Varför du ska träna med en sandbag

Vad du kan åstadkomma med hjälp av sandbag :

1. Öka bålstyrkan!
2. Stärk hela kroppen!
3. Stoppa klimatförändringarna... INTE!

Allvarligt talat: sandbag lever en miserabel tillvaro i skuggan av functional training träning. Helt orättvist! Den här utrustningen och alla dess möjligheter erbjuder stora fördelar för din träning!

I slutändan finns det bara ett fåtal träningsverktyg som gör att du kan utforma en helkroppsträning under veckor och till och med månader utan att bli tråkig eller försumma en aspekt. Och Sandbag, mina damer och herrar, är en av de få.

Skapar fler impulser med instabilitet

Träning med sandbag kännetecknas av den instabila träningsvikten som rör sig olika i sandbag vid varje rörelse. Den inter- och intramuskulära koordinationen (samspelet mellan enskilda muskelfibrer och till och med hela muskelgrupper) förbättras och hela organismen utmanas mer än när man använder en fast vikt som en skivstång. I en studie har man undersökt hur din egen position och stabilitet påverkar effekterna av neuromuskulär träning. Man kom fram till att de övningar som hade de högsta kraven på stabilitet skapade de högsta neuromuskulära effekterna trots att den maximala styrkan var lägst av alla jämförda övningsversioner. Detta visar att det inte är den största vikten som ger de största impulserna och att instabiliteten hos träningsvikten har ett stort inflytande på träningseffekten.

Dessutom kan du hitta flera olika handtagsvarianter på en sandbag som alla skapar olika impulser. Och när du bortser från handtagen och tar tag i sandbag med dess "kropp" har du ett annat alternativ som inte bara tränar din greppstyrka utan också ligger mycket nära vardagens utmaningar. I dina dagliga sysslor finns det nämligen inga perfekt formade föremål som du måste bära, utan shoppingkassar, dina barn eller korgen med smutsiga kläder.

Justering av sandbag

Tillbaka till det ursprungliga ämnet: När du planerar din sandbag måste du ta hänsyn till följande aspekter:

• Jag kan använda sandbag för skjutande, dragande och roterande rörelser.
• Jag kan använda den som en skivstång eller använda den som ett ballistiskt verktyg som en kettlebell.
• Jag kan skala varje övning även utan att justera vikten på sandbag.

Generellt sett finns det en vägledande princip: du tränar optimalt när du tränar holistiskt. Därför bör din träningsplan bestå av lika delar skjutande, dragande och roterande rörelser. Du kan till exempel kombinera bend over rows (dragande), front squats (tryckande) och plankor med drag från utsidan (antirotation). Alla dessa övningar kan göras med en sandbag. Och innan jag lägger mer sand i sandbag skulle jag justera andra parametrar. Jag kan göra övningarna mer utmanande genom att helt enkelt ändra min position:

Jag kan till exempel göra böj-över-raderna på ett ben. Detsamma gäller front squats eller så kan du hålla sandbag över huvudet. Och plankan med utvändigt drag kan varieras med olika riktningar från och till jag drar eller skjuter sandbag, och jag kan till och med kombinera den med att krypa.

Beroende på övningen kan vi också lägga till en viss dynamik för ballistiska övningar. Om du till exempel tar rotationsutfall kan jag påskynda rörelsen och svänga sandbag från sida till sida, lyfta upp sandbag framför mig, aktivt sandbag ner den och accelerera den igen.

Detta leder oss in på den andra aspekten som jag nämnde tidigare: att göra övningarna mer dynamiska. Resultatet blir att kraven på din bålstyrka ökar och att du kan skapa en större träningseffekt på din bål- och ryggmuskulatur.

Och jag kan göra allt det här i ett och samma träningspass. Så du har också maximal flexibilitet.

Förvandla din sandbag till en aquabag

Om alla dessa justeringar fortfarande inte är tillräckliga har jag också möjlighet att fylla min Sandbag med vatten i stället för sand. Du kan när som helst förvandla din aerobis Sandbag till en Aquabag.

Oavsett om du tränar med Sandbag eller vatten så utmanar Sandbag hela kroppen. Jag kan göra övningar för benen, men jag brukar alltid inkludera överkroppen. Detsamma gäller för övningar som fokuserar på axlar eller armar, bålen är alltid inblandad. Speciellt när utrymmet är en faktor och jag inte vill spendera en förmögenhet på utrustning, bör jag titta närmare på fördelarna med sandsäckar. Som jag sa tidigare är sandbag ett mångsidigt verktyg som ger dig många alternativ.