Multivitamin Inhaltsstoffe: welche Vitamine sinnvoll sind und was Studien zeigen

Die Zutatenliste eines Multivitamins sagt dir, was drin ist. Sie sagt dir nicht, warum. Genau das zeigen wir hier, Inhaltsstoff für Inhaltsstoff: welche Form wir gewählt haben, welche Menge und welche Studien hinter der Entscheidung stehen.

Unsere Haltung ist klar: Ein Multivitamin ist eine Ergänzung zu deiner Ernährung, kein Wettbewerb um die höchste Prozentzahl. Wir setzen auf durchdachte Formen statt Megadosen. Was in großen Studien mit hohen Einzeldosen schlecht abgeschnitten hat, dosieren wir bewusst moderat. Was du individuell dosieren solltest, lassen wir weg. Und jeder Inhaltsstoff ist drin, weil wir uns für ihn entschieden haben, nicht weil er die Liste länger macht.

Wie wir Studien lesen: Studien untersuchen einzelne Stoffe an bestimmten Gruppen, oft in höheren Mengen als in einem Multivitamin. Ihre Ergebnisse gelten für diese Gruppen. Wir nennen bei jeder Studie, wer teilgenommen hat und wie viel gegeben wurde. Für die Mengen vergleichen wir mit dem Nährstoffbezugswert (NRV) und mit der tolerierbaren Höchstmenge für die tägliche Gesamtzufuhr (UL), die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für Erwachsene festgelegt hat ^[7]. Als Beispiel dient die Rezeptur unseres eigenen Multivitamins.

Inhalt

1. Alle Inhaltsstoffe auf einen Blick

2. Fettlösliche Vitamine: A, D3, E und K2
 2.1 Vitamin A: bewusst 300 µg als Retinylpalmitat
 2.2 Vitamin D3: 20 µg, bewusst über 100 %
 2.3 Vitamin E: 12 mg, keine Megadosis
 2.4 Vitamin K2: all-trans MK-7 statt K1
 2.5 D3 und K2: ein Team

3. Carotinoide: warum Lutein und Zeaxanthin statt Beta-Carotin
 3.1 Lutein: 8 mg aus Tagetes
 3.2 Zeaxanthin: 1,6 mg, im AREDS2-Verhältnis

4. B-Vitamine: die Form entscheidet
 4.1 Folat als 5-MTHF statt Folsäure
 4.2 Vitamin B12: Methyl- und Hydroxocobalamin
 4.3 Vitamin B6 als P5P: 1,6 mg
 4.4 Thiamin (Vitamin B1)
 4.5 Riboflavin (Vitamin B2)
 4.6 Niacin als Nicotinamid
 4.7 Pantothensäure
 4.8 Biotin: 75 µg statt 10.000

5. Vitamin C: 150 mg ohne Gramm-Wettbewerb

6. Spurenelemente: Zink, Kupfer, Selen, Mangan, Chrom, Molybdän
 6.1 Zink als Bisglycinat
 6.2 Kupfer: der Partner von Zink
 6.3 Selen als L-Selenomethionin
 6.4 Mangan
 6.5 Chrom
 6.6 Molybdän
 6.7 Chelate und gut verwertbare Formen

7. Coenzym Q10, Cholin und Bor
 7.1 Coenzym Q10: 30 mg
 7.2 Cholin: 70 mg
 7.3 Bor: 2,5 mg

8. Warum kein Eisen, kein Jod und kein Magnesium
 8.1 Eisen
 8.2 Jod
 8.3 Magnesium

9. Warum wir nicht maximal hochdosieren

10. Häufige Fragen
 10.1 Welche Vitamine sind in einem Multivitamin sinnvoll?
 10.2 Ist 5-MTHF besser als Folsäure?
 10.3 Welche B12-Form ist die beste?
 10.4 Warum kein Beta-Carotin?
 10.5 Warum ist Bor drin?
 10.6 Warum D3 und K2 zusammen?
 10.7 Ist ein hochdosiertes Multivitamin besser?
 10.8 Was sollte ich bei Medikamenten beachten?

11. Unser Multivitamin

12. Quellen

Alle Inhaltsstoffe auf einen Blick

Pro Tagesportion (1 Kapsel). UL = tolerierbare Höchstmenge der EFSA für die tägliche Gesamtzufuhr bei Erwachsenen ^[7].

