Variantes de flexões: 12 progressões de iniciante a avançado

Se o teu número de flexões está há meses nas mesmas 15 repetições, a solução normalmente não é fazer mais. São melhores variantes de flexões. Ao mudares o ângulo do corpo, a posição das mãos, o tempo e a estabilidade, transformas um único exercício básico num sistema de progressão que desafia o peito, os trícipites, os ombros e o core durante anos. Sem banco, sem barra, sem ginásio.

Aqui tens 12 variantes de flexões organizadas de iniciante a avançado, as três alavancas que tornam cada uma mais difícil e um plano simples para as encaixares na tua semana.

Porque as variantes de flexões ganham a mais repetições

Assim que consegues 20 a 25 repetições limpas, as repetições extra desenvolvem sobretudo resistência muscular. Força e hipertrofia exigem uma carga relativa mais alta e, com o peso do corpo, a única forma de a conseguir é mudar as alavancas. É exactamente o que faz uma boa variante: transfere mais peso corporal para os braços, reduz a base de apoio ou prolonga o tempo sob tensão.

A flexão também merece ser levada a sério como marcador de saúde. Num estudo de 10 anos com mais de 1100 bombeiros no activo publicado na JAMA Network Open, os homens capazes de fazer 40 ou mais flexões tiveram uma taxa de eventos cardiovasculares drasticamente inferior à dos que faziam 10 ou menos. Podes ler o estudo completo sobre capacidade de flexões aqui. A tua capacidade de flexões é um teste de forma física barato e surpreendentemente revelador.

As três alavancas por trás de cada progressão

Cada variante desta lista puxa pelo menos uma destas três alavancas:

• Ângulo do corpo. Mãos mais altas do que os pés torna tudo mais fácil. Pés mais altos do que as mãos torna mais difícil e desloca a carga para o peito superior e os ombros.
• Posição das mãos. Uma pega estreita aumenta a activação do trícipite e do grande peitoral face a uma pega larga, como mostra esta comparação EMG das posições das mãos na flexão.
• Estabilidade. Tira o chão estável e os teus estabilizadores do tronco e do ombro têm de trabalhar muito mais. Um estudo sobre activação muscular no treino com fitas encontrou uma activação significativamente maior em quase todos os grupos musculares medidos face aos mesmos exercícios em superfície estável.

Mexe numa alavanca de cada vez. Mudar as três ao mesmo tempo é a forma mais rápida de acabares com punhos e ombros irritados em vez de progresso.

4 variantes de flexões para iniciantes

Começa aqui se ainda não consegues uma flexão estrita no chão ou se regressas depois de uma pausa longa.

• 1. Flexão na parede. Mãos na parede à altura do peito, pés cerca de 60 cm atrás. Fixa o padrão: linha recta da orelha ao tornozelo, cotovelos a cerca de 45 graus. Sobe até 3 séries de 15.
• 2. Flexão inclinada. Mãos numa mesa firme, depois numa cadeira, depois num degrau. Baixar a altura aos poucos é a progressão mais limpa e controlável de todo o treino com peso corporal. Só desces um nível quando dominares 3 séries de 12.
• 3. Flexão de joelhos. Joelhos no chão e anca totalmente estendida, para o corpo formar uma linha do joelho ao ombro. O erro mais comum é deixar a anca ceder, o que transforma o exercício em trabalho de braços e elimina todo o trabalho de core.
• 4. Flexão excêntrica. Da posição alta de uma flexão completa, desce durante 5 segundos, apoia os joelhos e volta a posicionar-te. És muito mais forte a descer do que a empurrar, por isso nada te leva mais depressa à primeira repetição estrita. Faz 5 a 6 negativas lentas.

4 variantes de flexões intermédias

Estas partem do princípio de que já fazes 10 ou mais flexões estritas no chão.

• 5. Flexão clássica. Mãos um pouco mais afastadas do que os ombros, cotovelos a cerca de 45 graus, peito até um punho do chão, glúteos e abdómen activados. Todas as variantes seguintes são alterações desta.
• 6. Flexão diamante. Indicadores e polegares em contacto por baixo do esterno. É a variante mais focada no trícipite da lista e um verdadeiro salto de dificuldade. Se os cotovelos reclamarem, abre ligeiramente o diamante.
• 7. Flexão com tempo. Três segundos a descer, um segundo de pausa em baixo, um segundo a subir. Mesmo exercício, cerca do dobro do tempo sob tensão, e expoõe qualquer zona onde batotes com balástico.
• 8. Flexão com pés elevados. Pés numa cadeira ou caixa. Quanto mais altos os pés, mais peso corporal cai nos braços e mais a ênfase passa para o peito superior e o deltoide anterior. Começa nos 30 cm e vai subindo.

