Allenamento con le trazioni: evita assolutamente questi errori!

Le trazioni: Tutti li conoscono, ma pochi osano farli. Con una pratica regolare e una buona dose di forza di volontà, anche tu potrai allenare tutta la parte superiore del corpo con questo esercizio di fitness molto efficace e, nel frattempo, anche molto divertente!

Ecco perché l'allenamento per le trazioni deve essere presente nel tuo programma

Perché dovresti tirarti su da una sbarra? Perché le trazioni rafforzano i muscoli della schiena, del petto, degli addominali e della parte superiore delle braccia. Inoltre, brucerai grassi e migliorerai la coordinazione anche dopo la fine dell'allenamento. E soprattutto, non hai bisogno di attrezzature complesse. Oltre a una barra per le trazioni, puoi usare un ramo robusto, un'impalcatura o il telaio di una porta: assicurati solo che sia in grado di sostenere il tuo peso.

A cosa fare attenzione durante gli allenamenti di pull-up

Appendersi semplicemente a una sbarra non ti porterà lontano. Con le trazioni, un'esecuzione corretta è fondamentale per impegnare efficacemente i muscoli. Sii paziente ed esegui l'esercizio in modo controllato. Allenati alla sbarra solo quando sei in grado di eseguire il movimento correttamente. Puoi scegliere tra diverse varianti di trazioni alla sbarra per coinvolgere diversi gruppi muscolari.

• Presa alla larghezza delle spalle: La variante di partenza standard. Afferra la sbarra delle trazioni con i palmi rivolti in avanti, incrocia i piedi e sollevati senza oscillare. Unisci le scapole e sollevati finché il mento non supera la sbarra.
• Impugnatura larga e overhand: Si concentra soprattutto sui muscoli della schiena, risparmiando le spalle.
• Impugnatura stretta sotto la mano: Riduce l'impegno della schiena e favorisce i bicipiti.

Prendi una presa corretta

Inizia con la presa destra. Metti le dita una accanto all'altra e avvolgi i pollici intorno alla sbarra per avere una presa sicura. Appendi in posizione rilassata con le braccia quasi completamente distese.

Braccia, gambe e scapole

Unisci le scapole, attiva i muscoli del core e incrocia leggermente le gambe per evitare un'oscillazione incontrollata. Questo ti aiuterà a mantenere la stabilità durante l'esercizio.

Tirati su e abbassati correttamente

Porta lentamente il petto all'altezza della sbarra senza slancio, mantenendo una tensione costante del busto. Guarda in avanti e solleva il mento sopra la sbarra. Abbassati di nuovo in modo controllato finché le braccia non sono quasi completamente distese. Ripeti per più ripetizioni, se puoi.

Errori comuni nell'allenamento delle trazioni

Per evitare lesioni e garantire un allenamento efficace, evita questi errori comuni:

• Usare lo slancio: Non far oscillare le gambe. Tirati su usando solo la forza muscolare.
• Mezze misure: Esegui l'intera gamma di movimenti: non fermarti o non cadere all'improvviso.
• Respirazione errata: non trattenere mai il respiro. Inspira mentre ti sollevi ed espira quando ti abbassi.

Consigli per i principianti e gli utenti avanzati

L'allenamento per le trazioni è possibile per tutti, dai principianti agli atleti più esperti. Siate pazienti, continuate a mettervi alla prova e mescolate le cose per ottenere progressi costanti.

Per i principianti:

• Inizia a rafforzare le braccia e il latissimus dorsi. A questo scopo è ideale un trainer con la corda o con l'imbragatura.
• Chiedi supporto: Chiedi a qualcuno di tenerti le gambe per ridurre il peso che devi sollevare.
• Sali su un gradino o una sedia per ridurre la distanza dalla sbarra.
• Usa una powerband per assistenza. Inginocchiati sulla fascia per ridurre la resistenza.
• Accorcia il movimento: Inizia dall'alto e abbassati lentamente.

Per gli utenti avanzati:

• Varia il tuo ritmo: Sali velocemente e scendi lentamente, oppure il contrario.
• Cambia l'impugnatura: Usa impugnature larghe, strette, overhand, underhand o a martello.
• Incorpora i pesi con un gilet regolabile per superare i limiti del tuo peso corporeo.

Conclusione: Quanto più impeccabile è la tecnica, tanto maggiore è il successo

Che sia con un supporto o a mani nude, l'allenamento per le trazioni è ideale per costruire muscoli a qualsiasi livello di fitness. Questi esercizi impegnativi richiedono disciplina, la giusta tecnica e una pratica regolare. Se riesci a padroneggiare questi elementi, l'allenamento con le trazioni ti porterà successo e divertimento a lungo termine!