Inhaltsstoff	Form	Menge	% NRV	EFSA-UL Erwachsene	Mehr
Vitamin A	Retinylpalmitat	300 µg	37,5 %	3.000 µg	zum Abschnitt
Vitamin D3	Cholecalciferol	20 µg	400 %	100 µg	zum Abschnitt
Vitamin E	d-alpha-Tocopherylacetat	12 mg	100 %	300 mg	zum Abschnitt
Vitamin K2	all-trans MK-7	60 µg	80 %	nicht abgeleitet	zum Abschnitt
Thiamin (B1)	Thiaminhydrochlorid	2 mg	182 %	nicht abgeleitet	zum Abschnitt
Riboflavin (B2)	Riboflavin-5'-phosphat	2 mg	143 %	nicht abgeleitet	zum Abschnitt
Niacin	Nicotinamid	16 mg	100 %	900 mg (Nicotinamid)	zum Abschnitt
Pantothensäure	Calcium-D-Pantothenat	8 mg	133 %	nicht abgeleitet	zum Abschnitt
Vitamin B6	Pyridoxal-5'-phosphat	1,6 mg	114 %	12 mg	zum Abschnitt
Folat	(6S)-5-MTHF, Glucosaminsalz	250 µg	125 %	1.000 µg	zum Abschnitt
Vitamin B12	Methyl- und Hydroxocobalamin	15 µg	600 %	keine (keine schädlichen Effekte definiert)	zum Abschnitt
Biotin	D-Biotin	75 µg	150 %	nicht abgeleitet	zum Abschnitt
Vitamin C	L-Ascorbinsäure	150 mg	187,5 %	nicht abgeleitet	zum Abschnitt
Zink	Zinkbisglycinat	8 mg	80 %	25 mg	zum Abschnitt
Kupfer	Kupfergluconat	0,8 mg	80 %	5 mg	zum Abschnitt
Selen	L-Selenomethionin	50 µg	91 %	255 µg	zum Abschnitt
Mangan	Mangangluconat	1 mg	50 %	keine (sichere Zufuhr 8 mg)	zum Abschnitt
Chrom	Chrompicolinat	35 µg	87,5 %	nicht abgeleitet	zum Abschnitt
Molybdän	Natriummolybdat	40 µg	80 %	600 µg	zum Abschnitt
Lutein	Tagetes-Extrakt	8 mg	kein NRV	nicht festgelegt	zum Abschnitt
Zeaxanthin	Tagetes-Extrakt	1,6 mg	kein NRV	nicht festgelegt	zum Abschnitt
Beta-Carotin	bewusst nicht enthalten, Vitamin A kommt als Retinylpalmitat				zum Abschnitt
Coenzym Q10	Ubidecarenon	30 mg	kein NRV	nicht festgelegt	zum Abschnitt
Cholin	Cholinbitartrat	70 mg	kein NRV	nicht festgelegt	zum Abschnitt
Bor	Dinatriumtetraborat; moderate Ergänzung zur üblichen Zufuhr von rund 1 mg, Studien meist 3 bis 10 mg	2,5 mg	kein NRV	10 mg	zum Abschnitt
Eisen, Jod, Magnesium	bewusst nicht enthalten				zum Abschnitt

Fettlösliche Vitamine: A, D3, E und K2

Vitamin A: bewusst 300 µg als Retinylpalmitat

Unsere Entscheidung: Wir decken Vitamin A mit 300 µg fertigem (präformiertem) Vitamin A als Retinylpalmitat ab, das sind 37,5 % NRV. Die EFSA-Obergrenze liegt bei 3.000 µg pro Tag ^[7]. Beta-Carotin lassen wir weg, warum, erklären wir im Abschnitt Carotinoide.

Warum so wenig? Vitamin A wird im Körper gespeichert, und du nimmst es über Leber, Milchprodukte, Eier und Gemüse ohnehin auf. Laut NIH Office of Dietary Supplements kann eine Gesamtzufuhr von präformiertem Vitamin A oberhalb der Obergrenze angeborene Fehlbildungen verursachen ^[6]. Ein Multivitamin für jeden Tag muss deshalb so dosiert sein, dass du nicht nachrechnen musst. 300 µg sind genau das.

Vitamin D3: 20 µg, bewusst über 100 %

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 20 µg (800 I.E.) Vitamin D3 als Cholecalciferol, das sind 400 % NRV. Die EFSA hat 2023 die Obergrenze für Erwachsene bei 100 µg pro Tag bestätigt ^[9]. Wir liegen bei einem Fünftel davon.

Warum über NRV? Vitamin D ist ein Sonderfall. Der Körper bildet es vor allem in der Haut unter UVB-Licht, und das klappt in unseren Breiten im Winterhalbjahr kaum. Laut NIH ODS bestimmen Jahreszeit, Tageszeit, Tageslänge, Bewölkung, Hautpigmentierung und Sonnenschutz, wie viel Vitamin D die Haut bildet ^[10]. Über Lebensmittel kommt wenig dazu. 20 µg sind deshalb für uns die richtige Menge: ein echter Beitrag, weit weg von der Obergrenze.

Was die größte Studie gezeigt hat: VITAL gab 25.871 Erwachsenen über im Mittel 5,3 Jahre 50 µg Vitamin D3 pro Tag. Krebserkrankungen und schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse traten nicht seltener auf als unter Placebo ^[8]. Für uns bestätigt das die Linie: Vitamin D ist kein Wundermittel, sondern ein Nährstoff, den man ausreichend haben sollte.

