^[30], et il fait partie d’un complexe B complet. Aucune limite supérieure de l’EFSA ^[7].

Biotine : 75 µg au lieu de 10.000

Notre décision : 75 µg de D-biotine, 150 % des VNR. De nombreux produits pour les cheveux utilisent 5.000 ou 10.000 µg. Pas nous. Selon le NIH ODS, de très fortes quantités de biotine peuvent fausser les tests de laboratoire : dans une petite étude avec six adultes et 10 mg de biotine par jour, entre autres les marqueurs thyroïdiens et cardiaques ont été faussement modifiés ^[31]. 75 µg correspondent à une alimentation normale.

Vitamine C : 150 mg sans compétition en grammes

Notre décision : 150 mg d’acide L-ascorbique, 187,5 % des VNR. L’EFSA n’a pas établi de limite supérieure ^[7]. Les doses en grammes apportent selon nous peu : selon le NIH ODS, l’absorption diminue à partir d’environ 1 g par jour à moins de 50 %, la vitamine C non utilisée est excrétée dans les urines. Les fumeurs ont besoin selon l’ODS de 35 mg de plus par jour que les non-fumeurs ^[32]. 150 mg couvre généreusement la valeur de référence.

Oligo-éléments : zinc, cuivre, sélénium, manganèse, chrome, molybdène

Zinc sous forme de bisglycinate

Notre décision : Nous utilisons 8 mg de zinc sous forme de bisglycinate de zinc, c’est-à-dire zinc lié à l’acide aminé glycine (un chélate). Cela correspond à 80 % des VNR, la limite supérieure de l’EFSA est de 25 mg ^[7].

Pourquoi le bisglycinate ? Dans une étude avec 12 femmes, la biodisponibilité du bisglycinate de zinc était environ 43 % supérieure à celle du gluconate de zinc ^[33]. Une revue de 2024 a conclu que le glycinate de zinc et le gluconate de zinc étaient mieux absorbés que d’autres formes de zinc ; les auteurs travaillaient pour un fabricant de compléments ^[34].

Pourquoi 80 % ? Parce que beaucoup de zinc inhibe l’absorption du cuivre. Selon le NIH ODS, 50 mg de zinc ou plus pendant des semaines peuvent perturber l’absorption du cuivre et entraîner un statut faible en cuivre ^[35]. C’est pourquoi nous associons toujours le zinc à du cuivre.

Cuivre : le partenaire du zinc

Notre décision : 0,8 mg de cuivre sous forme de gluconate, 80 % des VNR, limite supérieure EFSA 5 mg ^[7]. Le cuivre est dans le même ratio par rapport aux VNR que le zinc, afin que les deux restent en équilibre. Le NIH ODS fournit le contexte ^[36].

Sélénium sous forme de L-sélénométhionine

Notre décision : 50 µg de sélénium sous forme de L-sélénométhionine, 91 % des VNR. C’est selon le NIH ODS la forme sous laquelle le sélénium se trouve principalement dans les aliments ^[38]. L’EFSA a fixé en 2023 la limite supérieure à 255 µg par jour ^[37].

Pourquoi pas plus ? Le sélénium a une fenêtre étroite entre le besoin et l’excès. SELECT a donné 200 µg par jour et n’a trouvé aucune réduction du cancer de la prostate ^[16]. Selon le NIH ODS, les compléments de 200 à 500 µg par jour ont eu peu ou pas d’effet sur les cancers dans d’autres études ^[38]. Une quantité de base solide dans une forme bien assimilable est pour nous la bonne réponse.

Manganèse

Notre décision : 1 mg sous forme de gluconate de manganèse, 50 % des VNR. Le manganèse est présent dans les céréales complètes, les noix, les légumineuses, les légumes à feuilles et le thé, une carence est très rare selon le NIH ODS ^[39]. Pour le manganèse, l’EFSA a indiqué en 2023 au lieu d’une limite supérieure un apport sûr de 8 mg par jour ^[7]. Un complément modéré suffit.

