Pull-ups med strikk: ta ditt første pull-up

Hvis haken din aldri har kommet over stangen, er du ikke svak - du trenger bare et smart forsprang. Et pull-up med strikk gir deg akkurat det: strikken tar bort en del av kroppsvekten din ved stangen, slik at du trener hele pull-up-bevegelsen lenge før du klarer ett uten hjelp. Legg en strikk rundt stangen, sett en fot eller et kne i den, og plutselig går det strenge pull-upet fra "umulig" til "krevende, men gjennomførbart". I denne guiden lærer du hva et pull-up med strikk er, hvordan du bruker motstandsstrikk til pull-ups, hvilken motstand du bør velge og hvordan et enkelt program tar deg fra din første repetisjon med strikk til ditt første rene pull-up med egen kroppsvekt.

Hva er et pull-up med strikk?

Et pull-up med strikk bygger på en sterk elastisk løkke - i vårt tilfelle et lateksfritt Powerband i silikon - som du fester til stangen for å bære en del av kroppsvekten din. Når du strekker strikken ved å tre foten inn i den, lagrer den energi. Nederst i pull-upet, der du er svakest og strikken er mest strukket, dytter den deg hardest oppover. Når du stiger mot stangen og strikken blir kortere, avtar hjelpen og musklene dine overtar. Det er nettopp poenget: strikken hjelper deg mest akkurat der de fleste står fast, og tvinger ryggen og armene til å jobbe på ordentlig i den øverste delen av bevegelsen.

I motsetning til en fast pull-up-maskin med hjelp på treningssenteret koster en strikk lite, veier nesten ingenting og får plass i en bag. Du kan trene hjemme, i parken eller hvor som helst du kan henge i en stang.

Hvorfor pull-ups med strikk faktisk bygger styrke

Pull-upet er en av de beste øvelsene for overkroppen. Det er et sammensatt drag som trener latissimus dorsi (de store musklene som gir ryggen bredde), sammen med biceps, underarmer, bakre skuldre, kappemuskelen og kjernen samtidig. Ifølge Healthline forbedrer jevnlige pull-ups rygg- og grepsstyrke, støtter bedre holdning og overføres til idretter fra klatring til tennis.

Problemet: et strengt pull-up krever at du flytter 100 % av kroppsvekten din fra et dødt heng. For de fleste nybegynnere er det rett og slett for mye belastning til å trene med volum. En strikk løser dette ved å redusere den effektive vekten, slik at du øver på nøyaktig samme bevegelsesmønster med god teknikk og nok repetisjoner til å bli sterkere. Styrketrenere ser på pull-upet med strikk som et ekte progresjonstrinn og ikke en snarvei - utdanningsorganet NASM oppgir det som standardbroen til repetisjoner uten hjelp. Du beholder bevegelsen, grepskravet og hele bevegelsesbanen; du senker bare motstanden til styrken din tar igjen.

Slik bruker du motstandsstrikk til pull-ups, steg for steg

Å rigge et pull-up med strikk tar omtrent ti sekunder når du kan rutinen. Slik gjør du det trygt:

• Fest strikken. Tre den ene enden av løkken gjennom seg selv over midten av stangen og stram godt, slik at den henger ned i en lang løkke. Gi et fast rykk for å sjekke at den ikke glir.
• Grip stangen. Ta et pronert grep litt bredere enn skulderbredde. Klem stangen hardt - grepet er en del av øvelsen.
• Belast strikken. Trekk den nedre delen av løkken ned og sett en fot i den for mer stabilitet, eller et kne hvis du vil ha litt mindre hjelp. Hold det andre beinet bøyd eller krysset bak.
• Still inn kroppen. Heng med strake armer, skuldrene trukket ned og bak, ribbeina ned og kjernen spent. Ikke la deg katapultere av strikken - hold kontrollen.
• Trekk. Press albuene ned mot hoftene og led med brystet til haken passerer stangen. Pause et kort øyeblikk på toppen.
• Senk sakte. Bruk 2 til 3 sekunder på å komme tilbake til et fullt dødt heng. Senkfasen bygger enorm styrke, så slipp deg aldri bare ned.

For en visuell referanse på fotplassering og kroppsholdning har teamet hos PureGym en tydelig gjennomgang av det assisterte pull-upet. To sikkerhetsråd: sjekk alltid at strikken ikke har hakk eller rifter før du belaster den, og gå forsiktig ut av strikken på slutten av settet i stedet for å la den smelle tilbake.

