Du spielst Fußball, nimmst an Aerobic-Kursen teil, verbringst Zeit auf dem Fahrrad oder Stepper - kurzum: Du bist ständig in Bewegung? Probiere ein paar statische Übungen aus, um das auszugleichen! Keine Sorge: Sie sehen vielleicht nicht aufregend aus, aber sie sind definitiv anstrengender und effektiver, als du vielleicht denkst. Nicht umsonst schwören sogar Profisportler auf Planke und Co!
Was genau sind isometrische Übungen?
Der Begriff Isometrik stammt aus dem Altgriechischen. Er setzt sich aus der Vorsilbe "isos" für gleich und dem Substantiv "metron" für Maß zusammen. Er steht also für das Einhalten einer identischen Längenausdehnung. Du hast vielleicht schon gehört, wie Kraftsportler im Fitnessstudio über isometrische Spannungsübungen sprechen
Oder vielleicht hast du dich gefragt, wie ein Workout ohne Hanteln oder große Maschinen aussehen kann? Die Antwort ist einfach, die statischen Übungen mit Sandsäcken, Powerband oder Sling Trainer sind genauso effektiv: Isometrisches Training hält dich auch ohne Zug- oder Druckbewegungen in Schwung. Oder besser noch, du kommst außer Atem.
Viele lernen sie zum ersten Mal in der Physiotherapie kennen
Die meisten Menschen sind mit isometrischen Übungen eher aus der Physiotherapie vertraut. Der Zweck dieser Übungen ist eindeutig, die Muskeln wieder für den Alltag fit zu machen. Fragst du dich, warum isometrische Übungen auch für den Sport geeignet sind?
Hier ein paar Details: Die meisten sportlichen Aktivitäten beinhalten Bewegungsabläufe, bei denen du ausgewählte Muskelgruppen zusammenziehst und wieder loslässt. Beim isometrischen Training hingegen hältst du deine Muskeln für die gesamte Dauer der Übung angespannt. Und zwar so, dass sie sich weder verkürzen noch verlängern. Das macht die Übungen noch anspruchsvoller!
Das Gegenteil von isometrischen Spannungsübungen sind dynamische Übungen - die beim Krafttraining oft mit freien Gewichten oder einer größeren Maschine ausgeführt werden. Du wechselst zwischen konzentrischen und exzentrischen Bewegungen, also der Kontraktion und anschließenden Entspannung deiner Muskeln.
Übrigens kannst du auch isometrische Spannungsübungen mit dynamischen Kraftübungen kombinieren. Zum Beispiel, indem du Gewichte anhebst und sie einige Sekunden lang bewegungslos in der gleichen Position hältst, bevor du sie wieder absenkst.
Was sind die Vorteile von isometrischen Übungen?
Es gibt gute Gründe, warum selbst Profisportler/innen nicht nur exzentrische, sondern auch isometrische übungen auf ihrem Tagesplan haben:
- Du stärkst deine Rumpfstabilität und erhöhst deine Maximalkraft
- Du belastest dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst deine Ausdauer
- Du bist geistig fokussiert und sorgst für schnelleren Muskelaufbau
- Du erhöhst deine Griffkraft und reduzierst das Verletzungsrisiko
Vorsicht: Zu viel einseitiges isometrisches Training hat auch Nachteile
Bei alledem gibt es auch ein paar Dinge, auf die du bei isometrischen Übungen achten solltest. Damit du zu 100 Prozent von dem Workout profitierst. Auf diese Weise trainierst du bestimmte Muskelgruppen völlig isoliert. Integriere daher isometrische Übungen in deinen Trainingsplan, aber konzentriere dich trotzdem auf Aktivitäten mit einem Zusammenspiel verschiedener Körperbereiche. Außerdem solltest du während des Trainings niemals die Luft anhalten, da dein Kreislauf sonst unter Sauerstoffmangel leidet.
Riesige Auswahl an isometrischen Übungen
Die bekannteste isometrische Übung ist wahrscheinlich die Unterarmplanke. Mit ihr trainierst du sowohl deine oberflächlichen und tiefe Kernmuskeln Dein Kern wird gestärkt und hilft dir später bei Kraftübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken.
Zusätzlich zu deinem eigenen Körpergewicht können Sling Trainer und Powerbands kann wunderbar als Ergänzung genutzt werden. Vor allem Powerbands helfen dabei, die Intensität besser zu dosieren. Die Instabilität, die der Schlingentrainer erzeugt, sorgt für eine zusätzliche Balance-Herausforderung. Außerdem kann die Belastung durch dein eigenes Körpergewicht damit besser dosiert werden. Mit ihnen kannst du die isometrischen Übungen auch als absoluter Anfänger richtig ausführen, dich aber auch als fortgeschrittener Sportler mehr herausfordern
Generell werden isometrische Übungen in die folgenden Kategorien unterteilt:
- Halten: Die gleiche Körperposition so lange wie möglich zu halten, ist der Fokus
- Nachgeben: Hier setzt du schließlich ein zusätzliches Gewicht ein. Sobald du die Position nicht mehr halten kannst, folgt eine zusätzliche (exzentrische) Dehnung deiner Muskeln.
- Überwinden: Hast du schon einmal versucht, einen festen Widerstand unter maximaler Anstrengung zu bewegen?
Mit der Zeit kannst du einen Schritt weiter gehen und von der Plank-Grundstellung in eine einarmige Side Plank wechseln. Alternativ dazu, die Rückenübung Superman oder die gegen eine Wand gepresste Kniebeuge sind beliebt. Achte aber immer darauf, dass du sie richtig ausführst! Halte deine Position lieber kürzer und gehe bei der Technik keine Kompromisse ein.
Sobald dich die Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr herausfordern, kannst du Kettlebells und Gewichtswesten in das Training ein. Du siehst also: Auch beim isometrischen Training gibt es immer etwas zu verbessern!
Wer profitiert von isometrischem Training?
Anfänger und erfahrene Profis profitieren gleichermaßen vom isometrischen Training, ebenso wie Reha-Patienten: Die Übungen zur Körperspannung werden oft speziell nach Sportverletzungen eingesetzt. Nimm das Training als Ergänzung in dein reguläres Sportprogramm auf. Du wirst bald Fortschritte bei deiner Rumpfstabilität, Kraft und Ausdauer feststellen.
Es gibt noch mehr zu beachten
Wenn du bei isometrischen Übungen auch auf das klassische Krafttraining mit schweren Gewichten verzichtest, sind sie nicht weniger anstrengend! Gib deinen Muskeln deshalb genügend Zeit, sich zu erholen. Und gib ihnen den Sauerstoff, den sie während der Übung brauchen, indem du gleichmäßig atmest.
Und nicht zuletzt: Habe Geduld! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Aber am Ende wirst du es schaffen, Plank und Co. minutenlang zu halten!
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