As flexões são essenciais para o treino de fitness de estilo livre. Num só exercício, são activados numerosos grupos musculares. Além disso, existe uma grande variedade de estilos de pull-up, o que garante treinos diversificados. Possuir uma barra de pull-up significa que podes fazer exercício de forma eficiente em qualquer altura em casa!

As vantagens de treinar com uma barra pull-up

Os benefícios das pull-ups são extensos. Dependendo do exercício e da técnica de preensão, são visados diferentes grupos musculares. As flexões tradicionais são populares por tonificarem a parte superior do corpo, desenvolverem as costas em forma de V e esculpirem os músculos abdominais. Os braços e o peito também ficam mais definidos e fortes. A melhor parte? As flexões corretamente executadas maximizam os resultados e minimizam o risco de lesões.

Ao treinar regularmente com barras pull-up, podes desenvolver:

• O os músculos das costasOs músculos das costas, especialmente o latissimus dorsi, são responsáveis pela rotação e extensão dos braços e pela flexibilidade da coluna vertebral. O trapézio apoia o movimento do braço e o controlo das omoplatas, enquanto os músculos rombóides melhoram a postura, ligando as omoplatas à coluna vertebral.
• Os deltóides nos ombros, que suportam a região superior das costas.
• O músculo peitoral maior, especialmente ativado durante os exercícios de preensão manual.
• O bíceps e o tríceps, que trabalham em conjunto para a rotação do braço, a flexão e a extensão do cotovelo. Os músculos do antebraço também são activados para a flexibilidade do pulso.
• Os músculos centrais, que aumentam a tensão e a estabilidade do corpo em geral.

Embora os exercícios de pull-up sejam agradáveis, certifica-te sempre de que fazes dias de descanso. Os músculos crescem durante o descanso, não durante o exercício. Lembra-te, também há limites naturais para o crescimento muscular que variam de acordo com factores individuais.

Técnica correta da flexão de braços

A técnica correta garante o sucesso. Diferentes exercícios na barra permitem diferentes pegas, alterando o foco nos grupos musculares. As flexões lentas aumentam a força, enquanto as flexões rápidas consecutivas melhoram a resistência e a respiração. Faz sempre um aquecimento antes de começar. Evita estes exercícios erros comuns nas flexões:

• Expira quando puxas para cima para evitar pontos laterais.
• Não te deixes cair subitamente da posição superior, pois isso pode forçar os ombros.
• Mantém a coluna direita e evita balançar as pernas para uma melhor forma.
• Completa toda a amplitude de movimento - desde os braços totalmente estendidos até ao queixo acima da barra.

Escolher a barra de flexão correta

Comprar uma barra de elevações é uma óptima ideia, mas tem de suportar o teu peso e adaptar-se ao teu espaço. Aqui tens alguns tipos de barras de elevação:

• As barras de elevação autónomas são versáteis e não requerem uma montagem complexa, mas ocupam muito espaço.
• As barras de elevação com porta são ideais para principiantes, mas nem sempre são a opção mais segura.
• As barras pull-up de parede permitem alturas de montagem personalizadas, mas requerem uma parede robusta para suportar cargas dinâmicas.
• As barras montadas no teto são estáveis e discretas, mas não permitem o ajuste da altura durante a instalação.

A melhor barra de elevação

Existe uma barra de elevação que reúne todas estas opções numa só: A barra de elevações aerobis. Pode ser montada tanto na parede como no teto!

Desenhos de barras de elevação

Existem vários modelos de barras de elevação:

• Os principiantes podem preferir barras com extremidades curvadas para baixo.
• As barras rectas são a norma para os utilizadores avançados.
• Os modelos de barras paralelas duplas são ideais para os entusiastas da ginástica.
• Os modelos combinados, como a aerobis Workout Station, oferecem barras paralelas e barras transversais para diversos exercícios.

Exercícios de Pull-Up de topo

Para além do clássico pull-up, existem inúmeros exercícios para fortalecer os músculos das tuas costas:

• Para uma pull-up normal, agarra a barra com as palmas das mãos viradas para ti. Puxa-te para cima até que o queixo ultrapasse a barra e depois desce lentamente. Mantém as pernas direitas ou dobradas.
• Uma pega estreita concentra-se mais nos braços.
• Uma pegada com as palmas das mãos viradas para fora reduz o efeito de alavanca, tornando o exercício mais difícil e mais centrado nas costas.
• Para um treino dinâmico, alterna o movimento do corpo para a esquerda e para a direita no topo para trabalhar os oblíquos.
• Para te concentrares nos abdominais, pendura-te na barra e levanta os joelhos num ângulo reto.

Dica: A utilização de um colete com peso durante as flexões ajuda-te a progredir e a levar o teu treino para o nível seguinte.