Premium Powerbands · Powerband Trainer 2.0
Training mit Powerbands, wo du willst: 28 animierte Übungen, sechs Trainingspläne als geführtes Workout und kostenlose PDF-Downloads.
Drei Pläne pro Produkt, vom ersten Training bis zur mehrwöchigen Progression. Jeder Plan läuft als geführtes Workout direkt hier auf der Seite.
Ohne Aufhängung: Das Band liegt unter den Füßen, um den Rücken oder in den Händen.
Ein Zirkel für deine ersten Einheiten. Mach alle sechs Übungen nacheinander, mit 45 Sekunden Pause zwischen den Übungen, und absolviere zwei Runden. Ab Woche 3 drei Runden.
| # | Übung | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | Squat | 12 |
| 2 | Vorgebeugtes Rudern | 12 |
| 3 | Chest Press stehend | 12 |
| 4 | Deadlift | 12 |
| 5 | Overhead Press | 10 |
| 6 | Pull-Apart | 15 |
Squat und Deadlift mit zwei kombinierten Bändern. 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
| # | Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | Squat | 4 × 6–8 |
| 2 | Deadlift | 4 × 6–8 |
| 3 | Split Squat | 3 × 8 je Seite |
| 4 | Good Morning | 3 × 10 |
| 5 | Vorgebeugtes Rudern | 4 × 8–10 |
| 6 | Glute Bridge | 3 × 12 |
Wechsle die beiden Einheiten ab: X, Y, X in einer Woche und Y, X, Y in der nächsten. 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Sätze, Wiederholungen und Widerstand ändern sich alle zwei Wochen.
| Wochen | Sätze × Wdh. | Widerstand |
|---|---|---|
| Wochen 1–2 | 3 × 10–12 | Ausgangsstufe |
| Wochen 3–4 | 4 × 8–10 | Eine Stufe höher |
| Wochen 5–6 | 4 × 6–8 | Zwei Stufen höher |
Training an den Griffen mit einem Ankerpunkt. Der Widerstand gilt pro Seite. Der Trainer enthält alle Bänder für die Übungen mit den Premium Powerbands, deshalb nutzen diese Pläne einzelne davon für die Beine.
Vor dem Start: Anchor Sling befestigen, je ein Band in beide Carabiner XL einhängen, Griffe einhängen und den Aufbau mit einem kräftigen Probezug testen. 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
| # | Übung | Anker | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| 1 | Row | Hoch, vor dir | 3 × 12 |
| 2 | Chest Press | Hoch, hinter dir | 3 × 12 |
| 3 | Lat Pulldown kniend | Hoch, vor dir | 3 × 12 |
| 4 | Squat Band unter den Füßen | Ohne | 3 × 12 |
| 5 | Pallof Press | Hoch, seitlich | 2 × 10 je Seite |
90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Steigere um eine 10-kg-Stufe pro Seite, sobald alle Sätze die obere Wiederholungszahl erreichen.
| # | Übung | Anker | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat Zwei gleiche Bänder unter den Füßen | Ohne | 4 × 8–10 |
| 2 | Chest Press | Hoch, hinter dir | 4 × 8–10 |
| 3 | Row | Hoch, vor dir | 4 × 8–10 |
| 4 | Lat Pulldown kniend | Hoch, vor dir | 3 × 10–12 |
| 5 | Pull-Through | Tief, hinter dir | 3 × 12 |
| 6 | Trizeps Pushdown | Hoch, vor dir | 3 × 12 |
| 7 | Bizeps Curl | Tief, vor dir | 3 × 12 |
Montag Push, Dienstag Pull, Donnerstag Push, Freitag Pull. 90 bis 120 Sekunden Pause bei den ersten beiden Übungen, sonst 60 Sekunden.
| # | Übung | Anker | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| 1 | Chest Press | Hoch, hinter dir | 5 × 6–8 |
| 2 | Squat | Ohne | 4 × 6–8 |
| 3 | Schrägdrücken | Tief, hinter dir | 4 × 8 |
| 4 | Split Squat | Ohne | 3 × 8 je Seite |
| 5 | Chest Fly | Hoch, hinter dir | 3 × 12 |
| 6 | Trizeps Pushdown | Hoch, vor dir | 4 × 10 |
| 7 | Crunch kniend | Hoch, vor dir | 3 × 15 |
| # | Übung | Anker | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| 1 | Row | Hoch, vor dir | 5 × 6–8 |
| 2 | Deadlift | Ohne | 4 × 6–8 |
| 3 | Lat Pulldown kniend | Hoch, vor dir | 4 × 8 |
| 4 | Pulldown mit gestreckten Armen | Hoch, vor dir | 3 × 12 |
| 5 | Face Pull | Hoch, vor dir | 3 × 15 |
| 6 | Bizeps Curl | Tief, vor dir | 4 × 10 |
| 7 | Woodchop | Hoch, seitlich | 3 × 10 je Seite |
Jede Übung als Loop zwischen Start- und Endposition, mit Aufbau des Bands und drei Hinweisen zur Ausführung. Hauptmuskeln sind kräftig orange, unterstützende Muskeln hell orange markiert.
Band öffnen und mit beiden Füßen schulterbreit auf eine Schlaufe treten. Die andere Schlaufe vorn über die Schultern legen und mit den Händen am Schlüsselbein halten.
Band öffnen und mit beiden Füßen schulterbreit auf eine Schlaufe treten. Die andere Schlaufe vorn über die Schultern legen und mit den Händen am Schlüsselbein halten.
Mit beiden Füßen hüftbreit auf beide Schlaufen treten. Die Bandenden links und rechts neben den Füßen greifen.
