Un resoconto dell'esperienza
Come personal trainer, dopo aver rivelato il mio piccolo e dolce segreto, mi sono trovata spesso a dover rispondere a domande sull'allenamento e la gravidanza. Essendo la mia prima gravidanza, non mi considero un'esperta in questo campo. Le insicurezze e le paure sono probabilmente compagne comuni delle donne che si trovano in questa situazione, che tu sia un personal trainer o meno. Non vuoi assolutamente fare qualcosa di sbagliato. Quindi, le domande sono sempre le stesse: quali esercizi o sport posso e devo fare e quali non devo fare? Dato che il mio ginecologo mi ha fornito solo consigli molto generici sull'argomento specifico dello sport e dell'allenamento durante la gravidanza, mi sono presa la responsabilità di fare una ricerca approfondita e di fare le mie esperienze. Con questo post, voglio delineare le cose da fare e da non fare e condividere il modo in cui ho vissuto la mia gravidanza fino ad ora. Ogni gravidanza si svolge in modo diverso, ma spero di poterti offrire un orientamento e un aiuto.
Effetti positivi dello sport sulle mamme in attesa
Su internet puoi trovare molte informazioni su gravidanza e sport. La buona notizia è che diversi studi hanno dimostrato che un'attività fisica moderata durante la gravidanza è salutare sia per la madre che per il bambino. Un'attività fisica regolare può contrastare e persino prevenire disturbi specifici della gravidanza come il mal di schiena, l'eccessivo aumento di peso, la depressione, il diabete gestazionale e la ritenzione idrica (edema). In linea di massima, le donne in gravidanza possono praticare tutti i tipi di sport a intensità moderata.
A cosa devono prestare attenzione le donne incinte durante lo sport?
Tuttavia, ci sono alcune considerazioni che le donne incinte dovrebbero tenere a mente durante l'esercizio fisico:
- Nelle prime fasi della gravidanza, è consigliabile evitare gli sport ad alto impatto, come gli sport da combattimento e le attività ad alto rischio.
- A partire dalla 20a settimana di gravidanza, astieniti dagli esercizi dinamici che colpiscono i muscoli addominali dritti, come i crunch. Gli esercizi isometrici di mantenimento, come il plank frontale e laterale, sono molto più adatti.
- Secondo studi recenti, le donne in gravidanza possono allenarsi fino a sette volte alla settimana per 60 minuti, mantenendo l'intensità dell'allenamento all'interno della zona aerobica.
In definitiva, il livello di forma fisica della persona incinta determina l'allenamento stesso e la sua intensità. Ascolta sempre attentamente il tuo corpo. Se ti segnala che ha bisogno di una pausa, concedigli un riposo adeguato e riduci le tue attività per qualche tempo.
Sport durante il quinto mese di gravidanza
Essendo una personal trainer, ho iniziato la mia gravidanza molto in forma. Sfortunatamente, la mia forma fisica ha subito una brusca battuta d'arresto quando sono stata bloccata dalle ben note nausee mattutine dalla 7a alla 12a settimana di gravidanza. Non riuscivo nemmeno a pensare di svolgere i miei compiti quotidiani. Il mio corpo, che aveva bisogno di molto riposo in quel periodo, mi ha praticamente costretto a ridurre le mie attività. Fino alla 12a settimana, inoltre, non sentivo più il bisogno di essere fisicamente attiva come prima. Al contrario, le continue nausee mi hanno fatto perdere molta energia, quindi ho dormito molto e mi sono semplicemente riposata. In men che non si dica, sono passati due mesi senza alcuna attività fisica. Non appena ho iniziato a sentirmi meglio e mi è tornata la voglia di fare, ho iniziato ad allenarmi regolarmente. Per farti capire meglio cosa è ancora possibile fare con il pancione al quinto mese, ho preparato per te il seguente allenamento.
Un allenamento per donne in gravidanza
Allenamento con un Sandbag da 10 kg:
- Affondi rotanti - 5x per lato
- 5x Serie di flessioni in piedi parallelamente + camminata verso il Plank (tieni per 5-10 secondi)
- Good Mornings + Squat incrociati - 5x
- Deadlift + Tirata alta lenta - 5x
Quando esegui questo allenamento, assicurati di non rimanere senza fiato. Inoltre, impegna attivamente i muscoli pelvici in ogni momento. L'aumento della produzione di endorfine, l'"ormone della felicità" del corpo, durante lo sport è benefico non solo per me, ma anche per il mio bambino. E siamo onesti, non c'è niente di più bello al mondo che sentire il proprio bambino lavorare con te durante l'attività fisica! Continuiamo a muoverci, ragazze!
Fonti (in tedesco):
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