Vitamin E: 12 mg, keine Megadosis

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 12 mg natürliches d-alpha-Tocopherol (als Acetat), das sind 100 % NRV. Die EFSA-Obergrenze liegt bei 300 mg ^[7]. Mehr geben wir bewusst nicht.

Warum genau 100 %? Weil hochdosiertes Vitamin E in großen Studien schlecht abgeschnitten hat. Die SELECT-Studie mit 35.533 Männern zeigte für Vitamin E keinen Rückgang von Prostatakrebs ^[16]. In der Nachbeobachtung trat unter 400 I.E. (180 mg) synthetischem Vitamin E pro Tag sogar häufiger Prostatakrebs auf als unter Placebo ^[17]. Das NIH ODS ordnet diese Ergebnisse ausführlich ein ^[18]. Unsere Konsequenz: Vitamin E gehört rein, in einer Menge, die zur Ernährung passt.

Vitamin K2: all-trans MK-7 statt K1

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 60 µg Vitamin K2 als Menachinon-7 in all-trans-Form, das sind 80 % NRV. Für Vitamin K hat die EFSA keine Obergrenze abgeleitet ^[7].

Warum MK-7? Schurgers und Kollegen verglichen 2007 synthetisches Vitamin K1 mit MK-7. MK-7 hatte eine deutlich längere Halbwertszeit, reicherte sich bei täglicher Einnahme etwa 7- bis 8-fach im Blut an und führte zu einer vollständigeren Carboxylierung von Osteocalcin, einem Knochenprotein, das Vitamin K braucht ^[11]. Die all-trans-Form ist die biologisch aktive Form von MK-7. In einer dreijährigen Studie mit 244 gesunden Frauen nach der Menopause verlief der altersbedingte Rückgang der Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals unter 180 µg MK-7 pro Tag langsamer als unter Placebo ^[12]. Eine Übersicht zu Vitamin K bietet Examine.com ^[14].

Wichtig bei Medikamenten: Laut Schurgers kann MK-7 schon ab etwa 50 µg pro Tag die Wirkung von gerinnungshemmenden Vitamin-K-Antagonisten beeinflussen ^[11], das NIH ODS beschreibt diese Wechselwirkung ebenfalls ^[15]. Wer solche Medikamente nimmt, holt vor einem Vitamin-K-haltigen Präparat ärztlichen Rat ein.

D3 und K2: ein Team

Unsere Entscheidung: D3 kommt bei uns nie ohne K2. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei, Vitamin K aktiviert Proteine wie Osteocalcin, die Calcium binden. Diese Arbeitsteilung ist der Grund für die Kombination. Eine Übersichtsarbeit von van Ballegooijen und Kollegen fasste 2017 die Studien zur gemeinsamen Gabe zusammen, überwiegend zu Knochenwerten bei Frauen nach der Menopause ^[13]. Große Langzeitstudien zur Kombination stehen noch aus. Die biologische Logik ist für uns eindeutig genug.

Carotinoide: warum Lutein und Zeaxanthin statt Beta-Carotin

Carotinoide sind gelbe, orange und rote Pflanzenfarbstoffe. Laut NIH ODS gibt es zwei Gruppen: Provitamin-A-Carotinoide wie Beta-Carotin, die der Körper im Darm in Vitamin A umwandeln kann, und Carotinoide wie Lutein, Zeaxanthin und Lycopin, die nicht zu Vitamin A werden, sondern eigene Aufgaben haben ^[6]. Wir haben uns bewusst für die zweite Gruppe entschieden: Lutein und Zeaxanthin statt Beta-Carotin.

Grund 1: Vitamin A ist schon abgedeckt. Unser Vitamin A kommt als Retinylpalmitat. Beta-Carotin als zusätzliche Vitamin-A-Quelle braucht die Rezeptur nicht. Die EFSA sieht Beta-Carotin in Nahrungsergänzungsmitteln für die Allgemeinbevölkerung ohnehin nur zur Deckung des Vitamin-A-Bedarfs vor ^[7].

Grund 2: die Befunde bei Rauchern. In der finnischen ATBC-Studie mit 29.133 rauchenden Männern traten unter 20 mg Beta-Carotin pro Tag 18 % mehr Lungenkrebsfälle auf ^[5]. Die US-Studie CARET fand bei Rauchern, ehemaligen Rauchern und asbestexponierten Arbeitern unter 30 mg Beta-Carotin plus Retinylpalmitat ebenfalls mehr Lungenkrebs ^[6]. In AREDS2 gab es in der Beta-Carotin-Gruppe mehr Lungenkrebsfälle, vor allem bei ehemaligen Rauchern ^[1]. Die EFSA rät Rauchern deshalb von Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin ab ^[7]. Ein Multivitamin, das jeder nehmen kann, kommt für uns deshalb ohne Beta-Carotin aus.

