シングルレッグ・デッドリフト-何がすごいのか?
シングルレッグ・デッドリフト
標準的なデッドリフトとの比較
シングルレッグ・デッドリフト(シングルレッグ・デッドリフト/略称SLDL)とは、基本的に片足でのデッドリフトに他なりません。この記事では、トレーニング効果、利点、バリエーションについて学びます。
シングルレッグ・デッドリフトがダブルレッグ・デッドリフトより優れているのはそのためだ。
片脚デッドリフトは、両脚デッドリフトよりも強いトレーニング効果があり、コーディネーションも鍛えられる。日常的なフィットネスの幅を広げたい人には特に興味深い。 同様に、他のスポーツのパフォーマンスを高めるための筋力トレーニングとしても使える。この場合、アルファバンド( Loop )のようなレジスタンス・バンドが役に立ちます。
結局のところ、日常的なストレスのほとんどは一方的なものなのだ。また、サッカーやバスケットボールのような多くのスポーツでは、片足での筋力トレーニングが何度も必要になる。
これは、人間の自然な運動様式である歩行や走行の際にすでに明らかである。また、階段の昇り降りや、多くのジャンプ動作にも見られる。
ユニラテラル・エクササイズの歴史
ファファクト:両脚運動は、必ずしも標準的なものではなかった。約100年前は、片足でのエクササイズが優れていると考えられていたため、バリエーションに過ぎなかった。これは単純な論理的考察に基づくもので、現在では科学的手法のおかげで確認されていると考えられている。
シングルレッグ・デッドリフトの利点のまとめ
シングルレッグ・デッドリフトには4つの利点がある:
- シングルレッグ・デッドリフトは、背骨への負担が著しく少ないため、胴体や背中を痛めるリスクが低い。
- 関節を安定させる筋肉がより活性化されることで、3つの運動平面における荷重負担能力が高まり、同時に過剰な回避運動が減少する。
- この運動は筋肉のアンバランスを修正するのに役立つため、手足間の非対称性が修正される。
- バイラテラル・デッドリフトに比べ、片脚により大きな力がかかる。
つまり、シングルレッグ・デッドリフトは、腰にとってより安全で、関節の安定性を鍛え、身体の強度の対称性を促進するということです。このように、シングルレッグ・デッドリフトは、両足で行うデッドリフトよりも筋力アップや筋肥大に適しているのだ。科学もそう言っている。
シングルレッグ・デッドリフトには総合的なトレーニング効果がある
現在、多くの研究が、様々な片脚運動中の股関節安定化筋の活動を調査している。最近では、重りを使った片脚でのクロスレッグリフトも行われている。これが発見されたことである:
シングルレッグ・クロスレッグレイズでは、ダブルレッグ・クロスレッグレイズよりも、中殿筋(中殿筋)の活性が高い。また、大殿筋(大臀筋)と大腿二頭筋(脚の裏側の屈筋)も、この運動中に高い活性を示した。シングルレッグ・デッドリフトでは、大腰筋の活性のみが低下する。このことから、片脚デッドリフトの方が、ウエイトの有無にかかわらず、トレーニング効果が高いことがわかる。
シングルレッグ・デッドリフトでは、2レッグ・デッドリフトで使用した重量の平均半分以上を挙上した。このことは、シングルレッグ・デッドリフトの方が、より速く、より高い筋力向上が得られることを明らかに示唆している。
シングルレッグ・デッドリフトに使用する重量は、ダブルレッグ・デッドリフトに使用する重量と同じである。
ところで、望まれる重さに応じて、適切な重さには次のようなものがある:A sandbagアルファバンドloop パワーバンド、ケトルベル、ダンベル、バーベルなど。もちろん、前述の道具を使って他のエクササイズを行うこともできる。sandbag その他のエクササイズはこちら
二国間戦力不足の奇跡
両側性の筋力不足は、次のような現象を表しています:人は基本的に、片腕または片足で活動するときに、より多くの筋力出力が可能です。つまり、そのようなエクササイズに重点を置けば、トレーニングはより効果的になるということだ。ちなみに、前述のアルファバンドloop 。
また、片脚デッドリフトには多くのバリエーションがある!
重さの違いでエクササイズにバリエーションをつけましょう。例えば、ケトルベルを使えば、重りを体の重心に近づけることができ、特に腰に負担がかからない。しかし、より強いトレーニング効果を得るために、重りを股関節の軸の前に置くのであれば、バーベルが特に適している。
ストレッチ・デッドリフトも片足で可能だ。プーリーサスペンショントレーナーを使ったバリエーションもいいかもしれない。
まとめると、シングルレッグ・デッドリフトのすべてのバリエーションは、体に優しく、特に効果的である。