Ingredientes del multivitamínico: qué vitaminas tienen sentido y qué muestran los estudios

La lista de ingredientes de un multivitamínico te dice lo que contiene. Pero no te dice por qué. Exactamente eso es lo que te mostramos aquí, ingrediente por ingrediente: qué forma hemos elegido, qué cantidad y qué estudios respaldan la decisión.

Nuestra postura es clara: un multivitamínico es un complemento a tu alimentación, no una competición por el porcentaje más alto. Apostamos por formas bien pensadas en lugar de megadosis. Lo que en grandes estudios con dosis individuales altas ha dado malos resultados lo dosificamos de forma moderada a propósito. Lo que deberías dosificar de manera individual lo omitimos. Y cada ingrediente está incluido porque nos hemos decidido por él, no porque alargue la lista.

Cómo leemos los estudios: Los estudios analizan sustancias concretas en grupos específicos, a menudo en cantidades superiores a las de un multivitamínico. Sus resultados se aplican a esos grupos. En cada estudio indicamos quién participó y qué cantidad se administró. Para las cantidades comparamos con el valor de referencia de nutrientes (NRV) y con la cantidad máxima tolerable de ingesta total diaria (UL) que ha establecido la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) para adultos ^[7]. Como ejemplo sirve la formulación de nuestro propio aerobis Multivitamin.

Índice

1. Todos los ingredientes de un vistazo

2. Vitaminas liposolubles: A, D3, E y K2
 2.1 Vitamina A: 300 µg a propósito como palmitato de retinilo
 2.2 Vitamina D3: 20 µg, a propósito por encima del 100 %
 2.3 Vitamina E: 12 mg, sin megadosis
 2.4 Vitamina K2: todo-trans MK-7 en lugar de K1
 2.5 D3 y K2: un equipo

3. Carotenoides: por qué luteína y zeaxantina en lugar de beta-caroteno
 3.1 Luteína: 8 mg de Tagetes
 3.2 Zeaxantina: 1,6 mg, en la proporción de AREDS2

4. Vitaminas B: la forma es decisiva
 4.1 Folato como 5-MTHF en lugar de ácido fólico
 4.2 Vitamina B12: metil- e hidroxocobalamina
 4.3 Vitamina B6 como P5P: 1,6 mg
 4.4 Tiamina (vitamina B1)
 4.5 Riboflavina (vitamina B2)
 4.6 Niacina como nicotinamida
 4.7 Ácido pantoténico
 4.8 Biotina: 75 µg en lugar de 10.000

5. Vitamina C: 150 mg sin competición de gramos

6. Elementos traza: zinc, cobre, selenio, manganeso, cromo, molibdeno
 6.1 Zinc como bisglicinato
 6.2 Cobre: el compañero del zinc
 6.3 Selenio como L-selenometionina
 6.4 Manganeso
 6.5 Cromo
 6.6 Molibdeno
 6.7 Quelatos y formas bien utilizables

7. Coenzima Q10, colina y boro
 7.1 Coenzima Q10: 30 mg
 7.2 Colina: 70 mg
 7.3 Boro: 2,5 mg

8. Por qué no hay hierro, yodo ni magnesio
 8.1 Hierro
 8.2 Yodo
 8.3 Magnesio

9. Por qué no dosificamos al máximo

10. Preguntas frecuentes
 10.1 ¿Qué vitaminas tienen sentido en un multivitamínico?
 10.2 ¿Es el 5-MTHF mejor que el ácido fólico?
 10.3 ¿Cuál es la mejor forma de B12?
 10.4 ¿Por qué no beta-caroteno?
 10.5 ¿Por qué está incluido el boro?
 10.6 ¿Por qué D3 y K2 juntos?
 10.7 ¿Es mejor un multivitamínico muy dosificado?
 10.8 ¿Qué debo tener en cuenta si tomo medicamentos?

11. Nuestro multivitamínico

12. Fuentes

Todos los ingredientes de un vistazo

Por porción diaria (1 cápsula). UL = cantidad máxima tolerable de la EFSA para la ingesta total diaria en adultos ^[7].

