Das einbeinige Kreuzheben (auch bekannt als Single Leg Deadlift / Abkürzung SLDL) ist im Grunde nichts anderes als Kreuzheben auf einem Bein. In diesem Artikel erfährst du etwas über den Trainingseffekt, die Vorteile und die Variationen.

Darum sind einbeinige Deadlifts besser als beidbeinige Deadlifts

Das einbeinige Kreuzheben hat einen stärkeren Trainingseffekt als die zweibeinige Variante und schult außerdem die Koordination. Sie ist besonders interessant für dich, wenn du deine Fähigkeiten erweitern willst. Alltagsfitness Ebenso kann es als Krafttraining eingesetzt werden, um deine Leistung in anderen Sportarten zu steigern. Hier sind übrigens Widerstandsbänder wie das powerbands gute Dienste leisten.

Schließlich sind die meisten Alltagsbelastungen einseitiger Natur. Und auch viele Sportarten, wie Fußball oder Basketball, erfordern immer wieder einseitige Kraftanstrengungen.

Das zeigt sich schon beim Gehen oder Laufen, den natürlichen Fortbewegungsarten des Menschen. Aber auch beim Treppensteigen oder Klettern und bei vielen Sprungbewegungen.

Eine kurze Geschichte der unilateralen Übungen

Funfact: Bilaterale, also zweibeinige, Übungen waren nicht immer Standard. Vor etwa 100 Jahren war es nur eine Variante, denn einseitige Übungen galten als überlegen. Dies beruhte auf einfachen logischen Überlegungen, die heute dank wissenschaftlicher Methoden als bestätigt gelten.

Eine Zusammenfassung der Vorteile des einbeinigen Kreuzhebens

Auf den Punkt gebracht, lassen sich vier Vorteile für das einbeinige Kreuzheben herausarbeiten:

1. Beim einbeinigen Kreuzheben wird die Wirbelsäule deutlich weniger belastet, was zu einem geringeren Verletzungsrisiko für den Rumpf oder den Rücken führt.
2. Die höhere Aktivierung der gelenkstabilisierenden Muskeln erhöht die Belastbarkeit in den drei Bewegungsebenen und reduziert gleichzeitig übermäßige Ausweichbewegungen.
3. Die Asymmetrien zwischen den Gliedmaßen werden korrigiert, da die Übung hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
4. Im Vergleich zum bilateralen Kreuzheben wird pro Bein eine höhere potenzielle Kraft aufgebracht.

Kurz gesagt bedeutet das, dass das einbeinige Kreuzheben sicherer für den Rücken ist, trainiert die Gelenkstabilität und fördert die Symmetrie der Körperkraft. Das einbeinige Kreuzheben ist also besser für den Kraftzuwachs und das Muskelwachstum geeignet als die bilaterale Variante. Das sagt auch die Wissenschaft.

Das einbeinige Kreuzheben hat umfassende Trainingseffekte

Viele Studien haben inzwischen die Aktivität der stabilisierenden Hüftmuskeln bei verschiedenen einbeinigen Übungen untersucht. Neuerdings auch beim einbeinigen Kreuzheben mit Gewichten. Dabei wurde Folgendes festgestellt:

Der Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) wird beim einbeinigen Kreuzheben in höherem Maße aktiviert als beim beidbeinigen Kreuzheben. Und auch der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und der Biceps femoris (Beinbeuger auf der Rückseite des Beins) zeigten bei dieser Übung eine höhere Aktivität. Nur die Aktivierung des großen Rückenstreckers ist beim einbeinigen Kreuzheben reduziert. Das spricht also für einen höheren Trainingseffekt beim einseitigen Kreuzheben, und zwar mit und ohne Gewichte.

Beim einbeinigen Kreuzheben hoben die Trainierenden im Durchschnitt mehr als die Hälfte des Gewichts, das sie beim beidbeinigen Kreuzheben verwendeten. Das spricht eindeutig für einen schnelleren und höheren Kraftzuwachs beim einbeinigen Kreuzheben.

Das Gewicht, das für das einbeinige Kreuzheben verwendet wird, ist dasselbe wie das für das zweibeinige Kreuzheben.

Übrigens: Je nach gewünschtem Schweregrad eignen sich folgende Gewichte: A Sandsack,  Powerbands, aber auch Kettlebells, Kurzhanteln oder Langhanteln. Natürlich kannst du auch andere Übungen mit den oben genannten Geräten durchführen. Klick hier für mehr Sandsack-Übungen

Das Wunder des bilateralen Kraftdefizits

Das bilaterale Kraftdefizit beschreibt das folgende Phänomen: Menschen sind grundsätzlich zu mehr Kraftleistung fähig, wenn sie mit einem Arm oder einem Bein aktiv sind. Das heißt, wenn du dich mehr auf solche Übungen konzentrierst, wird dein Training effektiver. Übrigens kann die bereits erwähnte Alpha-Band-Schleife dabei helfen.

Auch beim einbeinigen Kreuzheben gibt es viele Variationen!

Variieren kannst du die Übungen durch unterschiedliche Gewichte. Mit Kettlebells zum Beispiel kannst du das Gewicht näher am Körperschwerpunkt anheben, was besonders rückenschonend ist. Wenn das Gewicht vor der Hüftachse liegen soll, um einen stärkeren Trainingseffekt zu erzielen, sind dagegen Langhanteln besonders geeignet.

Auch gestrecktes Kreuzheben ist mit einem Bein möglich. Vielleicht gefällt dir eine Variante mit dem Pulley Suspension Trainer

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass alle Varianten des einbeinigen Kreuzhebens sowohl schonend als auch besonders effektiv sind.