深蹲--至高无上的协同运动

一般来说，深蹲是重量训练领域的基本练习之一。因此，一次训练可以有效地针对腿部、臀部、背部和腹部进行训练。

不仅如此，这项运动还建议在日常锻炼中使用。所使用的肌肉是那些经常萎缩的肌肉，尤其是在办公室工作的人。深蹲能促进直立姿势、站稳和腿部力量。后者在爬楼梯时尤其令人愉悦。

最后但并非最不重要的一点是，深蹲有助于练习用双腿向上举重。记得理疗师建议的人都知道，这使得深蹲对于想要预防未来背部问题的人来说再合适不过了。

然而，深蹲看起来比实际要简单。毕竟，正确地做深蹲对于锻炼目标肌肉至关重要。

深蹲是有效锻炼肌肉的完美方法

在做深蹲，也就是通常所说的深蹲时，你主要训练的是下半身。这主要是指腿部，但也包括臀部、下背部和腹直肌。因此，深蹲被认为是全身运动。一次深蹲可以训练 400 多块肌肉。这是一项很好的训练，因此在每个健身应用程序中都能找到它的身影。

小贴士：如果你刚开始进行力量训练，一开始应该在不增加任何重量的情况下做深蹲。这样可以提前完善深蹲动作。同时，还能避免不必要的受伤风险。

深蹲到底是什么？

深蹲是一种能增强大腿、背部和核心肌肉力量的锻炼方式。虽然深蹲乍看之下非常简单，但初学者往往会犯一些可以避免的错误。因此，在任何情况下都必须遵循正确的执行方法，以避免对背部或膝盖造成伤害。

深蹲的好处一览

虽然深蹲起初看起来很简单，但它却有很多好处。首先，深蹲能增加脂肪燃烧。特别是如果在深蹲过程中增加一个 负重背心 或 壶铃 或壶铃。深蹲也是提高灵活性的好方法。除膝盖外，髋部和脚踝也从这项运动中受益最多。

深蹲如何学习正确的技术

正确的蹲姿是站立时与肩同宽，视线直视前方。现在臀部向后用力。重要的是，重心要有控制地向下，上身保持直立。

在向下运动的过程中，要避免脊柱受到压力。背部保持挺直。当膝盖低于臀部水平时，达到最低练习点。接着向上运动，力量来自大腿。当达到起始位置时，深蹲结束。现在将肚脐拉向脊柱，骨盆略微前倾。

注意呼吸：向下运动时慢慢吸气，向上运动时轻轻呼气。

这就是技术上完美深蹲的特点

除了脚的位置不正确外，深度位置不正确或背部位置不正确也会使深蹲变得困难。因此，如果你想做技术上完美的深蹲，就应该注意以下几点：

• 良好的背部姿势：背部应始终保持挺直。这也适用于使用壶铃时。如果注意到这一点，就不会伤害到背部。
• 正确执行：膝盖绝不能超过脚面。否则，膝关节韧带会受损。
• 注意深度：大腿最好与地面保持平行。这样可以巧妙地将膝关节的负荷降至最低。

如果深蹲不尽如人意

如果深蹲动作不正确，可能是动作受限所致。这通常源于髋部、 小腿肌肉或跟腱 要做到这一点，在练习时应同时深屈膝盖。在此，建议背部凹陷。肘部要从内侧顶住膝盖，也就是脚趾尖上方。这种伸展运动要坚持一个月左右。之后，就可以更轻松地做深蹲了。当然，整个过程不需要负重；这取决于拉伸。

想要更高难度吗？增加一个不稳定的基础！

对于那些想加强锻炼的人，可以使用额外的 沙袋 或力量带。有了这些小工具，你不仅可以提高训练效果，还可以改变训练内容。不过，正确地做深蹲始终很重要。另一种方法是 单腿举重 也是不错的选择。

对于那些仍然觉得这太简单的人来说，不稳定的基础会增加难度--单腿深蹲也是如此，需要借助 悬挂训练器 在做弓步运动时，后腿也可以放在垫高的垫子上。这使得锻炼成为一项全新的挑战！

当然，这项运动还有许多其他变化！

深蹲的变化还有很多。例如，深蹲不仅可以负重进行，还可以与同伴或在不稳定的地面上进行。深蹲的动作也有很多变化：听说过哈肯施密特深蹲或高脚杯深蹲吗？只要深蹲动作做得正确，练习的可能性几乎是无限的。