Ingrediente	Forma	Cantidad	% NRV	UL EFSA adultos	Más
Vitamina A	Palmitato de retinilo	300 µg	37,5 %	3.000 µg	al apartado
Vitamina D3	Colecalciferol	20 µg	400 %	100 µg	al apartado
Vitamina E	d-alfa-tocoferil acetato	12 mg	100 %	300 mg	al apartado
Vitamina K2	todo-trans MK-7	60 µg	80 %	no derivada	al apartado
Tiamina (B1)	Clorhidrato de tiamina	2 mg	182 %	no derivada	al apartado
Riboflavina (B2)	Riboflavina-5'-fosfato	2 mg	143 %	no derivada	al apartado
Niacina	Nicotinamida	16 mg	100 %	900 mg (nicotinamida)	al apartado
Ácido pantoténico	D-pantotenato de calcio	8 mg	133 %	no derivada	al apartado
Vitamina B6	Piridoxal-5'-fosfato	1,6 mg	114 %	12 mg	al apartado
Folato	(6S)-5-MTHF, sal de glucosamina	250 µg	125 %	1.000 µg	al apartado
Vitamina B12	Metil- e hidroxocobalamina	15 µg	600 %	ninguna (no se han definido efectos perjudiciales)	al apartado
Biotina	D-biotina	75 µg	150 %	no derivada	al apartado
Vitamina C	Ácido L-ascórbico	150 mg	187,5 %	no derivada	al apartado
Zinc	Bisglicinato de zinc	8 mg	80 %	25 mg	al apartado
Cobre	Gluconato de cobre	0,8 mg	80 %	5 mg	al apartado
Selenio	L-selenometionina	50 µg	91 %	255 µg	al apartado
Manganeso	Gluconato de manganeso	1 mg	50 %	ninguna (ingesta segura 8 mg)	al apartado
Cromo	Picolinato de cromo	35 µg	87,5 %	no derivada	al apartado
Molibdeno	Molibdato de sodio	40 µg	80 %	600 µg	al apartado
Luteína	Extracto de Tagetes	8 mg	sin NRV	no establecida	al apartado
Zeaxantina	Extracto de Tagetes	1,6 mg	sin NRV	no establecida	al apartado
Beta-caroteno	a propósito no incluido, la vitamina A se aporta como palmitato de retinilo				al apartado
Coenzima Q10	Ubidecarenona	30 mg	sin NRV	no establecida	al apartado
Colina	Bitartrato de colina	70 mg	sin NRV	no establecida	al apartado
Boro	Tetraborato de disodio; complemento moderado a la ingesta habitual de alrededor de 1 mg, los estudios suelen usar de 3 a 10 mg	2,5 mg	sin NRV	10 mg	al apartado
Hierro, yodo, magnesio	a propósito no incluidos				al apartado

Vitaminas liposolubles: A, D3, E y K2

Vitamina A: 300 µg a propósito como palmitato de retinilo

Nuestra decisión: Cubrimos la vitamina A con 300 µg de vitamina A preformada como palmitato de retinilo, lo que supone el 37,5 % del NRV. El límite superior de la EFSA está en 3.000 µg al día ^[7]. Omitimos el beta-caroteno; explicamos el motivo en el apartado Carotenoides.

¿Por qué tan poco? El organismo almacena vitamina A y la obtienes de todos modos a través de hígado, lácteos, huevos y verduras. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH, una ingesta total de vitamina A preformada por encima del límite puede causar malformaciones congénitas ^[6]. Un multivitamínico para tomar a diario debe dosificarse de manera que no tengas que estar calculando. 300 µg es exactamente esa cantidad.

Vitamina D3: 20 µg, a propósito por encima del 100 %

Nuestra decisión: Usamos 20 µg (800 UI) de vitamina D3 como colecalciferol, lo que equivale al 400 % del NRV. La EFSA confirmó en 2023 el límite superior para adultos en 100 µg al día ^[9]. Estamos en una quinta parte de esa cantidad.

¿Por qué por encima del NRV? La vitamina D es un caso especial. El organismo la produce principalmente en la piel bajo luz UVB, y eso apenas funciona en nuestras latitudes durante el semestre de invierno. Según el NIH ODS, la cantidad de vitamina D que forma la piel depende de la estación, la hora del día, la duración del día, la nubosidad, la pigmentación de la piel y el uso de protector solar ^[10]. A través de los alimentos llega poca cantidad. Por eso 20 µg es para nosotros la dosis adecuada: una contribución real y lejos del límite superior.

Lo que mostró el estudio más grande: VITAL administró 50 µg de vitamina D3 al día durante una media de 5,3 años a 25.871 adultos. Los casos de cáncer y los eventos cardiovasculares graves no fueron menos frecuentes que con placebo ^[8]. Para nosotros esto confirma la línea: la vitamina D no es un remedio milagroso, sino un nutriente que se debe tener en cantidad suficiente.