Grund 3: Lutein und Zeaxanthin haben ihren eigenen Platz im Auge. Sie reichern sich in der Netzhaut an ^[6], besonders in der Makula, der Stelle des schärfsten Sehens. Und die wichtigste Augenstudie hat genau diesen Tausch vollzogen: Am Ende von AREDS2 ersetzten die Forscher in ihrer Formel Beta-Carotin durch Lutein und Zeaxanthin ^{[1] [6]}. Wir sind diesem Schritt gefolgt.

Lutein: 8 mg aus Tagetes

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 8 mg Lutein aus Tagetes-Extrakt (Studentenblume). Kein NRV, keine EFSA-Obergrenze festgelegt. Über die Ernährung kommt Lutein vor allem aus grünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat. Wer davon wenig isst, nimmt wenig auf.

Die Studienlage: AREDS2 gab rund 4.200 Menschen zwischen 50 und 85 Jahren mit erhöhtem Risiko für eine fortgeschrittene altersbedingte Makuladegeneration im Mittel fünf Jahre lang 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin pro Tag. In der Hauptauswertung verringerte der Zusatz das Fortschreiten zur fortgeschrittenen Form nicht signifikant. Die Forscher empfahlen Lutein und Zeaxanthin dennoch als Ersatz für Beta-Carotin in ihrer Formel ^[1]. Das NIH ODS beschreibt die weiteren Auswertungen: Teilnehmende mit der niedrigsten Lutein- und Zeaxanthin-Zufuhr über die Nahrung hatten mit dem Zusatz ein um 26 % geringeres Risiko für eine fortgeschrittene Makuladegeneration, und nach zehn Jahren schnitt die Formel mit Lutein und Zeaxanthin um weitere 20 % besser ab als die mit Beta-Carotin ^[6]. Ein Cochrane-Review von 2023 mit 26 Studien fand für Lutein und Zeaxanthin ein ähnliches oder leicht verringertes Risiko für ein Fortschreiten, bei niedriger Vertrauenswürdigkeit der Evidenz ^[2]. Mehr bei Examine.com ^[3]. Alle diese Studien betrafen Menschen mit einer Augenerkrankung.

Zeaxanthin: 1,6 mg, im AREDS2-Verhältnis

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 1,6 mg Zeaxanthin aus demselben Tagetes-Extrakt. Das Verhältnis von 8 mg Lutein zu 1,6 mg Zeaxanthin entspricht genau dem Verhältnis von 5 zu 1 aus AREDS2 (10 mg zu 2 mg) ^[1]. Zeaxanthin ist neben Lutein das Carotinoid, das sich in der Netzhaut anreichert ^[6]. Eine Übersicht bietet Examine.com ^[4].

B-Vitamine: die Form entscheidet

Folat als 5-MTHF statt Folsäure

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 250 µg Folat als (6S)-5-Methyltetrahydrofolsäure, Glucosaminsalz, das sind 125 % NRV. Die EFSA-Obergrenze von 1.000 µg gilt ausdrücklich auch für diese Form ^[7].

Warum 5-MTHF? Es ist laut NIH ODS die Hauptform von Folat im Blutplasma. Klassische Folsäure muss der Körper erst umwandeln, unter anderem mit dem Enzym MTHFR. Das ODS beschreibt, dass Menschen mit einer verbreiteten Genvariante dieses Enzyms (677C>T) Folat schlechter in 5-MTHF umwandeln, und nennt 5-MTHF als Form in Nahrungsergänzungsmitteln ^[21]. Eine Übersichtsarbeit von Pietrzik, Bailey und Shane kam 2010 zu dem Ergebnis, dass 5-MTHF bei gleicher molarer Menge mindestens so wirksam war wie Folsäure, um den Folatstatus anzuheben ^[19]. Die EFSA hat das Glucosaminsalz 2013 als Folatquelle für Nahrungsergänzungsmittel bewertet ^[20]. Für uns die klare Wahl: die Form ohne Umweg, auch wenn sie teurer ist.

Vitamin B12: Methyl- und Hydroxocobalamin

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 15 µg B12 als Kombination aus Methylcobalamin und Hydroxocobalamin, das sind 600 % NRV. Cyanocobalamin kommt uns nicht in die Kapsel. Für B12 hat die EFSA keine schädlichen Effekte definiert und keine Obergrenze festgelegt ^[7].

Warum über NRV? B12 braucht für die Aufnahme ein Transportprotein aus dem Magen (Intrinsic Factor). Laut NIH ODS sinkt die Aufnahme deutlich, sobald dessen Kapazität von etwa 1 bis 2 µg pro Portion überschritten ist. Das ODS beschreibt außerdem, dass ältere Menschen, besonders mit atrophischer Gastritis, häufiger einen B12-Mangel haben, dass Metformin und Magensäureblocker den B12-Spiegel beeinflussen können und dass natürliche B12-Quellen auf tierische Lebensmittel beschränkt sind ^[24]. 15 µg sind ein bewusster Puffer.