Chrome

Notre décision : 35 µg sous forme de picolinate de chrome, 87,5 % des VNR. Le chrome est souvent commercialisé pour la glycémie, le NIH ODS décrit les études à ce sujet comme incohérentes ^[40]. Nous n’en faisons pas un argument de vente : le chrome est inclus parce qu’il fait partie de l’ensemble complet des oligo-éléments. L’EFSA n’a pas établi de limite supérieure ^[7].

Molybdène

Notre décision : 40 µg sous forme de molybdate de sodium, 80 % des VNR. Une carence n’a été décrite selon le NIH ODS que dans un rare trouble génétique ^[41]. La limite supérieure de l’EFSA est de 600 µg ^[7]. Le molybdène complète les oligo-éléments.

Chélates et formes bien assimilables

Pour les minéraux, la forme est souvent plus importante que le chiffre sur l’étiquette. Les formes bon marché comme les oxydes prennent peu de place et permettent de grands chiffres, mais les études sur le zinc montrent que la forme influence l’absorption ^{[33] [34]}. Notre principe est donc : zinc sous forme de chélate d’acide aminé (bisglycinate), sélénium sous forme organique de L-sélénométhionine, chrome sous forme de picolinate, cuivre et manganèse sous forme de gluconates. Pour les vitamines de la même façon : P5P, phosphate-5'-riboflavine, 5-MTHF, formes naturelles de B12, MK-7.

Coenzyme Q10, choline et bore

Pour ces trois substances, il n’existe pas d’allégations de santé autorisées. Voici pourquoi elles sont malgré tout dans notre formulation et ce que la recherche en sait.

Coenzyme Q10 : 30 mg

Notre décision : 30 mg d’ubidecarénone (ubiquinone). Le Q10 est un composant des mitochondries, les structures dans lesquelles les cellules produisent de l’énergie. L’organisme le produit lui-même, il est aussi présent dans la viande, le poisson et les noix. Pour un multivitamine conçu pour les personnes actives, il fait selon nous partie de la formule.

La recherche : Le Q10 est liposoluble et est absorbé lentement. Dans la synthèse de Bhagavan et Chopra, le pic de concentration sanguine est atteint après environ 6 heures, la demi-vie autour de 33 heures, les préparations solubilisées sont mieux absorbées ; les auteurs travaillaient pour un fabricant de Q10 ^[42]. C’est pourquoi la gélule se prend avec un repas. Le NCCIH, une agence américaine de santé, évalue les études sur les maladies cardiaques comme non concluantes et ne voit aucune preuve que le Q10 réduit les douleurs musculaires sous statines. Il signale des interactions possibles avec la warfarine et l’insuline ^[43]. Examine.com propose une vue d’ensemble ^[44]. Nous donnons donc du Q10 en quantité modérée, sans promesses.

Choline : 70 mg

Notre décision : 70 mg de choline sous forme de bitartrate de choline. L’organisme a besoin de choline pour les membranes cellulaires et le neurotransmetteur acétylcholine, et de nombreuses personnes en consomment moins que recommandé : dans l’enquête alimentaire américaine NHANES, seulement environ 6,6 % des adultes atteignaient l’apport recommandé (Adequate Intake) ^[45]. Les principales sources sont selon le NIH ODS la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs ^[46]. Le besoin est de plusieurs centaines de milligrammes, ce qui ne rentre pas dans une gélule. 70 mg sont un élément conscient, pas un remplacement pour les aliments riches en choline.

Bore : 2,5 mg

Notre décision : Le bore est inclus parce que nous le considérons comme un oligo-élément sous-estimé. Nous donnons 2,5 mg sous forme de tétraborate de disodium. Il n’existe pas de VNR pour le bore.

