Varför du ska träna med en Sandbag

Vad du kan åstadkomma med hjälp av träning med Sandbag:

1. Öka bålstyrkan!
2. Stärka hela kroppen!
3. Stoppa klimatförändringarna... INTE!

Allvarligt talat: Sandbag-träning lever en miserabel tillvaro i skuggan av funktionell träning. Helt orättvist! Den här utrustningen och alla dess möjligheter erbjuder stora fördelar för din träning!

I slutändan finns det bara ett fåtal träningsredskap som gör att du kan utforma en helkroppsträning under veckor och till och med månader utan att bli tråkig eller försumma en aspekt. Och Sandbag, mina damer och herrar, är en av de få.

Skapa fler impulser med instabilitet

Träning med Sandbag kännetecknas av den instabila träningsvikten som rör sig olika inuti Sandbag i varje rörelse. Den inter- och intramuskulära koordinationen (samspelet mellan enskilda muskelfibrer och till och med hela muskelgrupper) förbättras och hela organismen utmanas mer än när man använder en fast vikt som en skivstång. I en studie har man undersökt hur din egen position och stabilitet påverkar effekterna av neuromuskulär träning. Man kom fram till att de övningar som hade de högsta kraven på stabilitet skapade de högsta neuromuskulära effekterna trots att den maximala styrkan var lägst av alla jämförda övningsversioner. Detta visar att det inte är den största vikten som ger de största impulserna och att instabiliteten hos träningsvikten har ett stort inflytande på träningseffekten.

Dessutom kan du hitta flera handtagsvarianter på en Sandbag som alla skapar olika impulser. Och när du bortser från handtagen och tar tag i Sandbagen med dess "kropp" har du ett annat alternativ som inte bara tränar din greppstyrka utan också ligger mycket nära vardagens utmaningar. I dina dagliga sysslor finns det nämligen inga perfekt formade föremål som du måste bära, utan shoppingkassar, dina barn eller korgen med smutsiga kläder.

Justera träningen med Sandbag

Tillbaka till det ursprungliga ämnet: när du planerar din Sandbag-träning måste du ta hänsyn till följande aspekter:

• Jag kan använda Sandbagen för tryck-, drag- och rotationsrörelser.
• Jag kan använda den som en skivstång eller använda den som ett ballistiskt verktyg som en kettlebell.
• Jag kan skala upp varje övning även utan att justera vikten på Sandbagen.

Generellt sett finns det en vägledande princip: du tränar optimalt när du tränar holistiskt. Därför bör din träningsplan bestå av lika delar skjutande, dragande och roterande rörelser. Du kan till exempel kombinera bend over rows (dragande), front squats (tryckande) och plankor med drag från utsidan (antirotation). Alla dessa övningar kan göras med en Sandbag. Och innan jag lägger till mer sand i sandbagen skulle jag justera andra parametrar. Jag kan göra övningarna mer utmanande genom att helt enkelt ändra min position:

Jag kan till exempel göra bend over rows på ett ben. Samma sak gäller för front squats eller så kan du hålla Sandbagen över huvudet. Och plankan med utvändigt drag kan varieras med olika riktningar från och till jag drar eller skjuter sandbagen, och jag kan till och med kombinera den med att krypa.

Beroende på övningen kan vi också lägga till en viss dynamik för ballistiska övningar. Om du till exempel tar rotationsutfall kan jag påskynda rörelsen och svänga sandbagen från sida till sida, lyfta upp sandbagen framför mig, aktivt sakta ner den och påskynda den igen.

Detta leder oss till den andra aspekten som jag nämnde tidigare: att göra övningarna mer dynamiska. Resultatet blir att kraven på din bålstyrka ökar och att du kan skapa en större träningseffekt på din bål- och ryggmuskulatur.

Och allt detta kan jag göra i ett och samma träningspass. Så att du också har maximal flexibilitet.

Förvandla din Sandbag till en Aquabag

Om alla dessa justeringar fortfarande inte är tillräckliga har jag också möjlighet att fylla min Sandbag med vatten istället för sand. Du kan förvandla din aerobis Sandbag till en aquabag när som helst.

Oavsett om du tränar med sand eller vatten utmanar Sandbag-träning hela din kropp. Jag kan göra övningar för benen, men jag brukar alltid inkludera överkroppen. Detsamma gäller för övningar som fokuserar på axlar eller armar, bålen är alltid inblandad. Särskilt när utrymmet är en faktor och jag inte vill spendera en förmögenhet på utrustning, bör jag titta närmare på fördelarna med Sandbags. Som jag sa tidigare är Sandbag ett mångsidigt verktyg som ger dig massor av alternativ.