Warum diese Formen? Methylcobalamin ist eine der beiden Formen, die im Körper als Coenzym arbeiten, Hydroxocobalamin eine natürliche Form, wie sie in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Cyanocobalamin ist synthetisch und kommt im menschlichen Gewebe nur in Spuren vor. Eine Übersichtsarbeit von Paul und Brady (2017) beschrieb, dass alle Formen im Körper zunächst zum gleichen Kern abgebaut und dann in die aktiven Formen umgewandelt werden ^[22]. Wir wählen trotzdem die Formen, die der Körper aus der Nahrung kennt, ohne Cyanid-Rest. Eine Übersicht zu B12 bietet Examine.com ^[23].

Vitamin B6 als P5P: 1,6 mg

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 1,6 mg B6 als Pyridoxal-5'-phosphat (P5P), die aktive Coenzymform, das sind 114 % NRV. Produkte mit 25 mg und mehr halten wir für den falschen Weg. Die EFSA hat die Obergrenze 2023 auf 12 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt, auf Grundlage von Befunden zu Nervenschäden bei hoher Zufuhr ^[25]. Das NIH ODS beschreibt diese Befunde bei langfristig sehr hohen Dosen ebenfalls ^[26].

Thiamin (Vitamin B1)

Unsere Entscheidung: 2 mg als Thiaminhydrochlorid, 182 % NRV. Thiamin ist wasserlöslich, der Körper speichert wenig, und die EFSA hat keine Obergrenze abgeleitet ^[7]. Laut NIH ODS haben vor allem Menschen mit Alkoholabhängigkeit und ältere Menschen ein Risiko für einen niedrigen Thiaminstatus ^[27].

Riboflavin (Vitamin B2)

Unsere Entscheidung: 2 mg als Riboflavin-5'-phosphat, 143 % NRV. Diese Form ist laut NIH ODS identisch mit Flavinmononukleotid (FMN), einem der beiden Coenzyme, die der Körper aus Riboflavin bildet. Die meisten Supplemente setzen auf freies Riboflavin ^[28], wir auf die Phosphatform. Keine EFSA-Obergrenze ^[7].

Niacin als Nicotinamid

Unsere Entscheidung: 16 mg als Nicotinamid, 100 % NRV. Nicotinsäure, die andere Form, kann in Mengen über dem Bedarf den bekannten Flush auslösen, also Hautrötung und Wärmegefühl. Nicotinamid löst laut NIH ODS keinen Flush aus ^[29]. Die EFSA-Obergrenze für Nicotinamid liegt bei 900 mg, für Nicotinsäure bei 10 mg ^[7]. Die Wahl war einfach.

Pantothensäure

Unsere Entscheidung: 8 mg als Calcium-D-Pantothenat, 133 % NRV, die laut NIH ODS häufigste Form in Supplementen. Pantothensäure steckt in fast allen Lebensmitteln ^[30], und sie gehört in einen vollständigen B-Komplex. Keine EFSA-Obergrenze ^[7].

Biotin: 75 µg statt 10.000

Unsere Entscheidung: 75 µg D-Biotin, 150 % NRV. Viele Haar-Produkte setzen auf 5.000 oder 10.000 µg. Wir nicht. Laut NIH ODS können sehr hohe Biotinmengen Labortests verfälschen: In einer kleinen Studie mit sechs Erwachsenen und 10 mg Biotin pro Tag waren unter anderem Schilddrüsen- und Herzmarker falsch verändert ^[31]. 75 µg passen zur normalen Ernährung.

Vitamin C: 150 mg ohne Gramm-Wettbewerb

Unsere Entscheidung: 150 mg L-Ascorbinsäure, 187,5 % NRV. Die EFSA hat keine Obergrenze abgeleitet ^[7]. Gramm-Dosen bringen aus unserer Sicht wenig: Laut NIH ODS sinkt die Aufnahme ab etwa 1 g pro Tag auf unter 50 %, nicht verwertetes Vitamin C wird mit dem Urin ausgeschieden. Raucher brauchen laut ODS pro Tag 35 mg mehr als Nichtraucher ^[32]. 150 mg decken den Referenzwert großzügig ab.

Spurenelemente: Zink, Kupfer, Selen, Mangan, Chrom, Molybdän

Zink als Bisglycinat

Unsere Entscheidung: Wir setzen auf 8 mg Zink als Zinkbisglycinat, also Zink an die Aminosäure Glycin gebunden (ein Chelat). Das sind 80 % NRV, die EFSA-Obergrenze liegt bei 25 mg ^[7].

Warum Bisglycinat? In einer Studie mit 12 Frauen war die Bioverfügbarkeit von Zinkbisglycinat um rund 43 % höher als die von Zinkgluconat ^[33]. Eine Übersichtsarbeit von 2024 kam zu dem Ergebnis, dass Zinkglycinat und Zinkgluconat besser aufgenommen wurden als andere Zinkformen; die Autoren arbeiteten für einen Supplementhersteller ^[34].