Mit beiden Füßen auf eine Schlaufe treten. Die andere Schlaufe über den oberen Rücken unterhalb des Nackens legen, Hände halten das Band vor den Schultern.
Mit beiden Füßen auf beide Schlaufen treten. Die Bandenden auf Schulterhöhe greifen, Ellbogen unter den Händen.
Auf beide Schlaufen treten und die Bandenden greifen. Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad vorneigen.
Band über den oberen Rücken legen, je ein Ende unter eine Handfläche. Hände unter den Schultern, Körper in einer Linie.
Mit beiden Füßen auf beide Schlaufen treten. Die Bandenden mit den Handflächen nach vorn greifen.
Mit dem hinteren Fuß auf ein Bandende treten. Das andere Ende hinter dem Rücken nach oben führen und mit beiden Händen hinter dem Kopf halten.
Band mit beiden Händen etwa schulterbreit greifen, Arme gestreckt auf Schulterhöhe. Die Bandenden hängen außen über.
Mit beiden Füßen auf beide Schlaufen treten. Die Bandenden seitlich neben den Oberschenkeln greifen.
Ausfallschritt. Mit dem vorderen Fuß auf eine Schlaufe treten, die andere Schlaufe vorn über die Schultern legen und am Schlüsselbein halten.
Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt. Band über die Hüfte legen und die Enden beidseitig mit den Händen am Boden fixieren.
Band um den oberen Rücken unter den Achseln führen, je ein Ende in eine Hand. Schrittstellung.
Band etwas weiter als schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen über den Kopf halten. Die Bandenden hängen außen über.
An den Griffen, mit je einem Band pro Seite.
Öse über Kopfhöhe, je ein Band pro Seite. Mit dem Rücken zur Öse in Schrittstellung, Oberkörper leicht vorgeneigt, die Bänder laufen über die Schultern.
Öse über Kopfhöhe, Blick zur Öse. Griffe mit den Handflächen zueinander greifen, Knie leicht gebeugt, Arme gestreckt.
Öse über Kopfhöhe, davor im halben Kniestand: ein Knie am Boden, das andere Bein vorn im rechten Winkel aufgestellt. Griffe mit den Handflächen zueinander greifen, Arme schräg nach oben gestreckt.
Öse über Kopfhöhe, Blick zur Öse. Arme nach vorn oben gestreckt, leichte Bänder wählen.
Öse über Kopfhöhe, mit dem Rücken zur Öse in Schrittstellung. Arme seitlich geöffnet, Ellbogen leicht gebeugt. Beim Zusammenführen legen sich die Bänder auf die Schultern.
Öse über Kopfhöhe, Blick zur Öse. Arme gestreckt nach vorn oben, Griffe vor dem Körper zusammen.
Öse über Kopfhöhe, Blick zur Öse. Oberarme am Körper, Unterarme etwa waagerecht.
Öse in Bodennähe, Blick zur Öse. Griffe mit den Handflächen nach oben greifen, Arme lang.
Öse in Bodennähe, mit dem Rücken zur Öse in Schrittstellung. Griffe neben den Schultern, Ellbogen etwa 45 Grad vom Körper abgespreizt, die Bänder laufen unter den Armen.
Öse in Bodennähe, mit dem Rücken zur Öse im breiten Stand. Bänder zwischen den Beinen durchführen, Griffe mit gestreckten Armen halten.
Öse über Kopfhöhe, seitlich zur Öse stehen. Einen Griff mit beiden Händen vor der Brust halten. Das Band läuft schräg von oben zu den Händen.
Öse über Kopfhöhe, seitlich zur Öse stehen. Einen Griff mit beiden Händen oben auf der Ösenseite halten.
Öse über Kopfhöhe, Blick zur Öse, Oberkörper leicht vorgeneigt. Arme gestreckt auf Kopfhöhe.
Öse über Kopfhöhe, davor knien. Griffe neben dem Kopf halten.
Mit den vier Bandstärken lässt sich jede 10-kg-Stufe von 10 bis 100 kg kombinieren. Beim Powerband Trainer 2.0 gilt die Stufe pro Seite. Die Werte sind die angegebenen Widerstände je Band, als Summe; der tatsächliche Zug hängt von der Dehnung ab.
| Stufe | Kombination |
|---|---|
| 10 kg | Light |
| 20 kg | Medium |
| 30 kg | Heavy |
| 40 kg | Very Heavy |
| 50 kg | Light + Very Heavy |
| 60 kg | Medium + Very Heavy |
| 70 kg | Heavy + Very Heavy |
| 80 kg | Light + Heavy + Very Heavy |
| 90 kg | Medium + Heavy + Very Heavy |
| 100 kg | Alle vier Bänder |
Hoch: über Kopfhöhe, zum Beispiel an einer Klimmzugstange oder Türoberkante. Das ist der Anker für jede Übung, bei der es möglich ist. Tief: Knöchelhöhe, nur für Bizeps Curl, Schrägdrücken und Pull-Through.
aerobis Powerbands sind anspruchsvolle und wirkungsvolle Trainingsgeräte. Bitte beachte unsere Hinweise zu Sicherheit und Aufbau, um Verletzungen und Unfälle zu vermeiden. Sprich vor dem ersten Training mit deinem Arzt, Therapeuten oder Trainer. Sie können dich beraten und einen individuellen Trainingsplan für dich erstellen. Gewöhne dich langsam an das Training und überfordere dich nicht. Beginne mit einfachen Übungen und wenig Widerstand und trainiere möglichst mit einem Trainingspartner, der dich unterstützen kann.