Vitamina E: 12 mg, sin megadosis

Nuestra decisión: Usamos 12 mg de d-alfa-tocoferol natural (como acetato), lo que supone el 100 % del NRV. El límite superior de la EFSA está en 300 mg ^[7]. A propósito no damos más.

¿Por qué exactamente el 100 %? Porque la vitamina E en dosis altas ha obtenido malos resultados en grandes estudios. El estudio SELECT con 35.533 hombres no mostró reducción del cáncer de próstata con vitamina E ^[16]. En el seguimiento, con 400 UI (180 mg) de vitamina E sintética al día incluso aparecieron más casos de cáncer de próstata que con placebo ^[17]. El NIH ODS sitúa estos resultados en contexto detalladamente ^[18]. Nuestra conclusión: la vitamina E debe estar presente, en una cantidad que se ajuste a la alimentación.

Vitamina K2: todo-trans MK-7 en lugar de K1

Nuestra decisión: Usamos 60 µg de vitamina K2 como menaquinona-7 en forma todo-trans, lo que supone el 80 % del NRV. Para la vitamina K la EFSA no ha derivado un límite superior ^[7].

¿Por qué MK-7? Schurgers y colaboradores compararon en 2007 vitamina K1 sintética con MK-7. El MK-7 mostró una semivida claramente más larga, se acumuló unas 7-8 veces en sangre con toma diaria y provocó una carboxilación más completa de la osteocalcina, una proteína ósea que necesita vitamina K ^[11]. La forma todo-trans es la forma biológicamente activa del MK-7. En un estudio de tres años con 244 mujeres sanas posmenopáusicas, el descenso relacionado con la edad de la densidad ósea en columna lumbar y cuello femoral fue más lento con 180 µg de MK-7 al día que con placebo ^[12]. Examine.com ofrece una revisión sobre vitamina K ^[14].

Importante con medicamentos: Según Schurgers, el MK-7 puede influir en la acción de los antagonistas de la vitamina K anticoagulantes a partir de unos 50 µg al día ^[11]; el NIH ODS también describe esta interacción ^[15]. Quien tome estos medicamentos debe consultar a un médico antes de usar un preparado con vitamina K.

D3 y K2: un equipo

Nuestra decisión: En nuestro caso la D3 nunca va sin K2. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales de calcio; la vitamina K activa proteínas como la osteocalcina que unen calcio. Esta división del trabajo es la razón de la combinación. Una revisión de van Ballegooijen y colaboradores resumió en 2017 los estudios sobre la administración conjunta, principalmente sobre valores óseos en mujeres posmenopáusicas ^[13]. Aún faltan grandes estudios a largo plazo sobre la combinación. Para nosotros la lógica biológica es suficientemente clara.

Carotenoides: por qué luteína y zeaxantina en lugar de beta-caroteno

Los carotenoides son pigmentos vegetales amarillos, naranjas y rojos. Según el NIH ODS existen dos grupos: carotenoides provitamina A como el beta-caroteno, que el organismo puede convertir en vitamina A en el intestino, y carotenoides como luteína, zeaxantina y licopeno que no se convierten en vitamina A sino que tienen funciones propias ^[6]. Hemos optado a propósito por el segundo grupo: luteína y zeaxantina en lugar de beta-caroteno.

Motivo 1: la vitamina A ya está cubierta. Nuestra vitamina A se aporta como palmitato de retinilo. El beta-caroteno como fuente adicional de vitamina A no es necesario en la formulación. La EFSA considera el beta-caroteno en complementos alimenticios para la población general únicamente para cubrir las necesidades de vitamina A ^[7].

Motivo 2: los hallazgos en fumadores. En el estudio finlandés ATBC con 29.133 hombres fumadores aparecieron un 18 % más de casos de cáncer de pulmón con 20 mg de beta-caroteno al día ^[5]. El estudio estadounidense CARET encontró más cáncer de pulmón en fumadores, exfumadores y trabajadores expuestos al amianto con 30 mg de beta-caroteno más palmitato de retinilo ^[6]. En AREDS2 hubo más casos de cáncer de pulmón en el grupo de beta-caroteno, sobre todo en exfumadores ^[1]. Por eso la EFSA desaconseja a los fumadores los complementos con beta-caroteno ^[7]. Un multivitamínico que pueda tomarlo cualquiera no lleva beta-caroteno según nuestra opinión.

