Buddy-Übungen!

"Willst du ins Fitnessstudio gehen?"

Nicht nur, weil sie eine gute Gesellschaft sein können, sind Trainingspartner eine tolle Ergänzung. Du kannst auch andere Dinge mit ihnen machen. In Tutorial Donnerstag erfährst du, was genau sie zu deinem Training beitragen können.

Du kannst immer alleine trainieren, und zwar ziemlich effektiv. Aber hast du schon mal Partnerübungen ausprobiert? Und damit meine ich nicht, dass du deinem Trainingspartner die Hantel in die Hand drückst, damit er/sie einen neuen PR erzielen kann. Sicher, "Spotting" ist einer der Vorteile, wenn du mit einem Freund ins Fitnessstudio gehst. Einer kann auf den anderen aufpassen und dafür sorgen, dass er/sie nicht von einer Hantel erdrückt wird. Das ist Freundschaft pur! Ein weiterer toller Aspekt ist die Tatsache, dass es immer jemanden gibt, der deine Missgeschicke beim Training festhalten und ins Internet stellen kann, damit du sie dir bis in alle Ewigkeit ansehen kannst:

Aber als Trainingspartner kannst du noch effektiver sein. Nimm zum Beispiel das sandbag . Es gibt unzählige Übungen, bei denen du den sandbag in der Hand hältst, wirfst, drückst oder ziehst. Glaub mir, das macht Spaß!

Sandbag

Probier es einfach aus: Stell dich etwa einen Meter voneinander entfernt gegenüber, deine Füße sind schulterbreit auseinander. Einer von euch hat den sandbag in der sogenannten Front Rack Position, auch Zercher Position genannt, also auf den Oberarmen vor den Schultern. Partner 1 macht eine vordere Kniebeuge und streckt die Hüfte am Ende explosiv, damit der sandbag genug Energie sammelt, um hochzuspringen. Du kannst ihn mit den Armen ein wenig hochstoßen, um mehr Schwung zu erzeugen. Der sandbag sollte zu Partner 2 hinüberfliegen, der ihn mit den Oberarmen vor den Schultern auffängt, den sandbag mit einer vorderen Kniebeuge nach unten führt und das Gewicht zurückwirft, wie es Partner 1 zuvor getan hat. Das machst du wiederholt. Achte darauf, dass du den sandbag immer mit geradem Rücken fängst und die Frontkniebeuge mit perfekter Form ausführst.

Eine weitere tolle Übung ist die Planke mit Außenzug. Ihr stellt euch beide parallel zueinander in eine Plank-Position. Nehmen wir an, Partner 1 ist links und Partner 2 ist rechts. Partner 1 beginnt damit, den sandbag mit dem linken Arm unter der eigenen Planke zur linken Seite zu ziehen. Dann zieht Partner 1 den sandbag mit dem rechten Arm, bis er direkt neben Partner 2, rechts von Partner 1, liegt. Dann macht Partner 2 dasselbe und zieht den sandbag von Partner 1 weg und dann zu Partner 1 hin. Wiederholen, wiederholen, wiederholen. Eine tolle Übung, um deinen Rumpf und deine Schultern zu stärken. Achte darauf, dass du die ganze Zeit eine gerade Planke hältst. Bewege deine Hüfte überhaupt nicht, wenn du den sandbag ziehst.

aeroSling Partnerübungen

Wenn du einen aeroSling dynamischen Schlingentrainer mit Umlenkrolle besitzt, kannst du auch einige Partnerübungen ausprobieren. Mit dem Flaschenzug könnt ihr beide einen Griff halten und den Trainingswiderstand für den anderen erzeugen.

Äußere Drehung mit dem aeroSling:

Die aeroSling wird etwa schulterhoch an einer Stange, einer Laterne oder an einem anderen stabilen Gegenstand befestigt. Stellt euch aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und ihr könnt euch direkt ansehen. Wähle den Abstand zum Ankerpunkt des aeroSling so, dass ihr beide mit gestreckten Armen einen Griff direkt vor euch halten könnt. Das ist die Ausgangsposition. Partner 1 beginnt, sich vom Ankerpunkt wegzudrehen, während Partner 2 sich langsam zum Ankerpunkt hindreht und den Trainingswiderstand für Partner 1 erzeugt. Achte darauf, dass du dich nur um deine Wirbelsäule drehst, Ausweichbewegungen sind nicht erlaubt! Diese Übung eignet sich hervorragend, um deinen Partner zu ärgern, denn der Partner, der sich nach außen dreht, ist normalerweise etwas stärker als der Partner, der sich nach innen dreht (exzentrisch vs. konzentrisch). Abgesehen von diesem Spaßfaktor hat diese Übung den großen Vorteil, dass es eine konstante Belastung gibt, auch wenn der Partner seinen Griff vom Ankerpunkt wegzieht.

Und mit einem Flex Handle S oder XL kannst du sogar noch mehr Übungen machen. Sieh dir das Video unten an, um dich zu inspirieren.

Natürlich muss es nicht immer ein Buddy-Training sein. Auf unserer Seite mit den Übungen für das Suspensionstraining findest du einige Anregungen.

Partner-Körpergewichtsübungen

Das waren nur ein paar Beispiele dafür, wie du deinen Trainingspartner in dein Training integrieren kannst. Du kannst auch Partnerübungen ohne Geräte machen. Du kannst zum Beispiel Kniebeugen machen, während dein Partner deine Beine hält, oder Liegestütze mit einem Klatschen dazwischen. Die Möglichkeiten sind endlos und nur durch deine Kreativität begrenzt.

Schnapp dir also einen Freund oder eine Freundin und probiere ein paar dieser Übungen aus. Du wirst nicht nur mehr Spaß haben, sondern auch deinen Körper auf neue Weise herausfordern und dein Training frisch und aufregend halten.

Viel Spaß beim Training!