4 variantes de flexões avançadas

Não lhes toques enquanto as tuas flexões com tempo não saírem limpas em 3 séries de 10.

• 9. Flexão em fitas. Mãos nas pegas de um slingtrainer, com as fitas soltas. Como nada segura as pegas no lugar, os teus estabilizadores do ombro e o core profundo têm de controlar a trajectória do movimento. Começa com as pegas altas e só recua os pés à medida que ficas mais forte.
• 10. Flexão archer. Pega larga e depois transferes o peso para uma mão enquanto o outro braço estica para o lado. É a rampa de acesso mais prática à força a um braço, porque controlas exactamente quanta carga o braço que trabalha assume.
• 11. Flexão com défice. Mãos sobre dois blocos baixos ou paralelas para o peito poder descer abaixo do nível das mãos. Mais amplitude, mais alongamento sob carga e muito mais amigável para os punhos do que a palma assente.
• 12. Progressão para a flexão a um braço. Pés afastados, uma mão no chão e a outra numa superfície elevada que vais baixando ao longo de semanas até ser apenas um toque com os dedos e depois nada. Conta em meses e não em semanas e mantém as ancas alinhadas do princípio ao fim.

Como a instabilidade muda a flexão

Quando as flexões no chão ficam fáceis, a forma mais rápida de as tornar difíceis outra vez sem carga externa é retirar a superfície estável. Uma revisão da actividade EMG do ombro nas variantes de flexão mostra que as condições instáveis e com fitas produzem de forma consistente a maior activação na musculatura de empurrar e nos estabilizadores da omoplata.

É essa a ideia por trás do nosso Slingtrainer aeroSling ELITE. A corda passa por uma roldana de reenvio em vez de estar fixa num único ponto, por isso os dois lados estão ligados e qualquer assimetria no teu empurrão aparece de imediato. Aguenta até 200 kg, ajusta-se de 190 cm a 290 cm e arruma-se tão pequeno que o podes prender a uma porta, a um suporte de tecto ou a um ramo. Se quiseres comparar modelos primeiro, a nossa colecção de slingtrainers explica as diferenças entre o ELITE e a versão full black Tactical.

Duas dicas práticas para flexões em fitas: mantém as pegas mesmo abaixo da altura do peito no início e resiste à vontade de as deixar abrir para fora em baixo. Esse desvio é o exercício a dizer-te que a carga está demasiado alta.

Como programar as variantes de flexões na tua semana

Não precisas de um plano complicado. Duas a três sessões de empurrar por semana chegam bem, com pelo menos um dia de descanso entre elas.

• Escolhe uma variante principal que consigas fazer 6 a 12 vezes deixando 2 a 3 repetições na reserva. Faz 3 a 5 séries.
• Junta uma variante mais fácil no fim, 2 séries até à falha. Flexões inclinadas ou de joelhos funcionam bem aqui.
• Progride primeiro em repetições e depois em variante. Quando chegares a 3 séries de 12 repetições limpas, passa à versão mais dura e conta cair para 6 ou 7. É mesmo esse o objectivo.
• Equilibra com trabalho de puxão. Por cada série de empurrar, faz pelo menos uma de remada ou elevações. Só flexões acaba por trazer os ombros para a frente.

4 erros que travam as tuas flexões

• Anca a descair. Se a zona lombar afunda, o teu core desistiu antes do peito. Aperta bem os glúteos e pensa em puxar as costelas na direcção da anca.
• Cotovelos a 90 graus. Abrir os cotovelos a direito para os lados é de longe a causa mais comum de dor no ombro na flexão. Mantém-nos a cerca de 45 graus para os braços formarem uma seta e não um T.
• Meias repetições. Peito até um punho do chão ou não conta. As repetições parciais são a razão pela qual alguém se convence de que faz 40 flexões quando na realidade faz 18.
• Saltar etapas. Ir directo a tentativas a um braço porque impressionam só ensina o corpo a compensar. Ganha cada degrau.

Por onde começar

Testa-te hoje: o maior número possível de flexões estritas com 3 segundos de descida e sem pausa em cima. Abaixo de 5 repetições, começa pelas inclinadas e excêntricas. Entre 5 e 15, fica no bloco intermédio nas próximas 8 semanas. Acima de 15, avança para tempo, pés elevados e variantes em fitas.

Depois escolhe uma variante, regista as tuas séries e volta a avaliar dentro de seis semanas. Quem fica mesmo forte nas flexões quase nunca é quem faz a versão mais espectacular. São os que escolheram as variantes de flexões certas para o seu nível e se mantiveram nelas tempo suficiente para as ultrapassar.