Motivo 3: la luteína y la zeaxantina tienen su propio lugar en el ojo. Se acumulan en la retina ^[6], especialmente en la mácula, el punto de visión más nítida. Y el estudio ocular más importante realizó precisamente ese cambio: al final de AREDS2 los investigadores sustituyeron en su fórmula el beta-caroteno por luteína y zeaxantina ^{[1] [6]}. Nosotros hemos seguido ese paso.

Luteína: 8 mg de Tagetes

Nuestra decisión: Usamos 8 mg de luteína procedente de extracto de Tagetes (caléndula). Sin NRV ni límite superior de la EFSA establecido. A través de la alimentación la luteína llega principalmente de verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas. Quien come poco de eso obtiene poca cantidad.

La situación de los estudios: AREDS2 administró durante una media de cinco años 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina al día a unas 4.200 personas de entre 50 y 85 años con riesgo elevado de degeneración macular relacionada con la edad avanzada. En el análisis principal el añadido no redujo de forma significativa el avance a la forma avanzada. Aun así los investigadores recomendaron luteína y zeaxantina como sustituto del beta-caroteno en su fórmula ^[1]. El NIH ODS describe los análisis posteriores: los participantes con la ingesta más baja de luteína y zeaxantina a través de la alimentación tuvieron un 26 % menos de riesgo de degeneración macular avanzada con el añadido, y después de diez años la fórmula con luteína y zeaxantina obtuvo un 20 % mejor resultado que la de beta-caroteno ^[6]. Una revisión Cochrane de 2023 con 26 estudios encontró para luteína y zeaxantina un riesgo similar o ligeramente reducido de progresión, con baja confianza en la evidencia ^[2]. Más información en Examine.com ^[3]. Todos estos estudios se referían a personas con una enfermedad ocular.

Zeaxantina: 1,6 mg, en la proporción de AREDS2

Nuestra decisión: Usamos 1,6 mg de zeaxantina del mismo extracto de Tagetes. La proporción de 8 mg de luteína a 1,6 mg de zeaxantina corresponde exactamente a la proporción de 5 a 1 de AREDS2 (10 mg a 2 mg) ^[1]. La zeaxantina es, junto con la luteína, el carotenoide que se acumula en la retina ^[6]. Examine.com ofrece una revisión ^[4].

Vitaminas B: la forma es decisiva

Folato como 5-MTHF en lugar de ácido fólico

Nuestra decisión: Usamos 250 µg de folato como (6S)-5-metiltetrahidrofólico, sal de glucosamina, lo que supone el 125 % del NRV. El límite superior de la EFSA de 1.000 µg se aplica expresamente también a esta forma ^[7].

¿Por qué 5-MTHF? Según el NIH ODS es la forma principal de folato en el plasma sanguíneo. El ácido fólico clásico debe ser transformado primero por el organismo, entre otras cosas con la enzima MTHFR. El ODS describe que las personas con una variante genética frecuente de esta enzima (677C>T) transforman el folato peor en 5-MTHF, y menciona el 5-MTHF como forma en complementos alimenticios ^[21]. Una revisión de Pietrzik, Bailey y Shane concluyó en 2010 que el 5-MTHF era al menos tan eficaz como el ácido fólico para elevar el estado de folato con la misma cantidad molar ^[19]. La EFSA evaluó en 2013 la sal de glucosamina como fuente de folato para complementos alimenticios ^[20]. Para nosotros la elección está clara: la forma sin rodeos, aunque sea más cara.

Vitamina B12: metil- e hidroxocobalamina

Nuestra decisión: Usamos 15 µg de B12 como combinación de metilcobalamina e hidroxocobalamina, lo que supone el 600 % del NRV. El cianocobalamina no entra en nuestra cápsula. Para la B12 la EFSA no ha definido efectos perjudiciales ni ha establecido un límite superior ^[7].

¿Por qué por encima del NRV? La B12 necesita para su absorción una proteína transportadora del estómago (factor intrínseco). Según el NIH ODS la absorción desciende claramente en cuanto se supera su capacidad de unos 1-2 µg por porción. El ODS describe además que las personas mayores, especialmente con gastritis atrófica, tienen más riesgo de deficiencia de B12, que la metformina y los inhibidores de ácido gástrico pueden influir en los niveles de B12 y que las fuentes naturales de B12 se limitan a alimentos de origen animal ^[24]. Los 15 µg son un colchón a propósito.