Warum 80 %? Weil viel Zink die Kupferaufnahme hemmt. Laut NIH ODS können 50 mg Zink oder mehr über Wochen die Kupferaufnahme stören und zu einem niedrigen Kupferstatus führen ^[35]. Deshalb kombinieren wir Zink immer mit Kupfer.

Kupfer: der Partner von Zink

Unsere Entscheidung: 0,8 mg Kupfer als Gluconat, 80 % NRV, EFSA-Obergrenze 5 mg ^[7]. Kupfer steht im gleichen Verhältnis zum NRV wie Zink, damit die beiden im Gleichgewicht bleiben. Hintergrund liefert das NIH ODS ^[36].

Selen als L-Selenomethionin

Unsere Entscheidung: 50 µg Selen als L-Selenomethionin, 91 % NRV. Das ist laut NIH ODS die Form, in der Selen vor allem in Lebensmitteln vorkommt ^[38]. Die EFSA hat die Obergrenze 2023 auf 255 µg pro Tag festgelegt ^[37].

Warum nicht mehr? Selen hat ein schmales Fenster zwischen Bedarf und zu viel. SELECT gab 200 µg pro Tag und fand keinen Rückgang von Prostatakrebs ^[16]. Laut NIH ODS hatten Supplemente mit 200 bis 500 µg pro Tag in weiteren Studien wenig bis keinen Effekt auf Krebserkrankungen ^[38]. Eine solide Grundmenge in gut verwertbarer Form ist für uns die richtige Antwort.

Mangan

Unsere Entscheidung: 1 mg als Mangangluconat, 50 % NRV. Mangan steckt in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Tee, ein Mangel ist laut NIH ODS sehr selten ^[39]. Für Mangan hat die EFSA 2023 statt einer Obergrenze eine sichere Zufuhr von 8 mg pro Tag angegeben ^[7]. Eine moderate Ergänzung reicht.

Chrom

Unsere Entscheidung: 35 µg als Chrompicolinat, 87,5 % NRV. Chrom wird gern als Blutzucker-Thema vermarktet, das NIH ODS beschreibt die Studien dazu als uneinheitlich ^[40]. Wir machen daraus kein Verkaufsargument: Chrom ist drin, weil es zum vollständigen Satz der Spurenelemente gehört. Die EFSA hat keine Obergrenze abgeleitet ^[7].

Molybdän

Unsere Entscheidung: 40 µg als Natriummolybdat, 80 % NRV. Ein Mangel wurde laut NIH ODS bisher nur bei einer seltenen genetischen Störung beschrieben ^[41]. Die EFSA-Obergrenze liegt bei 600 µg ^[7]. Molybdän komplettiert die Spurenelemente.

Chelate und gut verwertbare Formen

Bei Mineralstoffen ist die Form oft wichtiger als die Zahl auf dem Etikett. Billige Formen wie Oxide brauchen wenig Platz und ermöglichen große Zahlen, die Zink-Studien zeigen aber, dass die Form die Aufnahme beeinflusst ^{[33] [34]}. Unser Prinzip deshalb: Zink als Aminosäure-Chelat (Bisglycinat), Selen als organisches L-Selenomethionin, Chrom als Picolinat, Kupfer und Mangan als Gluconate. Bei den Vitaminen genauso: P5P, Riboflavin-5'-phosphat, 5-MTHF, natürliche B12-Formen, MK-7.

Coenzym Q10, Cholin und Bor

Für diese drei Stoffe gibt es keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Hier steht, warum sie trotzdem in unserer Rezeptur sind und was die Forschung über sie weiß.

Coenzym Q10: 30 mg

Unsere Entscheidung: 30 mg Ubidecarenon (Ubichinon). Q10 ist ein Bestandteil der Mitochondrien, also der Strukturen, in denen Zellen Energie gewinnen. Der Körper bildet es selbst, dazu kommt es in Fleisch, Fisch und Nüssen vor. Für ein Multivitamin, das wir für aktive Menschen gebaut haben, gehört es für uns dazu.

Die Forschung: Q10 ist fettlöslich und wird langsam aufgenommen. In der Übersicht von Bhagavan und Chopra lag der höchste Blutspiegel nach etwa 6 Stunden, die Halbwertszeit bei rund 33 Stunden, gelöste Zubereitungen wurden besser aufgenommen; die Autoren arbeiteten für einen Q10-Hersteller ^[42]. Darum gehört die Kapsel zu einer Mahlzeit. Das NCCIH, eine US-Gesundheitsbehörde, bewertet die Studienlage zu Herzerkrankungen als nicht eindeutig und sieht keinen Beleg dafür, dass Q10 Muskelschmerzen unter Statinen verringert. Es weist auf mögliche Wechselwirkungen mit Warfarin und Insulin hin ^[43]. Einen Gesamtüberblick bietet Examine.com ^[44]. Wir geben Q10 deshalb in moderater Menge, ohne Versprechen.