Hvilken motstand trenger du til pull-ups?

Det er spørsmålet alle stiller, og det ærlige svaret er: mer enn én. Hvor mye en strikk hjelper, avhenger av bredden og tykkelsen - en bredere strikk strekker seg mindre ved samme belastning, så den bærer en større del av vekten din. Våre Premium Powerbands kommer som et sett på 4, hver 100 cm lang og 4 mm tykk, og det er nettopp dette spennet som lar deg faktisk gjøre fremgang:

• Light - 10 mm bred, opptil 10 kg hjelp. En mild dytt for de siste repetisjonene dine eller for høye, lettere utøvere som nesten er der.
• Medium - 20 mm bred, opptil 20 kg. Et solid allroundvalg når du allerede klarer en eller to repetisjoner.
• Heavy - 30 mm bred, opptil 30 kg. Den mest populære startstrikken for mange nybegynnere.
• Very Heavy - 40 mm bred, opptil 40 kg. Maksimal hjelp for dine aller første pull-ups med strikk eller for tyngre utøvere.

Tommelfingerregelen: velg strikken som lar deg gjøre 5 til 8 rene repetisjoner der den siste virkelig tar i. Klarer du 15 med letthet, er strikken for tykk og gjør jobben for deg. Når du ikke 5, ta en kraftigere. Siden hver strikk strekker seg opptil 300 %, får du også en innebygd mikroprogresjon - jo dypere du belaster den, desto mer hjelp får du.

Et enkelt 6-ukers program for pull-ups med strikk

Pull-ups får du ikke ved å slite på samme strikk i det uendelige. Målet er å fjerne hjelpen over tid. Her er et tydelig program du kan kjøre to ganger i uken, med minst én hviledag mellom øktene:

• Uke 1 til 2: Bruk en strikk som gir deg 6 til 8 solide repetisjoner. Gjør 4 sett med 90 sekunders pause. Fokuser på en sakte senkfase på 3 sekunder i hver repetisjon.
• Uke 3 til 4: Legg til et femte sett, eller bytt til den neste tynnere strikken og sikt mot 5 repetisjoner per sett. Legg til 2 til 3 sakte negative på slutten - hopp opp til toppen og senk deg så sakte du kan.
• Uke 5 til 6: Veksle sett mellom den nåværende strikken din og en som er ett hakk tynnere. Avslutt hver økt med et forsøk på 1 repetisjon uten hjelp. Dagen det går, er du en pull-up-utøver.

Suppler treningen med roing og dødt heng for å bygge grep- og midtrygg-styrken som pull-ups krever, og gi ryggen 48 timer restitusjon mellom øktene.

Vanlige feil å unngå

Noen få feil bremser i det stille fremgangen til de fleste. Ha dem i bakhodet:

• Å bli værende på den tykkeste strikken. Hvis du aldri reduserer hjelpen, kommer du aldri nærmere et ekte pull-up. Behandle strikken som støttehjul du vil ta av.
• Å hoppe over bunnen. Halve repetisjoner som aldri når fullt dødt heng føles lettere, men hopper over den hardeste og mest verdifulle delen av bevegelsen.
• Å la strikken rykke deg opp. Hold deg spent og i kontroll. Hvis strikken slynger deg opp, er det ikke musklene som jobber.
• Å overse den negative fasen. Sakte senking er ofte nettopp der nybegynnere bygger styrken til sin første repetisjon, så ikke forhast deg.

Mer enn pull-ups: få mer ut av Powerbandsene dine

Det beste med å trene med en pull-up-strikk: den samme strikken gjør hundre andre jobber. Når den først er av stangen, blir Premium Powerbands et komplett mobilt treningssenter: knebøy og markløft med strikk, brystpress, roing, skulderarbeid, setemuskelaktivering og oppvarming - alt med leddvennlig, variabel motstand som tar hardest i ved bevegelsens sterkeste punkt. Ett sett passer alle, fra den første økten til avansert styrketrening, og hele settet får plass i en bag for reise eller park.

Vil du bygge et komplett oppsett med elastisk motstand, bla gjennom hele Powerbands-kolleksjonen med kraftigere alternativer, fester og tilbehør som vokser med deg. Start med en strikk på stangen, jag ditt første pull-up, så har du et treningsverktøy du bruker lenge etter at haken din passerte stangen for første gang.