¿Por qué estas formas? La metilcobalamina es una de las dos formas que actúan como coenzima en el organismo; la hidroxocobalamina es una forma natural como la que se encuentra en alimentos de origen animal. El cianocobalamina es sintético y solo aparece en trazas en los tejidos humanos. Una revisión de Paul y Brady (2017) describió que todas las formas se degradan primero en el organismo al mismo núcleo y luego se convierten en las formas activas ^[22]. Aun así elegimos las formas que el organismo conoce de los alimentos, sin resto de cianuro. Examine.com ofrece una revisión sobre B12 ^[23].

Vitamina B6 como P5P: 1,6 mg

Nuestra decisión: Usamos 1,6 mg de B6 como piridoxal-5'-fosfato (P5P), la forma coenzimática activa, lo que supone el 114 % del NRV. Los productos con 25 mg o más nos parecen el camino equivocado. La EFSA fijó en 2023 el límite superior en 12 mg al día para adultos, basándose en hallazgos sobre daños nerviosos con ingesta alta ^[25]. El NIH ODS también describe estos hallazgos con dosis muy altas a largo plazo ^[26].

Tiamina (vitamina B1)

Nuestra decisión: 2 mg como clorhidrato de tiamina, 182 % del NRV. La tiamina es hidrosoluble, el organismo almacena poca y la EFSA no ha derivado un límite superior ^[7]. Según el NIH ODS tienen riesgo de un estado bajo de tiamina sobre todo las personas con dependencia del alcohol y las personas mayores ^[27].

Riboflavina (vitamina B2)

Nuestra decisión: 2 mg como riboflavina-5'-fosfato, 143 % del NRV. Según el NIH ODS esta forma es idéntica a la flavina mononucleótido (FMN), uno de los dos coenzimas que el organismo forma a partir de riboflavina. La mayoría de los suplementos usan riboflavina libre ^[28]; nosotros usamos la forma fosfato. Sin límite superior de la EFSA ^[7].

Niacina como nicotinamida

Nuestra decisión: 16 mg como nicotinamida, 100 % del NRV. El ácido nicotínico, la otra forma, puede provocar en cantidades superiores a las necesarias el conocido flush, es decir enrojecimiento de la piel y sensación de calor. La nicotinamida no provoca flush según el NIH ODS ^[29]. El límite superior de la EFSA para nicotinamida está en 900 mg y para ácido nicotínico en 10 mg ^[7]. La elección fue sencilla.

Ácido pantoténico

Nuestra decisión: 8 mg como D-pantotenato de calcio, 133 % del NRV, la forma más habitual en suplementos según el NIH ODS. El ácido pantoténico está presente en casi todos los alimentos ^[30] y debe formar parte de un complejo B completo. Sin límite superior de la EFSA ^[7].

Biotina: 75 µg en lugar de 10.000

Nuestra decisión: 75 µg de D-biotina, 150 % del NRV. Muchos productos para el cabello usan 5.000 o 10.000 µg. Nosotros no. Según el NIH ODS cantidades muy altas de biotina pueden falsear pruebas de laboratorio: en un pequeño estudio con seis adultos y 10 mg de biotina al día se alteraron falsamente, entre otros, marcadores de tiroides y cardíacos ^[31]. Los 75 µg se ajustan a una alimentación normal.

Vitamina C: 150 mg sin competición de gramos

Nuestra decisión: 150 mg de ácido L-ascórbico, 187,5 % del NRV. La EFSA no ha derivado un límite superior ^[7]. Las dosis de gramos aportan poco según nuestra opinión: según el NIH ODS la absorción desciende a partir de 1 g al día por debajo del 50 %; la vitamina C no utilizada se excreta por la orina. Los fumadores necesitan según el ODS 35 mg más al día que los no fumadores ^[32]. 150 mg cubre generosamente el valor de referencia.

Elementos traza: zinc, cobre, selenio, manganeso, cromo, molibdeno

Zinc como bisglicinato

Nuestra decisión: Usamos 8 mg de zinc como bisglicinato de zinc, es decir zinc unido al aminoácido glicina (un quelato). Eso supone el 80 % del NRV; el límite superior de la EFSA está en 25 mg ^[7].

¿Por qué bisglicinato? En un estudio con 12 mujeres la biodisponibilidad del bisglicinato de zinc fue alrededor de un 43 % superior a la del gluconato de zinc ^[33]. Una revisión de 2024 concluyó que el glicinato de zinc y el gluconato de zinc se absorbían mejor que otras formas de zinc; los autores trabajaban para un fabricante de suplementos ^[34].