Cholin: 70 mg

Unsere Entscheidung: 70 mg Cholin als Cholinbitartrat. Der Körper braucht Cholin für Zellmembranen und den Botenstoff Acetylcholin, und viele Menschen nehmen weniger auf als empfohlen: In der US-Ernährungserhebung NHANES erreichten nur rund 6,6 % der Erwachsenen die empfohlene Zufuhr (Adequate Intake) ^[45]. Die wichtigsten Quellen sind laut NIH ODS Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier ^[46]. Der Bedarf liegt bei mehreren hundert Milligramm, die nicht in eine Kapsel passen. 70 mg sind ein bewusster Baustein, kein Ersatz für cholinreiche Lebensmittel.

Bor: 2,5 mg

Unsere Entscheidung: Bor ist drin, weil wir es für ein unterschätztes Spurenelement halten. Wir geben 2,5 mg als Dinatriumtetraborat. Einen NRV gibt es für Bor nicht.

Warum Bor? Bor ist laut NIH ODS offiziell nicht als essenzieller Nährstoff eingestuft, weil eine eindeutige biologische Funktion beim Menschen noch nicht identifiziert ist. Die Forschung bringt es aber mit genau den Stoffwechselwegen in Verbindung, die in einem Multivitamin zusammenkommen: Calcium- und Knochenstoffwechsel sowie Vitamin D und Steroidhormone wie Östrogen ^[49]. In Ernährungsstudien sanken bei sehr borarmer Kost (rund 0,25 mg pro 2.000 kcal) die Calcium- und 25-Hydroxy-Vitamin-D-Werte im Blut, und bei Frauen nach der Menopause stieg die Ausscheidung von Calcium und Magnesium über den Urin ^[49]. Genau dieser Zusammenhang mit Vitamin D, Calcium und Magnesium ist der Grund, warum Bor für uns in eine Rezeptur mit D3 und K2 gehört.

Was die Studien gemacht haben: Die Interventionsstudien arbeiteten meist mit 3 bis 10 mg Bor pro Tag. Eine placebokontrollierte Studie mit 28 jungen Frauen gab zehn Monate lang 3 mg pro Tag; bei den nicht sportlichen Teilnehmerinnen sank der Phosphatspiegel und stieg der Magnesiumspiegel im Blut ^[49]. Mehrere kleine Studien mit Arthrose-Patienten gaben 6 mg pro Tag ^[49]. Naghii und Kollegen gaben acht gesunden Männern eine Woche lang 10 mg pro Tag, danach war das freie Testosteron im Blut höher und das Östradiol niedriger als zuvor ^[47]. Eine Übersichtsarbeit von Pizzorno trug 2015 die Daten zu Bor zusammen ^[48]. Das sind kleine Studien, große Langzeitstudien gibt es nicht.

Warum 2,5 mg? Erwachsene in den USA nahmen über die Ernährung im Median etwa 0,9 bis 1,4 mg Bor pro Tag auf, vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Knollen und Hülsenfrüchten ^[49]. 2,5 mg sind eine moderate Ergänzung dazu: unterhalb der Mengen aus den meisten Studien und weit unter der EFSA-Obergrenze von 10 mg pro Tag ^[7]. Die Weltgesundheitsorganisation nennt für Erwachsene einen akzeptablen sicheren Bereich von 1 bis 13 mg pro Tag ^[49].

Warum kein Eisen, kein Jod und kein Magnesium

Hier unterscheiden wir uns am deutlichsten von vielen anderen Multivitaminen, und das mit Absicht. Alle drei sind wichtige Nährstoffe. Gerade deshalb gehören sie nicht in eine Einheitsdosis.

Eisen

Beim Eisenbedarf liegen Menschen weit auseinander: Ein Mann mit gemischter Kost braucht oft nichts zusätzlich, eine Frau mit starker Periode vielleicht schon. Zu viel Eisen ist ein echtes Problem. Laut NIH ODS verliert der Körper normalerweise nur kleine Mengen Eisen über Urin, Stuhl, Schweiß und Hautzellen, und Menschen mit erblicher Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) nehmen übermäßig viel Eisen auf. In den USA verursachten versehentlich verschluckte Eisenpräparate zwischen 1983 und 1991 etwa ein Drittel der Vergiftungstodesfälle bei Kindern ^[50]. Für Eisen hat die EFSA statt einer Obergrenze eine sichere Gesamtzufuhr angegeben ^[7]. Eisen gehört gezielt eingenommen, am besten nach Blutbild.

