Ein Erfahrungsbericht
Als Personal Trainerin wurde ich, nachdem ich mein süßes kleines Geheimnis gelüftet hatte, oft mit Fragen zum Thema Training und Schwangerschaft konfrontiert. Da dies meine erste Schwangerschaft ist, würde ich mich nicht als Expertin auf diesem Gebiet bezeichnen. Unsicherheiten und Ängste sind wahrscheinlich häufige Begleiter für Frauen in dieser Situation, egal ob du Personal Trainerin bist oder nicht. Du willst auf keinen Fall etwas falsch machen. Die Fragen sind also so ziemlich immer dieselben: Welche Übungen oder Sportarten kann und sollte ich machen, und was sollte ich nicht tun? Da mein Gynäkologe nur sehr allgemeine Ratschläge zum Thema Sport und Training in der Schwangerschaft gegeben hat, habe ich es auf mich genommen, ausführlich zu recherchieren und meine eigenen Erfahrungen zu machen. Mit diesem Beitrag möchte ich die Dos und Don'ts umreißen und mitteilen, wie ich meine Schwangerschaft bis jetzt erlebt habe. Jede Schwangerschaft verläuft ein bisschen anders, aber ich hoffe, dass ich dir eine Orientierung und Hilfe bieten kann.
Positive Auswirkungen von Sport auf werdende Mütter
Im Internet findest du eine Menge Informationen zum Thema Schwangerschaft und Sport. Die gute Nachricht ist: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass moderate körperliche Aktivität während der Schwangerschaft gesund für Mutter und Kind ist. Regelmäßige körperliche Aktivität kann schwangerschaftsspezifischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, übermäßiger Gewichtszunahme, Depressionen, Schwangerschaftsdiabetes und Wassereinlagerungen (Ödemen) entgegenwirken und sogar vorbeugen. Im Prinzip können Schwangere alle Arten von Sport in moderater Intensität betreiben.
Worauf sollten schwangere Frauen beim Sport achten?
Es gibt jedoch ein paar Dinge, die schwangere Frauen beim Sport beachten sollten:
- In den frühen Stadien der Schwangerschaft ist es ratsam, Sportarten mit hohen Aufprallkräften zu vermeiden, wie zum Beispiel Kampfsportarten und risikoreiche Aktivitäten.
- Ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche solltest du auf dynamische Übungen verzichten, die auf die geraden Bauchmuskeln abzielen, wie z. B. Crunches. Isometrische Halteübungen wie die vordere und seitliche Planke sind viel besser geeignet.
- Aktuellen Studien zufolge können schwangere Frauen bis zu sieben Mal pro Woche 60 Minuten lang trainieren, wobei die Trainingsintensität im aeroben Bereich liegen sollte.
Letztendlich bestimmt das Fitnesslevel der schwangeren Person das Training selbst und seine Intensität. Höre immer genau auf deinen Körper. Wenn er dir signalisiert, dass er eine Pause braucht, gönne ihm eine ordentliche Pause und reduziere deine Aktivitäten für einige Zeit.
Sport im fünften Schwangerschaftsmonat
Als Personal Trainerin begann ich meine Schwangerschaft sehr fit. Leider wurde meine Fitness jäh gestoppt, als ich von der 7. bis zur 12. Schwangerschaftswoche von der bekannten Morgenübelkeit heimgesucht wurde. Ich konnte nicht einmal daran denken, meine täglichen Pflichten zu erfüllen. Mein Körper brauchte in dieser Zeit viel Ruhe und zwang mich praktisch dazu, meine Aktivitäten einzuschränken. Bis zur 12. Woche verspürte ich auch nicht mehr den Drang, körperlich aktiv zu sein, wie ich es vorher war. Ganz im Gegenteil: Die ständige Übelkeit war sehr kräftezehrend, also habe ich viel geschlafen und mich einfach ausgeruht. Ehe du dich versiehst, sind zwei Monate ohne jegliche körperliche Aktivität vergangen. Sobald es mir besser ging und mein alter Antrieb zurückkehrte, fing ich an, regelmäßig zu trainieren. Damit du besser verstehst, was mit einem Babybauch im fünften Monat noch möglich ist, habe ich das folgende Workout für dich vorbereitet.
Ein Workout für schwangere Frauen
Trainiere mit einem 10 kg Sandbag:
- Rotationslunges - 5x pro Seite
- 5x Bent Over Rows im Parallelstand + Walk Out to Plank (5-10 Sekunden halten)
- Good Mornings + Cross-Over Kniebeugen - 5x
- Kreuzheben + Langsames Hochziehen - 5x
Achte bei diesem Workout darauf, dass du nicht außer Atem kommst. Außerdem solltest du die Beckenmuskeln immer aktiv anspannen. Die erhöhte Produktion von Endorphinen, dem körpereigenen "Glückshormon", beim Sport ist nicht nur für mich, sondern auch für mein Baby von Vorteil. Und seien wir mal ehrlich, es gibt nichts Schöneres auf der Welt, als zu spüren, wie dein Kind beim Sport mit dir arbeitet! Lasst uns in Bewegung bleiben, Ladies!
Quellen (auf Deutsch):
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