体験レポート
パーソナル・トレーナーとして、私の甘い秘密を明かした後、トレーニングと妊娠についての質問をよく受けた。初めての妊娠なので、私はこの分野の専門家だとは思っていない。不安や恐れは、パーソナルトレーナーであろうとなかろうと、このような状況にある女性にとって共通の伴侶だろう。間違ったことは絶対にしたくない。だから、質問はいつもほぼ同じだ：どんなエクササイズやスポーツをやっていいのか、やるべきなのか、やってはいけないことは何なのか？婦人科医は、妊娠中のスポーツやトレーニングについて、ごく一般的なアドバイスしかしてくれなかったので、私は自分自身で幅広く調べ、自分の経験をまとめてみた。この投稿では、やるべきこととやってはいけないことを概説し、これまで私がどのように妊娠を経験してきたかを共有したい。妊娠の経過は人それぞれだが、少しでも参考になれば幸いである。
スポーツが妊婦にもたらすポジティブな効果
妊娠とスポーツに関する情報は、インターネットでたくさん見つけることができる。良いニュースは、妊娠中の適度な運動は母子ともに健康的であることが様々な研究で示されていることだ。定期的な運動は、腰痛、過度の体重増加、うつ病、妊娠糖尿病、水分貯留（浮腫）といった妊娠特有の病気に対抗し、予防することさえできる。原則として、妊婦はあらゆるスポーツを適度な強度で行うことができる。
妊婦がスポーツ中に注意すべきことは？
しかし、妊婦が運動中に留意すべき点がいくつかある：
- 妊娠初期には、格闘技やリスクの高い運動など、衝撃力の強いスポーツは避けたほうがよい。
- 妊娠20週頃からは、クランチのような腹筋直筋をターゲットにしたダイナミックな運動は控える。フロント・プランクやサイド・プランクのようなアイソメトリックなキープ運動が適している。
- 最近の研究によると、妊婦は週に7回まで、60分間のトレーニングが可能で、トレーニング強度は有酸素運動の範囲内に保つ。
最終的には、妊娠している人のフィットネス・レベルが、トレーニングそのものとその強度を決定する。常に自分の身体の声をよく聞くこと。休息が必要だというシグナルがあれば、きちんと休息を与え、しばらくの間活動を縮小する。
妊娠5カ月目のスポーツ
パーソナルトレーナーとして、私はとても健康な状態で妊娠生活をスタートさせた。残念なことに、妊娠7週目から12週目までつわりが続き、私の体力は急停止した。毎日の仕事をこなすことさえ考えられなかった。つわりで休息が必要な私の体は、実質的に活動を縮小せざるを得なかったのだ。第12週までは、以前のように体を動かしたいという気持ちもなかった。それどころか、絶え間ない吐き気は体力を消耗させるので、たくさん寝てただ休んでいた。気がつけば、体を動かすことなく2カ月が過ぎていた。体調が良くなり、以前の意欲が戻ってくると、すぐに定期的な運動を始めた。妊娠5カ月目でも可能なことを理解してもらうために、以下のワークアウトを用意した。
妊婦のためのワークアウト
10kgを使ったワークアウト フィットネスサンドバッグ:
- ローテーション・ランジ-片側5回
- パラレルスタンドでのベントオーバーロー5回＋ウォークアウト・トゥ・プランク（5～10秒キープ）
- グッドモーニング＋クロスオーバー・スクワット-5回
- デッドリフト＋スローハイプル-5回
このトレーニングを行う際は、息が切れないように注意すること。また、骨盤の筋肉を常に積極的に動かすこと。スポーツをすることで、体内の「幸せホルモン」であるエンドルフィンの分泌が増えることは、自分だけでなく赤ちゃんにとっても有益だ。そして正直に言おう、運動中に自分の子供が自分と一緒に動いているのを感じることほど、この世で美しいことはない！皆さん、どんどん体を動かそう
情報源（ドイツ語）
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