Jod

Jod bekommen viele Menschen in Deutschland bereits über Jodsalz, Fisch, Milchprodukte und Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt werden. Laut NIH ODS kann eine hohe Jodzufuhr bei empfindlichen Menschen zu Kropf und Schilddrüsenunterfunktion führen und auch eine Überfunktion auslösen ^[51]. Wie viel zusätzlich sinnvoll ist, entscheidest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, nicht eine Einheitskapsel.

Magnesium

Der Referenzwert für Magnesium liegt bei 375 mg pro Tag, die EFSA-Obergrenze für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln bei 250 mg ^[7]. Laut NIH ODS führen hohe Magnesiumdosen aus Supplementen häufig zu Durchfall ^[52]. Eine sinnvolle Menge passt nicht in eine Kapsel mit allen anderen Nährstoffen. Viele Multivitamine packen deshalb eine symbolische Menge hinein. Das halten wir für unehrlich. Magnesium nimmst du besser separat.

Warum wir nicht maximal hochdosieren

Wer nach "Multivitamin hochdosiert" sucht, findet Produkte mit 1.000 % und mehr bei einzelnen Nährstoffen. Viel klingt nach viel Wirkung. Ein Multivitamin nimmst du aber jeden Tag, über Monate, zusätzlich zu deinem Essen und oft zu angereicherten Lebensmitteln.

Die großen Studien sprechen eine klare Sprache: Hohe Einzeldosen von Beta-Carotin, Vitamin E und Selen haben enttäuscht, teilweise traten in den Studiengruppen mehr Erkrankungen auf als unter Placebo. Bei Vitamin B6 und Biotin sind die Probleme hoher Dosen gut beschrieben. Unsere Antwort: moderate Mengen in guten Formen.

Ausnahmen machen wir dort, wo es einen Grund gibt: Vitamin D3 mit 400 % NRV, weil die Haut im Winter kaum etwas bildet, und Vitamin B12 mit 600 % NRV, weil die Aufnahme pro Portion begrenzt ist. Beide liegen weit unter der EFSA-Obergrenze oder haben keine.

Häufige Fragen

Welche Vitamine sind in einem Multivitamin sinnvoll?

Für uns: alle 13 Vitamine in Mengen rund um den Referenzwert, in gut verwertbaren Formen, und mehr nur dort, wo es einen klaren Grund gibt, etwa Vitamin D im Winterhalbjahr. Welche Nährstoffe du persönlich zusätzlich brauchst, hängt von deiner Ernährung ab. Ein Blutbild und ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt schaffen Klarheit.

Ist 5-MTHF besser als Folsäure?

Beide Formen heben den Folatstatus an. 5-MTHF braucht keine Umwandlung und war in einer Übersichtsarbeit bei gleicher molarer Menge mindestens so wirksam wie Folsäure ^[19]. Darum setzen wir darauf, siehe Folat.

Welche B12-Form ist die beste?

Alle Formen werden im Körper in die aktiven Formen umgewandelt ^[22]. Wir setzen auf Methyl- und Hydroxocobalamin, weil der Körper sie aus der Nahrung kennt, siehe Vitamin B12.

Warum kein Beta-Carotin?

Weil Vitamin A bei uns schon als Retinylpalmitat abgedeckt ist, weil hohe Beta-Carotin-Dosen in Studien mit Rauchern mit mehr Lungenkrebs verbunden waren und weil wir Lutein und Zeaxanthin den Vorzug geben, wie es auch die AREDS2-Forscher getan haben. Alles dazu im Abschnitt Carotinoide.

Warum ist Bor drin?

Weil Bor in Studien mit dem Mineralstoff- und Knochenstoffwechsel sowie mit Vitamin D und Steroidhormonen in Verbindung stand und wir 2,5 mg für eine moderate Ergänzung zur üblichen Zufuhr von rund 1 mg halten, weit unter der EFSA-Obergrenze von 10 mg. Details und Studien im Abschnitt Bor.

Warum D3 und K2 zusammen?

Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei, Vitamin K aktiviert Proteine, die Calcium binden. Mehr im Abschnitt D3 und K2.

Ist ein hochdosiertes Multivitamin besser?

Nein. Mehrere große Studien mit hohen Einzeldosen haben enttäuscht. Für die tägliche Einnahme über Monate setzen wir auf moderate Mengen, siehe Warum wir nicht maximal hochdosieren.

Was sollte ich bei Medikamenten beachten?

Vitamin K kann die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente beeinflussen ^[15], Q10 möglicherweise die von Warfarin und Insulin ^[43], und Metformin oder Magensäureblocker können den B12-Spiegel beeinflussen ^[24]. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vor jedem Nahrungsergänzungsmittel mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Unser Multivitamin

Alle Formen und Mengen in diesem Artikel stammen aus der Rezeptur unseres eigenen Multivitamins. Die vollständige Nährstofftabelle und die Zutatenliste findest du auf der Produktseite: aerobis Premium Multivitamin.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Quellen

Alle Links zuletzt geprüft am 6. Oktober 2026.

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