Utfall med strik: oppsett, teknikktips og progresjon for bein og sete

Et utfall er allerede et sterkt ettbensmønster. Legg på et powerband, og det samme steget krever mer av lår, sete og de små musklene som holder kneet på sporet. Utfall med strik - bakover, gående og framover - laster mønsteret uten et stativ. En sløyfe, et lavt, fast feste og noen meter gulv er nok, hjemme, på senteret eller på en steinkai.

Dette er en veiledning for utfallet i sagittalt planet med et langt powerband, ikke et sidesteg og ikke en lang liste med andre øvelser. Du får oppsett, teknikktips, de vanlige feilene og deretter progresjon, slik at bein og setemuskler blir sterkere.

Hva utfall med strik trener

Et utfall med bånd er en delt knebøy som flytter seg. Det fremre beinet tar det meste av lasten gjennom forlår og sete. Den bakre hofteleddsbøyeren åpner. Innsiden og de dype hofterotatorene holder det fremre kneet fra å falle inn. Fordi spenningen stiger når sløyfen strekkes, er det som regel oppreisingen som er hardest - akkurat der setet er sterkest.

Det er en annen jobb enn et sidesteg, som lever i siden, og en annen jobb enn en knebøy, der begge føttene blir stående. Bli ved utfallet her. Et powerband på 100 cm gir plass til å trå og til å dosere belastningen ved å flytte deg nærmere eller lenger fra festet. Start med det lette eller mellomste båndet. Gå først opp når hver repetisjon ser lik ut på begge sider.

Oppsett: bånd, feste, stand

Du trenger et powerband og noe solid og lavt å slå det rundt. Uteversjonen på bildet bruker en værslitt pullert på kaien. Hjemme er det samme en stativstolpe, en tung stolpe eller et stabilt rekkverk. Sjekk at sløyfen ikke kan gli opp eller slite seg løs når du lener deg i båndet.

Tre oppsett dekker nesten alle utfall med bånd:

• Lavt feste bak deg. Slå båndet rundt pullerten eller stolpen, gå inn i det eller hold den frie enden, og se bort. Båndet trekker deg bakover. Du kjemper imot når du reiser deg. Bruk det til bakoverutfall og til framoverutfall med diagonalt trykk.
• Stå i sløyfen. Sett begge føttene i hoftebredde på båndet, og hold den andre siden ved skuldrene. Bakoverutfall blir stående, og båndet laster det fremre beinet når du reiser deg.
• Last foran brystet. Hold sløyfen ved brystet og gå. Nyttig når du ikke har feste og likevel vil ha spenning på gående utfall.

Ta ut slakket før det første arbeidsettet. Du skal allerede kjenne lett spenning i startposisjonen. Blir båndet slapt nederst, gå lenger unna eller velg et sterkere bånd.

Premium Powerband er lateksfrie silikonslynger, hver 100 cm lange og 4 mm tykke, i fire styrker: lett rundt 10 kg, medium rundt 20 kg, tungt rundt 30 kg og svært tungt rundt 40 kg. Fordi hvert bånd strekker opptil 300 %, finjusterer du lasten med avstanden til festet i stedet for å hoppe et helt trinn. Nylontasken på bildet er nok til å ta settet med på kaien.

Slik gjør du bakover-, gående og framoverutfall

Lær mønsteret uten å jage båndet. Bakoverutfall er mest stabile. Gående legger til vei. Framoverutfall, særlig med lavt feste og trykk, krever mest balanse.

Bakoverutfall med powerband

Se bort fra et lavt feste med båndet rundt hofta eller ved skuldrene. Eller stå på båndet og hold toppen i skulderhøyde.

1. Stå høyt, føtter omtrent i hoftebredde, allerede lett spenning på båndet.
2. Ta den ene foten rett bak. Land på forfoten, hæl oppe.
3. Senk til begge knær er nær 90 grader. Det fremre skinnebeinet blir nokså loddrett. Det bakre kneet går mot gulvet uten å smelle.
4. Press deg opp gjennom fremre hæl og midtfot. Den bakre foten kommer tilbake til start.
5. Gjør settet ferdig på den ene siden, og bytt så - eller veksle underveis hvis balansen allerede er trygg.

Båndet skal gjøre oppreisingen tyngre, ikke rive deg ut av linja. Føler du deg trukket i svai, sitter festet for høyt, eller lener du deg i båndet i stedet for å stå med beina.

Gående utfall

Hold båndet ved brystet eller legg det over øvre rygg. Ta et kontrollert steg fram, senk deg i utfallet, og før så den bakre foten gjennom til neste steg. Hold stegene like, så lasten blir jevn.

Har du et lavt feste bak deg, kan du gå fire til seks steg unna, starte på nytt og gå igjen. La ikke det siste steget bli et snubling fordi båndet strammer. Det siste harde steget teller bare hvis kneet fortsatt er på sporet.

Framoverutfall med diagonalt trykk

Dette er bevegelsen på bildet: framoverutfall på en steinkai, et svart powerband slått rundt en lav pullert, den frie enden presset skrått fram og opp.

