Peso muerto a una pierna - ¿Qué lo hace tan impresionante?

El peso muerto a una pierna (también conocido como peso muerto a una pierna / abreviatura SLDL) básicamente no es más que el peso muerto a una pierna. En este artículo conocerás el efecto del entrenamiento, las ventajas y las variaciones.

Por eso son mejores los deadlifts con una sola pierna que los deadlifts con dos piernas

El peso muerto a una pierna tiene un efecto de entrenamiento más fuerte que la variante a dos piernas y también entrena la coordinación. Es especialmente interesante para ti si quieres ampliar tu forma física diaria Asimismo, puede utilizarse como entrenamiento de fuerza para aumentar tu rendimiento en otros deportes. Aquí, por cierto, las bandas de resistencia como la alfabanda Loop pueden serte de gran utilidad.

Al fin y al cabo, la mayoría de los esfuerzos cotidianos son unilaterales por naturaleza. Y muchos deportes, como el fútbol o el baloncesto, también requieren esfuerzos de fuerza con una sola pierna una y otra vez.

Esto ya es evidente al caminar o correr, los modos naturales de locomoción humana. Pero también al subir escaleras o trepar y en muchos movimientos de salto.

Breve historia de los ejercicios unilaterales

Dato curioso: El ejercicio bilateral, o a dos piernas, no siempre fue estándar. Hace unos 100 años, sólo era una variante porque los ejercicios unilaterales se consideraban superiores. Esto se basaba en simples consideraciones lógicas que ahora se consideran confirmadas gracias a los métodos científicos.

Resumen de las ventajas del peso muerto con una sola pierna

Para ir al grano, se pueden elaborar cuatro ventajas para el peso muerto con una sola pierna:

1. El levantamiento de peso muerto con una sola pierna somete a la columna vertebral a una tensión significativamente menor, lo que se traduce en un menor riesgo de lesiones en el torso o la espalda.
2. La mayor activación de los músculos estabilizadores de la articulación aumenta la capacidad de carga en los tres planos de movimiento y reduce simultáneamente los movimientos evasivos excesivos.
3. Se corrigen las asimetrías entre las extremidades, ya que el ejercicio ayuda a corregir los desequilibrios musculares.
4. Se aplica una fuerza potencial mayor por pierna en comparación con el levantamiento de peso muerto bilateral.

En resumen, esto significa que el levantamiento de peso muerto con una sola pierna es más seguro para la espalda, entrena la estabilidad articular y fomenta la simetría en la fuerza corporal. Por tanto, el levantamiento de peso muerto con una sola pierna es mejor para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular que la variedad bilateral. La ciencia también lo dice.

El levantamiento de peso muerto con una sola pierna tiene amplios efectos de entrenamiento

En la actualidad, muchos estudios han investigado la actividad de los músculos estabilizadores de la cadera durante diversos ejercicios con una sola pierna. Recientemente, también en la elevación de piernas cruzadas a una pierna con pesas. Esto es lo que se ha descubierto

El glúteo medio (músculo glúteo medio) se activa en mayor grado durante las elevaciones cruzadas de una pierna que durante las elevaciones cruzadas de dos piernas. Y el glúteo mayor (músculo glúteo grande) y el bíceps femoral (flexor de la parte posterior de la pierna) también mostraron una mayor actividad durante este ejercicio. Sólo la activación del gran extensor de la espalda se reduce durante el levantamiento de peso muerto con una sola pierna. Así que esto aboga por un mayor efecto de entrenamiento con el peso muerto unilateral, y con y sin pesas.

En el levantamiento de peso muerto con una sola pierna, los ejercitantes levantaron de media más de la mitad del peso que utilizaron en el levantamiento de peso muerto con dos piernas. Esto sugiere claramente una ganancia de fuerza mayor y más rápida con el levantamiento de peso muerto con una sola pierna.

El peso utilizado para el peso muerto con una sola pierna es el mismo que para el peso muerto con dos piernas.

Por cierto, en función de la gravedad deseada, los pesos adecuados incluyen: A sandbagy loop , pero también kettlebells, mancuernas o barras. Por supuesto, también puedes realizar otros ejercicios con las herramientas mencionadas. Haz clic aquí para ver más ejerciciossandbag

El milagro del déficit de fuerza bilateral

El déficit bilateral de fuerza describe el siguiente fenómeno: las personas son fundamentalmente capaces de producir más fuerza cuando actúan con un brazo o una pierna. Esto significa que si te centras más en este tipo de ejercicios, tu entrenamiento será más eficaz. Por cierto, la mencionada banda alfa loop puede ayudarte.

¡También con el peso muerto con una sola pierna hay muchas variaciones!

Puedes variar los ejercicios con distintos pesos. Con las kettlebells, por ejemplo, puedes elevar el peso más cerca del centro de gravedad del cuerpo, lo que resulta especialmente cómodo para la espalda. Sin embargo, si el peso debe situarse por delante del eje de la cadera para conseguir un efecto de entrenamiento más fuerte, las pesas son especialmente adecuadas.

También es posible el peso muerto estirado con una pierna. Quizá te guste una variación con el entrenador en suspensión de poleas

En resumen, todas las variantes del peso muerto con una sola pierna son a la vez suaves y especialmente eficaces.