¿Por qué el 80 %? Porque mucho zinc inhibe la absorción de cobre. Según el NIH ODS 50 mg de zinc o más durante semanas pueden alterar la absorción de cobre y provocar un estado bajo de cobre ^[35]. Por eso combinamos siempre zinc con cobre.

Cobre: el compañero del zinc

Nuestra decisión: 0,8 mg de cobre como gluconato, 80 % del NRV, límite superior de la EFSA 5 mg ^[7]. El cobre está en la misma proporción respecto al NRV que el zinc, para que ambos se mantengan en equilibrio. El NIH ODS proporciona el contexto ^[36].

Selenio como L-selenometionina

Nuestra decisión: 50 µg de selenio como L-selenometionina, 91 % del NRV. Según el NIH ODS es la forma en la que el selenio aparece principalmente en los alimentos ^[38]. La EFSA fijó en 2023 el límite superior en 255 µg al día ^[37].

¿Por qué no más? El selenio tiene una ventana estrecha entre la necesidad y el exceso. SELECT administró 200 µg al día y no encontró reducción del cáncer de próstata ^[16]. Según el NIH ODS los suplementos con 200-500 µg al día tuvieron en otros estudios poco o ningún efecto sobre las enfermedades cancerosas ^[38]. Una cantidad base sólida en forma bien utilizable es para nosotros la respuesta correcta.

Manganeso

Nuestra decisión: 1 mg como gluconato de manganeso, 50 % del NRV. El manganeso está en cereales integrales, frutos secos, legumbres, verduras de hoja y té; según el NIH ODS la deficiencia es muy rara ^[39]. Para el manganeso la EFSA indicó en 2023 en lugar de un límite superior una ingesta segura de 8 mg al día ^[7]. Un complemento moderado es suficiente.

Cromo

Nuestra decisión: 35 µg como picolinato de cromo, 87,5 % del NRV. El cromo se comercializa a menudo como tema de azúcar en sangre; el NIH ODS describe los estudios al respecto como inconsistentes ^[40]. Nosotros no hacemos de ello un argumento de venta: el cromo está incluido porque forma parte del conjunto completo de elementos traza. La EFSA no ha derivado un límite superior ^[7].

Molibdeno

Nuestra decisión: 40 µg como molibdato de sodio, 80 % del NRV. Según el NIH ODS solo se ha descrito una deficiencia en un trastorno genético raro ^[41]. El límite superior de la EFSA está en 600 µg ^[7]. El molibdeno completa los elementos traza.

Quelatos y formas bien utilizables

En los minerales la forma suele ser más importante que el número de la etiqueta. Las formas baratas como los óxidos ocupan poco espacio y permiten números grandes, pero los estudios sobre zinc muestran que la forma influye en la absorción ^{[33] [34]}. Nuestro principio es por tanto: zinc como quelato de aminoácido (bisglicinato), selenio como L-selenometionina orgánica, cromo como picolinato, cobre y manganeso como gluconatos. Con las vitaminas igual: P5P, riboflavina-5'-fosfato, 5-MTHF, formas naturales de B12, MK-7.

Coenzima Q10, colina y boro

Para estas tres sustancias no existen alegaciones de salud autorizadas. Aquí se explica por qué están pese a ello en nuestra formulación y qué sabe la investigación sobre ellas.

Coenzima Q10: 30 mg

Nuestra decisión: 30 mg de ubidecarenona (ubiquinona). El Q10 es un componente de las mitocondrias, las estructuras donde las células obtienen energía. El organismo lo produce por sí mismo; además está presente en carne, pescado y frutos secos. Para un multivitamínico que hemos creado para personas activas, para nosotros forma parte.

La investigación: El Q10 es liposoluble y se absorbe lentamente. En la revisión de Bhagavan y Chopra el pico de concentración en sangre se alcanzó después de unas 6 horas, la semivida fue de unas 33 horas y las preparaciones disueltas se absorbieron mejor; los autores trabajaban para un fabricante de Q10 ^[42]. Por eso se debe tomar la cápsula con una comida. El NCCIH, una agencia estadounidense de salud, evalúa la situación de los estudios sobre enfermedades cardíacas como no concluyente y no ve evidencia de que el Q10 reduzca el dolor muscular por estatinas. Señala posibles interacciones con warfarina e insulina ^[43]. Examine.com ofrece una visión general ^[44]. Por eso damos Q10 en cantidad moderada, sin promesas.

