As flexões são essenciais para o treino de fitness de estilo livre. Num só exercício, são activados vários grupos musculares. Para além disso, existe uma grande variedade de estilos de pull-up, o que garante treinos diversificados. Ter uma barra de elevações significa que podes fazer exercício de forma eficiente em qualquer altura em casa!

As vantagens de treinar com uma barra de elevação

Os benefícios das flexões são vastos. Dependendo do exercício e da técnica de preensão, são visados diferentes grupos musculares. As flexões tradicionais são populares por tonificarem a parte superior do corpo, desenvolverem as costas em forma de V e esculpirem os músculos abdominais. Os braços e o peito também ficam mais definidos e fortes. A melhor parte? As flexões corretamente executadas maximizam os resultados e minimizam o risco de lesões.

Ao treinares regularmente com barras pull-up, podes desenvolver-te:

• Os músculos das costas, especialmente o latissimus dorsi, são responsáveis pela rotação e extensão dos braços e pela flexibilidade da coluna vertebral. O trapézio apoia o movimento dos braços e o controlo das omoplatas, enquanto os músculos rombóides melhoram a postura ligando as omoplatas à coluna vertebral.
• Os deltóides dos ombros, que suportam a região superior das costas.
• O músculo peitoral maior, especialmente ativado durante os exercícios de preensão por baixo da mão.
• Os bíceps e os tríceps trabalham em conjunto para a rotação do braço, a flexão e a extensão do cotovelo. Os músculos do antebraço também são activados para a flexibilidade do pulso.
• Os músculos centrais, que aumentam a tensão e a estabilidade do corpo em geral.

Embora os exercícios de pull-up sejam agradáveis, certifica-te sempre de que fazes dias de descanso. Os músculos crescem durante o descanso, não durante o exercício. Lembra-te de que também existem limites naturais para o crescimento muscular que variam de acordo com factores individuais.

Técnica adequada de elevação

A técnica correta garante o sucesso. Diferentes exercícios na barra permitem diferentes pegas, alterando o foco nos grupos musculares. As flexões lentas aumentam a força, enquanto as flexões rápidas consecutivas melhoram a resistência e a respiração. Faz sempre um aquecimento antes de começar. Evita estes erros comuns nas elevações:

• Expira quando puxares para cima para evitar pontos laterais.
• Não te deixes cair subitamente da posição superior, pois isso pode forçar os ombros.
• Mantém a coluna direita e evita balançar as pernas para uma melhor forma.
• Completa toda a amplitude de movimento - desde os braços totalmente esticados até ao queixo acima da barra.

Escolher a barra de elevação correta

Comprar uma barra de elevação é uma boa ideia, mas deve suportar o teu peso e adaptar-se ao teu espaço. Apresentamos-te alguns tipos de barras de elevação:

• As barras de elevação autónomas são versáteis e não requerem uma montagem complexa, mas ocupam muito espaço.
• As barras de puxar da porta são ideais para principiantes, mas nem sempre são a opção mais segura.
• As barras pull-up montadas na parede permitem alturas de montagem personalizadas, mas requerem uma parede robusta para suportar cargas dinâmicas.
• As barras montadas no teto são estáveis e discretas, mas não permitem o ajuste da altura durante a instalação.

A melhor barra para fazer flexões

Existe uma barra de elevação que reúne todas estas opções numa só: A barra de elevações aerobis . Pode ser montada tanto na parede como no teto!

Desenhos de barras de elevação

Existem vários modelos de barras de elevação:

• Os principiantes podem preferir barras com extremidades curvadas para baixo.
• As barras rectas são padrão para utilizadores avançados.
• Os modelos de barras paralelas duplas são ideais para os entusiastas da ginástica.
• Os modelos combinados, como a aerobis Workout Station, oferecem barras paralelas e barras transversais para diversos exercícios.

Os melhores exercícios de flexão de braço

Para além do clássico pull-up, existem inúmeros exercícios para fortalecer os músculos das tuas costas:

• Para um pull-up normal, agarra a barra com as palmas das mãos viradas para ti. Puxa-te para cima até que o teu queixo ultrapasse a barra e depois desce lentamente. Mantém as pernas direitas ou dobradas.
• Um punho estreito concentra-se mais nos braços.
• Um aperto por cima das mãos (palmas viradas para fora) reduz o efeito de alavanca, tornando o exercício mais difícil e mais centrado nas costas.
• Para um treino dinâmico, alterna o movimento do corpo para a esquerda e para a direita no topo para trabalhar os oblíquos.
• Para te concentrares nos abdominais, pendura-te na barra e levanta os joelhos num ângulo reto.

Dica: Utilizar um colete com peso durante as flexões ajuda-te a progredir e a levar o teu treino para o nível seguinte.