Los mejores ejercicios con kettlebell
Columpio
Limpia
Pulsa
Sentadilla
Levántate turco
Snatch
La Kettlebell es una herramienta de entrenamiento eficaz que permite un excelente entrenamiento de todo el cuerpo con los ejercicios adecuados. Cuáles son estos ejercicios, lo aprenderás aquí.
¿Qué son los ejercicios con kettlebell?
Los ejercicios con kettlebell entrenan grupos musculares enteros y, por tanto, cuentan como functional training. De forma bastante similar al chaleco con pesas, ejercen tensión sobre todas las partes del cuerpo. Así, los resultados del entrenamiento con la kettlebell son directamente transferibles a la vida cotidiana.
¿Cómo funciona exactamente el entrenamiento con kettlebell?
La kettlebell permite tres variantes de ejecución:
- Ejercicios de fuerza precisos
- Balanceo (ejercicios balísticos)
- Malabares
Los tres tipos de movimiento tienen efectos de entrenamiento diferentes. Los ejercicios dirigidos bajo la máxima tensión muscular son adecuados principalmente como entrenamiento de fuerza. Los ejercicios balísticos mejoran la fuerza rápida y los malabares, con el tiempo, mejoran la coordinación y aumentan la fuerza de agarre.
¿Qué pueden hacer por mí los ejercicios con kettlebell?
Bueno, depende de cómo entrenes con la kettlebell y de dónde fijes tus objetivos. Si, por ejemplo, quieres aumentar la fuerza, lo mejor es utilizar ejercicios que realices específicamente en plena tensión muscular. Los mejores ejercicios para ello son los levantamientos clásicos.
Sin embargo, a diferencia del entrenamiento con bandas de fuerza, el entrenamiento con la kettlebell te permite hacer mucho más que ejercicios de fuerza. Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento específico en otro deporte, también puedes hacerlo. Los ejercicios con la kettlebell pueden mejorar la coordinación, la velocidad, la agilidad y la flexibilidad, lo que tiene un efecto positivo en los deportes de resistencia o de pelota, por ejemplo.
El aumento de la resistencia muscular es otro beneficio que promueve el kettlebell. Muchos ejercicios con ella tienen un impacto directo en el entrenamiento del sistema cardiovascular. Por tanto, es perfecta para los cardioaficionados que tienen dificultades con el entrenamiento cardiovascular clásico, pero que quieren hacer algo por su sistema cardiovascular. ¡Entrenamiento cardiovascular hecho de otra manera!
Los beneficios del entrenamiento con kettlebell
Las ventajas de los ejercicios con kettlebell radican claramente en que se dirigen a grupos musculares enteros y en su fácil manejo. Además su riqueza de variabilidad, que los hace perfectos para entrenamientos en casa incluso con poco espacio.
Los ejercicios con la kettlebell son increíblemente versátiles
La movilidad, la fuerza, la coordinación y el cardio se pueden entrenar con un equipo perfecto para entrenar en casa. Versátil, ocupa poco espacio y supone un reto: ¿qué más se puede pedir?
Qué hay que tener en cuenta al realizar un entrenamiento con kettlebell
Asegúrate de mantener la postura básica correcta para evitar lesiones. Para ello, coloca la kettlebell centrada frente a ti en el suelo y mantente erguido frente a ella. Los brazos y los hombros están relajados, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados algo más de la anchura de los hombros.
Flexiona ligeramente las caderas y dobla la parte superior del cuerpo hacia delante antes de coger la kettlebell. Es importante que tu espalda permanezca siempre recta y no forme una joroba o una espalda hueca.
Los seis mejores ejercicios con kettlebell - para principiantes y atletas avanzados
- Balanceo: Agarra la kettlebell con ambas manos. Ahora levántala a la altura del pecho con los brazos extendidos, llevando las manos hacia delante en un movimiento de balanceo. Deja que la kettlebell se balancee hacia atrás de forma controlada y toma impulso desde las caderas.
- Limpieza: En este ejercicio la kettlebell se acerca al cuerpo con impulso.
- Prensa: Este übung no parte de la postura básica, sino de la limpia. Presiona la kettlebell hacia arriba desde el clean.
- Sentadilla Goblet/Sentadilla Frontal: Eleva la kettlebell desde la postura básica hasta la altura del pecho mientras realizas sentadillas estándar
- Levantamiento turco: comienza tumbado. La kettlebell está a tu lado a la altura del codo. Gira sobre un lado, coge la kettlebell, tira de ella hacia tu cuerpo y gira sobre la espalda. A continuación, levanta la kettlebell hacia arriba en posición elevada con un brazo. Gira hacia un lado sobre el codo libre y siéntate. Pasa la rodilla de la pierna libre por debajo del cuerpo y enderézate. Mientras tanto, gira la parte inferior de la pierna arrodillada hacia atrás. Desde esta posición, cambia a una postura con las rodillas abiertas.
- Snatch: El Snatch parte de la postura básica y combina el "Swing", el "Clean" y el "Press" con el brazo extendido.
Seis consejos finales
- Utiliza todo tu cuerpo.
- Vigila tu postura corporal.
- Trabaja desde las caderas.
- Comienza con ejercicios menos complejos.
- Empieza con pesas pequeñas.
- Sigue tus entrenamientos con una aplicación de fitness para documentar tus progresos.
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