サンドバッグトレーニングで達成できること
- 体幹を鍛える!
- 全身を強化する!
- 気候変動を止めよう
真面目な話、サンドバッグトレーニングはファンクショナルトレーニングの陰で惨めな存在だ。完全に不当だ!この器具とその可能性は、トレーニングに大きなメリットをもたらす!
結局のところ、何週間、何ヶ月にもわたって、飽きることなく、ある一面をおろそかにすることなく、フルボディトレーニングをデザインできるトレーニングツールは数少ないのだ。そしてサンドバッグは、皆さん、その数少ない一つなのだ。
不安定性を利用してより多くのインパルスを生み出す
サンドバッグトレーニングの特徴は、不安定なトレーニングウェイトであることだ。バーベルのような固定ウェイトを使用する場合よりも、筋間および筋内のコーディネーション(単一の筋繊維、さらには筋群全体の相互作用)が改善され、生物全体がより挑戦的になる。ある研究では、神経筋トレーニングの効果に自分の姿勢と安定性が及ぼす影響について研究している。その結果、最大筋力は比較したエクササイズバージョンの中で最も低かったにもかかわらず、安定性が最も要求されるエクササイズが最も高い神経筋効果を生み出すことがわかった。このことは、最大のインパルスを生み出すのは最大の重量ではなく、トレーニングウェイトの不安定性がトレーニング効果に大きな影響を与えることを示している。
さらに、サンドバッグにはいくつかの持ち手のバリエーションがあり、それぞれが異なるインパルスを生み出す。また、持ち手を無視してサンドバッグの「胴体」をつかむと、握力を鍛えるだけでなく、日常生活での課題にも近い別の選択肢が生まれる。日常の家事では、買い物袋や子供、汚れた服を入れたカゴなど、完璧な形のものを運ぶことはない。
サンドバッグトレーニングの調整
サンドバッグのトレーニングを計画するときは、以下の点を考慮しなければならない:
- 私はサンドバッグを押す、引く、回転する動きに使うことができる。
- バーベルのように使うこともできるし、ケトルベルのように弾道的な道具として使うこともできる。
- サンドバッグの重さを調整しなくても、あらゆるエクササイズをスケールアップできるんだ。
一般的に、1つの指針がある:総合的なトレーニングをするとき、あなたはフカンテーション的なトレーニングをしている。したがって、あなたのトレーニングプランは、押す、引く、回転する動きを均等に構成すべきである。例えば、ベンドオーバーロー(プル)、フロントスクワット(プッシュ)、プランクとアウトサイドプル(アンチローテーション)を組み合わせることができる。これらのエクササイズはすべてサンドバッグ1つでできる。そして、サンドバッグに砂を追加する前に、私は他のパラメーターを調整する。ポジションを変えるだけで、エクササイズをよりチャレンジングにすることができるんだ:
例えば、ベンドオーバーローイングは片足でできる。フロントスクワットもそうだし、サンドバッグを頭の上に持ってもいい。プランク・ウィズ・アウトサイド・プルは、サンドバッグを引っ張ったり押したりする方向を変えることでバリエーションが広がるし、クロールと組み合わせることもできる。
エクササイズによっては、バリスティック・エクササイズにある種のダイナミックさを加えることもできる。例えばローテーション・ランジであれば、動きを速め、サンドバッグを左右に振り、サンドバッグを前に持ち上げ、積極的に減速し、再び加速させることができる。
このことは、先に述べた2つ目の側面、つまりエクササイズをよりダイナミックにすることにつながる。その結果、体幹の強さへの要求が高まり、体幹と背中の筋肉組織により大きなトレーニング効果を生み出すことができる。
そして、これらすべてを1つの同じワークアウトで行えるんだ。だから、柔軟性も最大になる。
サンドバッグをアクアバッグに変える
これらの調整がまだ十分でない場合、サンドバッグに砂の代わりに水を入れるオプションもある。エアロビス・サンドバッグをいつでもアクアバッグに変身させることができる。
砂を使ったトレーニングでも水を使ったトレーニングでも、サンドバッグ・トレーニングは全身に負荷をかける。脚のエクササイズもできるけど、僕はいつも上半身を使う。肩や腕に重点を置いたエクササイズも同様で、常に体幹が関わってくる。特にスペースの問題や器具にお金をかけたくない場合は、サンドバッグの利点をよく見ておく必要がある。前にも言ったように、サンドバッグは選択肢をたくさん与えてくれる万能ツールだ。
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