Pourquoi le bore ? Le bore n’est selon le NIH ODS pas officiellement classé comme nutriment essentiel car une fonction biologique claire chez l’humain n’a pas encore été identifiée. La recherche l’associe cependant aux voies métaboliques qui se retrouvent dans un multivitamine : métabolisme du calcium et des os ainsi que vitamine D et hormones stéroïdiennes comme l’œstrogène ^[49]. Dans des études nutritionnelles, une alimentation très pauvre en bore (environ 0,25 mg pour 2.000 kcal) a fait baisser les valeurs sanguines de calcium et de 25-hydroxy-vitamine D, et chez les femmes après la ménopause l’excrétion urinaire de calcium et de magnésium a augmenté ^[49]. Précisément cette relation avec la vitamine D, le calcium et le magnésium est la raison pour laquelle le bore fait selon nous partie d’une formulation avec D3 et K2.

Ce que les études ont fait : Les études d’intervention ont généralement utilisé 3 à 10 mg de bore par jour. Une étude contrôlée par placebo avec 28 jeunes femmes a donné 3 mg par jour pendant dix mois ; chez les participantes non sportives, le phosphate sanguin a baissé et le magnésium a augmenté ^[49]. Plusieurs petites études avec des patients arthrosiques ont donné 6 mg par jour ^[49]. Naghii et collègues ont donné à huit hommes en bonne santé 10 mg par jour pendant une semaine, après quoi la testostérone libre dans le sang était plus élevée et l’œstradiol plus bas qu’avant ^[47]. Une revue de Pizzorno a compilé en 2015 les données sur le bore ^[48]. Ce sont de petites études, il n’existe pas de grandes études à long terme.

Pourquoi 2,5 mg ? Les adultes aux États-Unis consommaient en médiane environ 0,9 à 1,4 mg de bore par jour via l’alimentation, surtout à partir d’aliments végétaux comme les fruits, les tubercules et les légumineuses ^[49]. 2,5 mg constituent un complément modéré : en dessous des quantités de la plupart des études et bien en dessous de la limite supérieure de l’EFSA de 10 mg par jour ^[7]. L’Organisation mondiale de la santé indique pour les adultes une plage sûre acceptable de 1 à 13 mg par jour ^[49].

Pourquoi pas de fer, pas d’iode et pas de magnésium

C’est ici que nous nous distinguons le plus nettement de beaucoup d’autres multivitamines, et délibérément. Ces trois nutriments sont importants. C’est précisément pour cela qu’ils n’ont pas leur place dans une dose unique.

Fer

Les besoins en fer varient fortement d’une personne à l’autre : un homme avec une alimentation mixte n’en a souvent pas besoin en plus, une femme avec des règles abondantes peut en avoir besoin. Trop de fer est un vrai problème. Selon le NIH ODS, l’organisme ne perd normalement que de petites quantités de fer via les urines, les selles, la sueur et les cellules cutanées, et les personnes avec une hémochromatose héréditaire absorbent trop de fer. Aux États-Unis, les compléments de fer avalés accidentellement ont causé entre 1983 et 1991 environ un tiers des décès par intoxication chez les enfants ^[50]. Pour le fer, l’EFSA a indiqué au lieu d’une limite supérieure un apport total sûr ^[7]. Le fer doit être pris de manière ciblée, idéalement après une analyse sanguine.

Iode

De nombreuses personnes en Allemagne reçoivent déjà de l’iode via le sel iodé, le poisson, les produits laitiers et les aliments préparés avec du sel iodé. Selon le NIH ODS, un apport élevé en iode peut chez les personnes sensibles causer un goitre et une hypothyroïdie et aussi déclencher une hyperthyroïdie ^[51]. Combien de supplément est utile, c’est à toi d’en décider avec ton médecin, pas une gélule unique.

Magnésium

La valeur de référence pour le magnésium est de 375 mg par jour, la limite supérieure de l’EFSA pour le magnésium issu de compléments alimentaires est de 250 mg ^[7]. Selon le NIH ODS, les doses élevées de magnésium issues de compléments entraînent souvent de la diarrhée ^[52]. Une quantité utile ne rentre pas dans une gélule avec tous les autres nutriments. De nombreux multivitamines y mettent donc une quantité symbolique. Nous trouvons cela malhonnête. Il vaut mieux prendre le magnésium séparément.