1. Slå båndet lavt rundt pullert eller stolpe. Hold den frie enden i den ene hånden, eller før det over ryggen og press med den andre armen.
2. Se bort fra festet. Steg fram i et langt, rolig utfall. Fremre fot flat, bakre hæl oppe.
3. Når du lander nede, press båndet fram og litt opp, armen lang, uten å trekke skulderen opp eller vri ribbeina vekk fra det fremre låret.
4. Hold den rene bunnposisjonen et åndedrag, og press deg så tilbake til start mot båndet. Bli lang i kroppen og lukk hofta.

Trykket er ikke hovedløftet. Det er en anti-rotasjonsoppgave oppå et belastet utfall. Vrir kroppen hardt, eller dykker det fremre kneet inn, dropp trykket og eie utfallet først.

Teknikk som holder mønsteret ærlig

• Det fremre kneet følger den andre tåen, ikke innsiden av stortåen.
• Den fremre hælen blir nede. Løfter den, er steget for langt, eller du sitter på den bakre hofta.
• Ribbein over bekkenet. Et lett framoverhell er greit. En myk, rund korsrygg er det ikke.
• Bakre tær peker omtrent fram. En utoverdreid bakfot betyr ofte at hofta faller inn.
• Press gulvet vekk. Ikke dra deg opp i båndet.
• Rolig hofte. Bekkenet blir vannrett når du steger. Faller den ene siden, forkort steget og bli saktere.

Pust ut når du reiser deg. Hold litt luft i kroppen, så båndet ikke folder deg sammen midtveis.

Vanlige feil

Utfall med strik ser enkle ut. Derfor dukker de samme feilene opp i hvert senter og på hver kai.

• Ingen spenning fra start. Et slapt bånd er bare kroppsvekt med ekstra styr. Steg ut til båndet allerede jobber.
• Kneet faller inn. Press det fremre kneet litt ut når du reiser deg. Klarer du ikke det, er båndet for sterkt.
• Korte, haklete steg. Du når aldri et ekte utfall, så setet belastes ikke. Sikt mot bildet med omtrent 90 grader uten at det fremre kneet skyter forbi tærne.
• For lange steg. Et kjempesteg velter deg ut på den fremre hælen og river i den bakre hofteleddsbøyeren. Forkort til begge knær kan bøye.
• Båndet vinner veien ned. Bruk 2 til 3 sekunder på veien ned. Oppreisingen er hard, men nede lærer du kneet å bli i linja.
• Skulderen oppe i det diagonale trykket. Skulderen blir nede. Armen rekker. Ribbeina blir over det fremre låret.
• Nytt steg hver gang. Velg et merke på gulvet og vend tilbake. Ujevne steg bygger ujevne bein.

Gjør det bakre kneet vondt, bli høyere og stopp noen centimeter over gulvet. Gjør det fremre kneet vondt, sett deg litt mer i hofta og sjekk at kneet ikke dykker inn.

Progresjon

Bli ved én variant til du kan lage rene sett på begge sider. Endre deretter bare én ting om gangen.

1. Bakoverutfall uten bånd, til knelinja sitter automatisk.
2. Lett bånd, bakoverutfall, stå-på-båndet eller lavt feste.
3. Samme mønster, pause 1 til 2 sekunder nederst.
4. Gående utfall med båndet ved brystet.
5. Framoverutfall fra lavt feste, uten trykk.
6. Framoverutfall med diagonalt trykk, lett bånd, som på kaibildet.
7. Sterkere bånd, eller samme bånd med mer avstand til festet.
8. Sakte ned, 3 sekunder, sterk opp. Hopp-utfall først når de sakte er kjedelige.

Et tyngre bånd er ikke en bedre økt hvis de siste tre repetisjonene blir til en vridning. Film et sett forfra. Vakler det fremre kneet, gikk du et trinn for tidlig.

Slik programmerer du utfall med strik

Bruk bakoverutfall som det tunge hovednummeret to eller tre dager i uka. Tre til fire sett med 8 til 12 repetisjoner per side, 60 til 90 sekunder mellom sett, er nok for de fleste. Legg dem etter oppvarmingen og før noe som gjør beina for trøtte til å styre kneet.

Gående utfall passer som avslutning: to sett med 10 til 16 steg, rolig tempo, bånd ved brystet. Framoverutfall med diagonalt trykk er kvalitetsarbeid, ikke utbrenthet. To til tre sett med 6 til 8 repetisjoner per side, full nystart mellom repetisjonene.

Progresjon med flere repetisjoner, så en pause, så mer avstand til festet, så et sterkere bånd. Fordi spenningen stiger oppover, kan du trene mønsteret ofte. La minst én lettere dag ligge mellom harde utfallsdager. Har du bare 15 min, gjør bakoverutfall og ett sett i kai-stil. Det paret dekker styrke og den anti-rotasjonen hofta trenger på ett bein.

Kort sagt

Utfall med strik gir deg en komplett ettbensøkt fra en sløyfe du kan bære i én hånd. Bakover bygger mønsteret. Gående legger til vei. Et framoverutfall fra en lav pullert med diagonalt trykk gjør det samme steget til styrke under åpen himmel. Spenne båndet allerede fra start, hold det fremre kneet ærlig, og flytt én variabel om gangen. Beina og setet trenger ikke et stativ til dette. De trenger spenning du kan styre.