スクワット-相乗効果を生む至高のエクササイズ

一般的に、スクワットはウェイトトレーニングの分野では基本的なエクササイズのひとつだ。そのため、1回のトレーニングで両脚、大臀筋、背筋、腹筋を効果的に鍛えることができる。

それだけでなく、このエクササイズは日常的なエクササイズとしても推奨されている。使われる筋肉は、特にオフィスワークで萎縮しがちな筋肉だ。スクワットは、直立した姿勢、安定した足取り、力強い脚を促進する。特に後者は階段を上るときに心地よい。

スクワットは、脚を使って重りを上に持ち上げる練習にもなる。理学療法士の勧めを覚えている人なら、スクワットが将来の腰痛予防に最適であることを知っているはずだ。

しかし、スクワットは実際よりも簡単そうに見える。結局のところ、スクワットを正しく行うことが、ターゲットとなる筋肉にアプローチするために重要なのだ。

スクワットは効果的な筋肉増強に最適である

一般的にスクワットとも呼ばれるスクワットを行う場合、主に下半身を鍛えることになる。これは主に脚を意味するが、大臀筋、腰、腹直筋も含まれる。そのため、スクワットは全身運動と考えられている。スクワット1回で400以上の筋肉を鍛えることができる。トレーニングセッションに適したトレーニングであるため、あらゆるフィットネスアプリで見つけることができる。

アドバイス：筋力トレーニングを始めたばかりの人は、最初はウェイトを追加せずにスクワットを行うべきだ。そうすることで、スクワットを事前に完成させることができる。同時に、不要なケガのリスクも回避できる。

スクワットとは何か？

スクワットとは、太もも、背中、体幹の筋肉を鍛えるエクササイズである。スクワットは一見するととても簡単そうに見えるが、特に初心者はしばしば防ぎようのないミスを犯してしまう。そのため、背中や膝へのダメージを避けるためには、いかなる場合でも正しいやり方を守らなければならない。

スクワットの利点

スクワットは一見簡単そうに見えるが、多くの利点がある。まず、脂肪燃焼を促進する。この流れは、特に次のような追加種目があればさらに強まる。 ウェイトベスト または ケトルベル を使う。ディープスクワットは柔軟性を高めるのにも最適だ。膝に加え、臀部と足首がこの運動から最も恩恵を受ける。

スクワット正しいテクニックを身につけるには

肩幅で立ち、視界はまっすぐ前に向ける。腰を後方に押し出す。体重がコントロールされた形で下方に向けられ、上半身は直立の姿勢を保つことが重要である。

下降動作の間、背骨へのストレスは避ける。背筋は伸ばしたままである。膝が腰の高さより下になったとき、最も低い運動ポイントに達する。その後、太腿から力を出しながら上昇する。スタートポジションに到達したらスクワットを終了する。今度はおへそを背骨の方に引き寄せ、骨盤をやや前傾させる。

呼吸の注意点：下降動作のときはゆっくりと息を吸い、上昇動作のときは静かに息を吐く。

これが技術的に完璧なスクワットの特徴である。

不適切な足の置き方だけでなく、不適切な深さの位置や不適切な背中の位置もスクワットを難しくする。したがって、技術的に完璧なスクワットを行いたいのであれば、以下のことに注意する必要がある：

• 良い背中の姿勢：背中は常にまっすぐに保つ。これはケトルベルを使うときにも当てはまる。これに注意すれば、背中を痛めることはない。
• 正しい動作：膝が足の甲を越えてはならない。そうしないと、膝の靭帯を痛める可能性がある。
• 深さに注意する：太ももは床と平行に保つのがベストである。そのため、膝の負担を巧みに最小限に抑えることができる。

スクワットが思うようにいかない場合

スクワットが正しく行えない場合、動作制限が原因となっている可能性がある。これは股関節に起因することが多い、 ふくらはぎの筋肉やアキレス腱に起因することが多い。 そのためには、膝を深く曲げる運動が必要である。このとき、背中をくぼませるのがよい。肘は内側から膝に押し当て、つま先の先端の上にくるようにする。このストレッチを約1ヶ月行う。その後、スクワットはもっと簡単にできるようになる。もちろん、全体的に体重をかけずに行う。

もっと難易度を上げたい？不安定なベースを加える！

ワークアウトをさらに強化したい場合は、不安定なベースを追加する。 サンドバッグ やパワーバンドを使う。これらのガジェットを使えば、トレーニング・セッションを向上させるだけでなく、変化をつけることもできる。ただし、スクワットは常に正しく行うことが重要だ。あるいは シングルレッグ・デッドリフト も良い選択肢だ。

それでもまだ簡単すぎると感じる人は、不安定なベースが難易度を上げる。 サスペンション・トレーナー ランジでは、後ろ足も高めのパッドの上に置くことができる。これにより、エクササイズはまったく新しいチャレンジとなる！

もちろん、このエクササイズには他にもたくさんのバリエーションがある！

スクワットのバリエーションは他にもたくさんある。例えば、スクワットはウェイトを使うだけでなく、パートナーと一緒に行うことも、不安定な場所で行うこともできる。ハッケンシュミット・スクワットやゴブレット・スクワットを聞いたことがあるだろうか？ハッケンシュミット・スクワットやゴブレット・スクワットを聞いたことがあるだろうか？