懸垂バーを使ったトレーニング:究極のガイド!
懸垂はフリースタイルのフィットネストレーニングに欠かせない。たった1回のエクササイズで、数多くの筋肉群が活性化される。また、懸垂のスタイルは多種多様で、多様なトレーニングが可能です。懸垂バーを持っていれば、自宅でいつでも効率よくエクササイズができる!
懸垂バーを使ったトレーニングの利点
懸垂の効果は多面的だ。具体的なエクササイズや握り方によって、対象となる筋肉群は異なります。伝統的な懸垂は、上半身を引き締め、V字型の背中を作り、腹筋を鍛えるのに人気がある。腕と胸もより引き締まり、強くなる。一番の魅力は?懸垂を正しく行うことで、ケガのリスクを最小限に抑えながら、最大限の効果を得ることができます。
懸垂バーを使って定期的にトレーニングすることで、上達することができる:
- 背筋、特に広背筋は腕の回旋、伸展、屈曲、背骨の柔軟性を担当する。腕を支え、肩甲骨を動かす僧帽筋もある。定期的なトレーニングは、肩甲骨と背骨をつなぐ菱形筋をより目立たせ、より良い姿勢を確保します。
- 背筋、特に広背筋は腕の回旋、伸展、屈曲、背骨の柔軟性を担当する。腕を支え、肩甲骨を動かす僧帽筋もある。定期的なトレーニングは、肩甲骨と背骨をつなぐ菱形筋をより目立たせ、より良い姿勢を確保します。
- 肩の三角筋で、背中の上部を支える。
- ぶら下がりながらストレッチされる大胸筋は、アンダーハンドグリップエクササイズで特に活性化される。
- 上腕二頭筋とその対をなす上腕三頭筋は、腕の回旋、肘の屈曲、腕の伸展のために連動する。様々な前腕の筋肉も活性化され、手首の柔軟性を確保する。
- コアの筋肉を鍛え、体全体の緊張を高める。
懸垂トレーニングは楽しいものだが、その間には必ず休息日を設けること。筋肉は運動中ではなく休息中に成長することを忘れないでください。また、筋肉の成長には自然の限界があります。
正しい懸垂テクニック
正しいテクニックが成功を約束する。バーの握り方を変えることで、筋群への集中力を高めることができる。ゆっくりとした懸垂は筋力を高め、素早く連続した懸垂は呼吸を向上させる。懸垂を始める前には必ずウォーミングアップを。そして、よくある懸垂のミスを避けましょう:
- 脇縫いを避けるため、息を吐くのは引き上げるときだけにする。
- 肩に負担がかかるので、トップポジションから急に下がらないこと。
- 背筋を伸ばし、足を振らないようにする。
- 腕を完全に伸ばした状態から、あごをバーの上に出すまでの全可動域を完了させる。
正しい懸垂バーの選び方
懸垂バーを購入するのは良いアイデアですが、自分の体重を支え、スペースに合ったものでなければなりません。懸垂バーの種類をいくつか紹介しよう:
- 自立式懸垂バーは、複雑な取り付けが不要で汎用性が高いが、多くのスペースを必要とする。
- ドア式懸垂バーは初心者にやさしいが、操作が安全とは限らない。
- 壁に取り付ける懸垂バーでは、取り付け高さをカスタマイズできますが、懸垂バーでトレーニングする際の動的負荷を支えることができる壁が必要です。
- 天吊りバーは最も安定性が高く目立たないが、設置時に高さ調節ができない。
懸垂バーは、壁や天井に取り付けることができます。 aerobis 懸垂バーは壁にも天井にも取り付けられる!
デザインもいろいろある:
- 初心者は、両端が下向きにカーブしたバーを好むかもしれない。
- 上級者にはストレートバーが標準装備。
- 体操が好きなら、平行棒が2本あるデザインを選ぼう。
- aerobis ワークアウト・ステーションのようなコンビネーション・モデルには、パラレル・バーとクロスバーの両方があり、さまざまなエクササイズができる。
懸垂エクササイズのトップ
古典的な懸垂以外にも、背中の筋肉を強化するエクササイズは数多くある:
- 標準的な懸垂の場合、手のひらを正面に向けてバーを大きく握る。あごがバーを超えるまで体を引き上げ、ゆっくりと下ろす。脚はまっすぐか曲げておく。
- ナローグリップは腕に力を入れる。
- オーバーハンド・グリップ(手のひらを背中側に向ける)を使うと、テコの力が弱まり、よりタフで背中中心のエクササイズになる。
- ダイナミックなトレーニングのために、トップポジションで体を左右交互に動かし、腹斜筋を鍛える。
- 腹筋に力を入れるため、膝をぶら下げ、直角に持ち上げる。
ヒント:懸垂中にウェイトベストを使うことで、懸垂トレーニングの上達が無限に広がります。