单腿负重举--为什么这么棒
单腿举重
与标准举重对比
单腿负重举(又称单腿负重举/缩写 SLDL)基本上就是单腿负重举。在本文中,您将了解到其训练效果、优势和变化。
这就是为什么单腿负重举比双腿负重举更好的原因
单腿负重举比双腿负重举的训练效果更强,还能训练协调性。如果你想扩大日常健身的范围,这对你来说尤其有趣。同样,它也可以用作力量训练,以提高你在其他运动中的表现。顺便说一下,像字母带 Loop 这样的阻力带可以很好地为您服务。
毕竟,大多数日常压力都是单方面的。而许多运动,如足球或篮球,也需要一次又一次地单脚用力。
这一点在人类自然运动方式--走路或跑步时已经很明显。但在爬楼梯、登山和许多跳跃动作中也是如此。
单边演习简史
趣闻:双侧或双腿锻炼并不总是标准的锻炼方式。大约 100 年前,它只是一种变体,因为单侧运动被认为是更优越的。这只是基于简单的逻辑考虑,而现在,科学方法已经证实了这一点。
单腿负重举的优势总结
单腿举重有四个优点:
- 单腿负重举对脊柱的压力明显较小,从而降低了躯干或背部受伤的风险。
- 关节稳定肌肉的活化程度越高,三个运动平面的承重能力就越强,同时还能减少过度的回避动作。
- 四肢之间的不对称得到纠正,因为这项运动有助于纠正肌肉失衡。
- 与双腿负重相比,每条腿施加的潜在力更大。
简而言之,这意味着单腿举重对背部更安全,能训练关节的稳定性并促进身体力量的对称性。因此,单腿负重举比双腿负重举更有利于增强力量和增长肌肉。科学也是这么说的。
单腿负重举具有全面的训练效果
目前,许多研究都对各种单腿练习中稳定臀部肌肉的活动进行了调查。最近,还对单腿负重交叉抬腿进行了研究。这就是研究结果:
与双腿交叉抬腿相比,单腿交叉抬腿时臀中肌(臀中肌)的激活程度更高。臀大肌(臀部大肌)和股二头肌(腿后部屈肌)在这一运动中也表现出更高的活性。只有大背伸肌的活动在单腿举重时有所减少。因此,这证明单侧负重和不负重的训练效果更高。
在单腿举重中,练习者平均举起的重量是双腿举重的一半以上。这清楚地表明,单腿负重举的力量增长更快、更高。
单腿负重与双腿负重所用重量相同。
顺便说一下,根据所需的严重程度,合适的重量包括A sandbag,alphabandloop powerbands,还有壶铃、哑铃或杠铃。当然,您也可以使用上述工具进行其他练习。单击此处了解更多sandbag 练习
双边实力不足的奇迹
双侧力量不足描述了以下现象:从根本上说,人们在单臂或单腿活动时能够输出更多的力量。这意味着,如果您更多地关注此类练习,您的训练将更加有效。顺便说一句,前面提到的阿尔法带loop 可以帮到你。
此外,单腿举重也有很多变化!
你可以通过不同的重量来进行不同的练习。例如,使用壶铃,您可以将重量提高到更接近身体重心的位置,这对背部特别容易。然而,如果要让重量位于髋轴前方,以达到更强的训练效果,杠铃则特别适合。
此外,单腿伸展举重也是可行的。您可能会喜欢使用滑轮悬挂训练器的变体
总之,单腿负重举的所有变式都既轻柔又特别有效。