Colina: 70 mg

Nuestra decisión: 70 mg de colina como bitartrato de colina. El organismo necesita colina para las membranas celulares y el neurotransmisor acetilcolina, y muchas personas ingieren menos de lo recomendado: en la encuesta nutricional estadounidense NHANES solo alrededor del 6,6 % de los adultos alcanzaba la ingesta recomendada (Adequate Intake) ^[45]. Según el NIH ODS las fuentes principales son carne, aves, pescado, lácteos y huevos ^[46]. La necesidad está en varios cientos de miligramos que no caben en una cápsula. Los 70 mg son un componente a propósito, no un sustituto de alimentos ricos en colina.

Boro: 2,5 mg

Nuestra decisión: El boro está incluido porque lo consideramos un elemento traza infravalorado. Damos 2,5 mg como tetraborato de disodio. No existe NRV para el boro.

¿Por qué boro? Según el NIH ODS el boro no está clasificado oficialmente como nutriente esencial porque aún no se ha identificado una función biológica clara en el ser humano. Sin embargo la investigación lo relaciona precisamente con las vías metabólicas que se reúnen en un multivitamínico: metabolismo del calcio y del hueso, así como vitamina D y hormonas esteroideas como el estrógeno ^[49]. En estudios nutricionales, con una dieta muy pobre en boro (alrededor de 0,25 mg por 2.000 kcal) descendieron los valores de calcio y 25-hidroxi-vitamina D en sangre, y en mujeres posmenopáusicas aumentó la excreción de calcio y magnesio por orina ^[49]. Precisamente esta relación con vitamina D, calcio y magnesio es el motivo por el que el boro para nosotros forma parte de una formulación con D3 y K2.

Qué hicieron los estudios: Los estudios de intervención trabajaron normalmente con 3-10 mg de boro al día. Un estudio controlado con placebo con 28 mujeres jóvenes administró durante diez meses 3 mg al día; en las participantes no deportistas descendió el fosfato y subió el magnesio en sangre ^[49]. Varios estudios pequeños con pacientes de artrosis administraron 6 mg al día ^[49]. Naghii y colaboradores dieron a ocho hombres sanos durante una semana 10 mg al día; después la testosterona libre en sangre fue más alta y el estradiol más bajo que antes ^[47]. Una revisión de Pizzorno recopiló en 2015 los datos sobre boro ^[48]. Son estudios pequeños; no existen grandes estudios a largo plazo.

¿Por qué 2,5 mg? Los adultos en EE. UU. ingerían por la alimentación una mediana de unos 0,9-1,4 mg de boro al día, principalmente de alimentos vegetales como fruta, tubérculos y legumbres ^[49]. Los 2,5 mg son un complemento moderado: por debajo de las cantidades de la mayoría de los estudios y muy por debajo del límite superior de la EFSA de 10 mg al día ^[7]. La Organización Mundial de la Salud indica para adultos un rango seguro aceptable de 1-13 mg al día ^[49].

Por qué no hay hierro, yodo ni magnesio

Aquí es donde más nos diferenciamos de muchos otros multivitamínicos, y lo hacemos a propósito. Los tres son nutrientes importantes. Precisamente por eso no pertenecen a una dosis única.

Hierro

Las necesidades de hierro varían mucho de una persona a otra: un hombre con dieta mixta a menudo no necesita nada adicional; una mujer con menstruación abundante quizá sí. Demasiado hierro es un problema real. Según el NIH ODS el organismo pierde normalmente solo pequeñas cantidades de hierro por orina, heces, sudor y células cutáneas, y las personas con hemocromatosis hereditaria absorben demasiado hierro. En EE. UU. los suplementos de hierro ingeridos accidentalmente causaron entre 1983 y 1991 alrededor de un tercio de las muertes por intoxicación en niños ^[50]. Para el hierro la EFSA ha indicado en lugar de un límite superior una ingesta total segura ^[7]. El hierro se debe tomar de forma dirigida, preferiblemente tras un análisis de sangre.

Yodo

Muchas personas en Alemania ya obtienen yodo a través de sal yodada, pescado, lácteos y alimentos elaborados con sal yodada. Según el NIH ODS una ingesta alta de yodo puede provocar en personas sensibles bocio e hipotiroidismo y también puede desencadenar hipertiroidismo ^[51]. Cuánto adicional tiene sentido lo decides con tu médico o médica, no una cápsula estándar.

