Buddy-Übungen!

"Willst du auf die gym gehen?"

Nicht nur, weil sie eine gute Gesellschaft sein können, sind Trainingspartner eine tolle Ergänzung. Du kannst auch andere Dinge mit ihnen machen. In Tutorial Donnerstag erfährst du, was genau sie zu deinem Training beitragen können.

Du kannst immer alleine trainieren, und zwar ziemlich effektiv. Aber hast du schon mal Partnerübungen ausprobiert? Und damit meine ich nicht, dass du deinem Trainingspartner die Langhantel vom Bahnhof übergibst, damit er/sie einen neuen PR erzielen kann. Sicher, "Spotting" ist einer der Vorteile, wenn du mit einem Freund oder einer Freundin auf die gym gehst. Einer kann auf den anderen aufpassen und dafür sorgen, dass er/sie nicht von einer Hantel erdrückt wird. Das ist Freundschaft pur! Ein weiterer toller Aspekt ist die Tatsache, dass es immer jemanden gibt, der deine Missgeschicke beim Training festhalten und ins Internet stellen kann, damit du sie dir bis in alle Ewigkeit ansehen kannst:

Aber als Trainingspartner kannst du noch effektiver sein. Nimm zum Beispiel das sandbag Training. Es gibt unzählige Übungen, bei denen du mit der Hand, mit dem Wurf, mit dem Schieben oder mit dem Ziehen über die sandbag. Glaub mir, es macht Spaß!

Sandbag Partnerübungen

Probier es einfach aus: Stell dich etwa einen Meter voneinander entfernt gegenüber, deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Einer von euch hat die sandbag in der sogenannten Front Rack Position, auch Zercher Position genannt, also auf den Oberarmen vor den Schultern. Partner 1 macht eine vordere Kniebeuge und streckt die Hüfte am Ende explosiv, damit die sandbag genug Energie sammelt, um hochzuspringen. Du kannst ihn mit deinen Armen ein wenig hochstoßen, um mehr Schwung zu erzeugen. Die sandbag sollte zu Partner 2 hinüberfliegen, der sie mit den Oberarmen vor den Schultern auffängt, die sandbag mit einer vorderen Kniebeuge nach unten führt und das Gewicht wie Partner 1 zuvor zurückwirft. Das machst du wiederholt. Achte darauf, dass du die sandbag immer mit geradem Rücken fängst und die Frontkniebeuge mit perfekter Form ausführst.

Eine weitere tolle Übung ist die Planke mit Außenzug. Ihr stellt euch beide parallel zueinander in eine Plank-Position. Nehmen wir an, Partner 1 ist links und Partner 2 ist rechts. Partner 1 beginnt damit, die sandbag mit dem linken Arm unter der eigenen Planke zur linken Seite zu ziehen. Dann zieht Partner 1 die sandbag mit dem rechten Arm, bis sie direkt neben Partner 2 liegt, rechts von Partner 1. Dann macht Partner 2 dasselbe und zieht die sandbag von Partner 1 weg und dann zu Partner 1 hin. Wiederholen, wiederholen, wiederholen. Eine tolle Übung, um deine core und deine Schultern zu stärken. Achte darauf, dass du die ganze Zeit eine gerade Planke hältst. Bewege deine Hüfte überhaupt nicht, wenn du die sandbag ziehst.

aeroSling Partnerübungen

Wenn du einen aeroSling dynamischen Schlingentrainer mit Umlenkrolle besitzt, kannst du auch einige Partnerübungen ausprobieren. Mit dem Flaschenzug könnt ihr beide einen Griff halten und den Trainingswiderstand für den anderen erzeugen.

Äußere Drehung mit der aeroSling:

Die aeroSling wird etwa schulterhoch an einem Pfahl, einer Laterne oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt. Stellt euch aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und ihr könnt euch direkt ansehen. Wähle den Abstand zum Ankerpunkt der aeroSling so, dass ihr beide mit gestreckten Armen einen Griff direkt vor euch halten könnt. Das ist die Ausgangsposition. Partner 1 beginnt, sich vom Ankerpunkt wegzudrehen, während Partner 2 sich langsam zum Ankerpunkt hindreht und den Trainingswiderstand für Partner 1 erzeugt. Achte darauf, dass du dich nur um deine Wirbelsäule drehst, Ausweichbewegungen sind nicht erlaubt! Diese Übung eignet sich hervorragend, um deinen Partner zu ärgern, denn der Partner, der sich nach außen dreht, ist normalerweise etwas stärker als der Partner, der sich nach innen dreht (exzentrisch vs. konzentrisch). Abgesehen von diesem Spaßfaktor hat diese Übung den großen Vorteil, dass es eine konstante Belastung gibt, auch wenn der Partner seinen Griff vom Ankerpunkt wegzieht.

Und mit einem Flex Handle S oder XL kannst du sogar noch mehr Übungen machen. Sieh dir das Video unten an, um dich zu inspirieren.

Partner-Körpergewichtsübungen

Das waren nur ein paar Beispiele für Partnerübungen mit Kleingeräten. Es gibt natürlich noch eine Menge mehr. Es gibt praktisch keine Grenzen für deine Möglichkeiten. Sogar Körpergewichtstraining kann durch Partnerübungen verbessert werden (ich weiß, was du denkst, hör auf!). Im folgenden Video findest du einige Beispiele:

Die Vorteile von Partnerübungen sind:

• Spaß!!!

  Gemeinsam aktiv zu sein und sich sogar passende Übungen auszudenken, ist einfach toll. Ihr könnt miteinander reden, lachen und euch gegenseitig motivieren. Die Zeit vergeht wie im Flug, wenn man zusammen trainiert. Ein geteiltes Problem ist ein halbiertes Problem. Das gilt in gewisser Weise auch für das gemeinsame Training. Ich würde das Training allerdings nicht als Problem bezeichnen. Aber du verstehst, was ich sagen will.

• Abwechslung & mehr Möglichkeiten

  Es gibt nichts Schlimmeres als eintöniges Training. Du hast schon ein paar Beispiele gesehen, wie du dein Training aufpeppen kannst, aber es gibt immer mehr.

• Beaufsichtigung

  Wie bereits erwähnt, hast du durch deinen Trainingspartner ständige Aufsicht. So hast du jemanden, der dich korrigiert, wenn du eine schlechte Form hast. Vorausgesetzt, dass ihr beide die richtige Form kennt.

• Bindung

  Gemeinsames Training hilft, Bindungen aufzubauen. Gerade in unserer stressigen und hektischen Zeit ist es gut, ein paar intensive Stunden mit einem Kumpel zu verbringen. Warum also nicht gemeinsam trainieren und die Freundschaft auf eine neue Ebene bringen?

Am Ende gibt es nur noch zwei Dinge zu sagen:

Gib dem Partnertraining eine Chance und probiere es aus.