Training während der Schwangerschaft
Ein Erfahrungsbericht
Als Personal Trainerin und nachdem ich mein süßes kleines Geheimnis gelüftet hatte, wurde ich oft mit Fragen zum Thema Training und Schwangerschaft konfrontiert. Da dies meine erste Schwangerschaft ist, würde ich mich nicht als Expertin auf diesem Gebiet bezeichnen. Unsicherheiten und Ängste sind wahrscheinlich ein häufiger Begleiter für Frauen in dieser Situation, egal ob du Personal Trainerin bist oder nicht. Du willst auf keinen Fall etwas falsch machen. Die Fragen sind also so ziemlich immer die gleichen: Welche Übungen/Sportarten kann und sollte ich machen und was sollte ich nicht machen? Da mein Gynäkologe mir nur sehr allgemeine Ratschläge zum Thema Sport und Training in der Schwangerschaft geben konnte, habe ich es auf mich genommen, viel zu recherchieren und meine eigenen Erfahrungen zu machen. In diesem Beitrag möchte ich dir die Dos und Don'ts vorstellen und dir zeigen, wie ich meine Schwangerschaft bis jetzt erlebt habe. Jede Schwangerschaft verläuft ein bisschen anders, aber ich hoffe, dass ich dir eine gewisse Orientierung und Hilfe bieten kann.
Positive Auswirkungen von Sport auf werdende Mütter
Du kannst im Internet viele Informationen zum Thema Schwangerschaft und Sport finden. Die gute Nachricht ist: "Verschiedene Studien haben gezeigt, dass moderate sportliche Betätigung während der Schwangerschaft für Mutter und Kind gleichermaßen gesund ist. "1 Regelmäßige körperliche Betätigung kann schwangerschaftsspezifischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, starker Gewichtszunahme, Depressionen, Schwangerschaftsdiabetes und Wassereinlagerungen (Ödeme) entgegenwirken und ihnen sogar vorbeugen.2 Im Prinzip können Schwangere alle Arten von Sport in moderater Intensität betreiben.
Worauf sollten schwangere Frauen beim Sport achten?
Es gibt jedoch ein paar Fakten, die schwangere Frauen beim Sport beachten sollten:
In den frühen Stadien der Schwangerschaft ist es ratsam, Sportarten mit hohen Aufprallkräften (wie Kampfsportarten und Risikosportarten) zu vermeiden. Eine weitere Besonderheit betrifft das Training der geraden Bauchmuskeln ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche (WOP): Ab diesem Zeitpunkt solltest du auf dynamische Übungen wie Crunches verzichten. Isometrische Halteübungen wie die Front- und Seitenplanke sind viel besser geeignet. Laut Recebt-Studien können Schwangere sogar bis zu 7 Mal pro Woche für 60 Minuten trainieren. Behalte aber immer im Hinterkopf, dass die Trainingsintensität im aeroben Bereich liegen sollte.1
Letztendlich bestimmt das Fitnesslevel der schwangeren Trainierenden das Training selbst und dessen Intensität. Höre immer genau auf deinen Körper. Wenn er dir sagt, dass er eine Pause braucht, solltest du ihm eine ordentliche Pause gönnen und für einige Zeit in einen niedrigeren Gang schalten.
Sport in der Zeit der Schwangerschaft - Sport im 5.
Da ich Personal Trainerin bin, startete ich sehr fit in meine Schwangerschaft. Leider wurde meine Fitness jäh gestoppt, als mich die bekannte Morgenübelkeit vom 7. bis zum 12. Ich konnte nicht einmal daran denken, meine täglichen Pflichten zu erfüllen. Mein eigener Körper, der in dieser Zeit viel Ruhe brauchte, zwang mich praktisch dazu, meine Aktivitäten herunterzufahren. Bis zur 12. WOP verspürte ich auch nicht den Drang, körperlich aktiv zu werden, wie ich es früher gewohnt war. Ganz im Gegenteil: Die ständige Krankheit war sehr kräftezehrend, also habe ich viel geschlafen und mich einfach ausgeruht. Ehe man sich versieht, sind schon zwei Monate ohne jegliche körperliche Aktivität vergangen. Sobald es mir besser ging und mein alter Antrieb zurückkam, fing ich an, regelmäßig zu trainieren. Damit du besser verstehst, was mit einem Babybauch im fünften Monat noch möglich ist, habe ich das folgende Workout für dich vorbereitet.
Ein Workout für Schwangere
Trainiere mit einem 10 kg schweren Aqua Bag (blackPack ESY L mit Loading-Bag AQUA):
- Rotationslunges - 5x/Seite
- 5x Bent Over Rows im Parallelstand + Walk Out to Plank (5-10 Sekunden halten)
- Good Mornings + Cross-Over Kniebeugen - 5x
- Kreuzheben + Langsames Hochziehen - 5x
Achte bei diesem Workout darauf, nicht außer Atem zu kommen. Außerdem solltest du die Beckenmuskeln immer aktiv anspannen. Die erhöhte Endorphinproduktion, das körpereigene "Glückshormon", beim Sport ist nicht nur gut für mich, sondern auch für mein Baby. Und seien wir mal ehrlich, es gibt nichts Schöneres auf der Welt, als zu spüren, wie dein Kind beim Sport mitarbeitet!