Magnesio

El valor de referencia para el magnesio está en 375 mg al día; el límite superior de la EFSA para magnesio procedente de complementos alimenticios está en 250 mg ^[7]. Según el NIH ODS las dosis altas de magnesio procedentes de suplementos provocan con frecuencia diarrea ^[52]. Una cantidad razonable no cabe en una cápsula junto con todos los demás nutrientes. Por eso muchos multivitamínicos incluyen una cantidad simbólica. Eso nos parece poco honesto. Es mejor que tomes el magnesio por separado.

Por qué no dosificamos al máximo

Quien busca “multivitamínico muy dosificado” encuentra productos con 1.000 % y más en nutrientes individuales. Mucho suena a mucho efecto. Sin embargo un multivitamínico lo tomas cada día, durante meses, además de tu alimentación y a menudo junto con alimentos enriquecidos.

Los grandes estudios hablan claro: dosis individuales altas de beta-caroteno, vitamina E y selenio han decepcionado; en algunos casos aparecieron más enfermedades en los grupos de estudio que con placebo. Con vitamina B6 y biotina los problemas de dosis altas están bien descritos. Nuestra respuesta: cantidades moderadas en buenas formas.

Hacemos excepciones donde existe un motivo: vitamina D3 con 400 % del NRV porque la piel apenas produce nada en invierno, y vitamina B12 con 600 % del NRV porque la absorción por porción es limitada. Ambas están muy por debajo del límite superior de la EFSA o no tienen.

Preguntas frecuentes

¿Qué vitaminas tienen sentido en un multivitamínico?

Para nosotros: las 13 vitaminas en cantidades alrededor del valor de referencia, en formas bien utilizables, y más solo donde exista un motivo claro, como vitamina D en el semestre de invierno. Qué nutrientes necesitas tú personalmente de forma adicional depende de tu alimentación. Un análisis de sangre y una conversación con tu médico o médica aportan claridad.

¿Es el 5-MTHF mejor que el ácido fólico?

Ambas formas elevan el estado de folato. El 5-MTHF no necesita transformación y en una revisión fue al menos tan eficaz como el ácido fólico con la misma cantidad molar ^[19]. Por eso lo usamos; véase Folato.

¿Cuál es la mejor forma de B12?

Todas las formas se transforman en el organismo en las formas activas ^[22]. Nosotros usamos metil- e hidroxocobalamina porque el organismo las conoce de los alimentos; véase Vitamina B12.

¿Por qué no beta-caroteno?

Porque la vitamina A ya está cubierta en nuestro caso como palmitato de retinilo, porque dosis altas de beta-caroteno en estudios con fumadores se asociaron a más cáncer de pulmón y porque damos preferencia a luteína y zeaxantina, como también hicieron los investigadores de AREDS2. Todo eso está en el apartado Carotenoides.

¿Por qué está incluido el boro?

Porque en estudios el boro se relacionó con el metabolismo mineral y óseo, así como con vitamina D y hormonas esteroideas, y consideramos que 2,5 mg es un complemento moderado a la ingesta habitual de alrededor de 1 mg, muy por debajo del límite superior de la EFSA de 10 mg. Detalles y estudios en el apartado Boro.

¿Por qué D3 y K2 juntos?

La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normales de calcio; la vitamina K activa proteínas que unen calcio. Más información en el apartado D3 y K2.

¿Es mejor un multivitamínico muy dosificado?

No. Varios grandes estudios con dosis individuales altas han decepcionado. Para la toma diaria durante meses apostamos por cantidades moderadas; véase Por qué no dosificamos al máximo.

¿Qué debo tener en cuenta si tomo medicamentos?

La vitamina K puede influir en la acción de medicamentos anticoagulantes ^[15], el Q10 posiblemente en la de warfarina e insulina ^[43], y la metformina o los inhibidores de ácido gástrico pueden influir en los niveles de B12 ^[24]. Si tomas medicamentos de forma regular, consulta con tu médico, médica o farmacéutico antes de cualquier complemento alimenticio.

Nuestro multivitamínico

Todas las formas y cantidades de este artículo proceden de la formulación de nuestro propio aerobis Multivitamin. La tabla nutricional completa y la lista de ingredientes las encuentras en la página del producto: aerobis Premium Multivitamínico.

Este artículo es meramente informativo y no sustituye el consejo médico. Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable.

Fuentes

Todos los enlaces revisados por última vez el 6 de octubre de 2026.

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