Pourquoi nous ne dosons pas au maximum

Qui cherche « multivitamine hautement dosée » trouve des produits avec 1.000 % et plus pour certains nutriments. Beaucoup semble signifier beaucoup d’effet. Mais un multivitamine, tu le prends tous les jours, pendant des mois, en plus de ton alimentation et souvent en plus d’aliments enrichis.

Les grandes études parlent clairement : les fortes doses unitaires de bêta-carotène, vitamine E et sélénium ont déçu, parfois plus de maladies sont apparues dans les groupes d’étude que sous placebo. Pour la vitamine B6 et la biotine, les problèmes des doses élevées sont bien décrits. Notre réponse : quantités modérées dans de bonnes formes.

Nous faisons des exceptions là où il y a une raison : vitamine D3 à 400 % des VNR, parce que la peau en produit peu en hiver, et vitamine B12 à 600 % des VNR, parce que l’absorption par portion est limitée. Les deux sont largement en dessous de la limite supérieure de l’EFSA ou n’en ont pas.

Questions fréquentes

Quelles vitamines sont utiles dans un multivitamine ?

Pour nous : les 13 vitamines dans des quantités autour de la valeur de référence, dans des formes bien assimilables, et plus seulement là où il y a une raison claire, par exemple la vitamine D pendant la moitié hivernale de l’année. Quels nutriments tu as personnellement besoin en plus dépend de ton alimentation. Une analyse sanguine et une discussion avec ton médecin apportent de la clarté.

Le 5-MTHF est-il meilleur que l’acide folique ?

Les deux formes améliorent le statut en folate. Le 5-MTHF ne nécessite aucune conversion et était dans une revue au moins aussi efficace que l’acide folique à quantité molaire égale ^[19]. C’est pourquoi nous l’utilisons, voir folate.

Quelle forme de B12 est la meilleure ?

Toutes les formes sont converties dans l’organisme en formes actives ^[22]. Nous utilisons la méthyl- et l’hydroxocobalamine, parce que l’organisme les connaît via l’alimentation, voir vitamine B12.

Pourquoi pas de bêta-carotène ?

Parce que la vitamine A est déjà couverte chez nous sous forme de palmitate de rétinyle, parce que les fortes doses de bêta-carotène ont été associées dans des études chez les fumeurs à plus de cancers du poumon et parce que nous donnons la préférence à la lutéine et à la zéaxanthine, comme l’ont aussi fait les chercheurs de l’AREDS2. Tout est détaillé dans la section Caroténoïdes.

Pourquoi le bore est-il inclus ?

Parce que le bore a été associé dans des études au métabolisme minéral et osseux ainsi qu’à la vitamine D et aux hormones stéroïdiennes et que nous considérons 2,5 mg comme un complément modéré à l’apport habituel d’environ 1 mg, largement en dessous de la limite supérieure de l’EFSA de 10 mg. Détails et études dans la section bore.

Pourquoi associer D3 et K2 ?

La vitamine D contribue à l’absorption et à l’utilisation normales du calcium, la vitamine K active des protéines qui lient le calcium. Plus d’informations dans la section D3 et K2.

Un multivitamine très fortement dosé est-il meilleur ?

Non. Plusieurs grandes études avec de fortes doses unitaires ont déçu. Pour une prise quotidienne sur des mois nous misons sur des quantités modérées, voir Pourquoi nous ne dosons pas au maximum.

Que faut-il prendre en compte avec les médicaments ?

La vitamine K peut influencer l’effet des médicaments anticoagulants ^[15], le Q10 éventuellement celui de la warfarine et de l’insuline ^[43], et la metformine ou les inhibiteurs de l’acidité gastrique peuvent influencer le taux de B12 ^[24]. Si tu prends régulièrement des médicaments, parle de tout complément alimentaire avec ton médecin ou en pharmacie.

Notre multivitamine

Toutes les formes et quantités dans cet article proviennent de la formulation de notre propre aerobis Multivitamin. Le tableau nutritionnel complet et la liste des ingrédients se trouvent sur la page produit : aerobis Premium Multivitamines.

Cet article est à titre informatif et ne remplace pas un avis médical. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.

Sources

Tous les liens vérifiés pour la dernière fois le 6 octobre 2026.

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