Esercizi per i compagni!

"Vuoi andare in palestra?"

Non solo perché possono essere una buona compagnia, i compagni di allenamento possono essere un'ottima aggiunta. Puoi anche fare altre cose con loro. Il tutorial di giovedì ti spiegherà cosa possono aggiungere esattamente ai tuoi allenamenti.

Puoi sempre allenarti da solo, e in modo piuttosto efficace. Ma hai mai provato a fare esercizi in coppia? E non intendo dire di passare al tuo compagno di allenamento il bilanciere della stazione per fargli raggiungere un nuovo PR. Certo, lo "spotting" è uno dei vantaggi quando vai in palestra con un amico. Uno può fare attenzione all'altro e assicurarsi che non venga schiacciato da un bilanciere. Questa sì che è amicizia! Un altro aspetto positivo è che c'è sempre qualcuno che può immortalare le tue disavventure di allenamento e metterle su internet per poterle rivedere per l'eternità:

Ma puoi essere ancora più efficace come compagno di allenamento. Prendiamo ad esempio l'allenamentosandbag . Ci sono innumerevoli esercizi in cui ci si passa la mano, si lancia, si spinge o si tira il sandbag. Fidati, è divertente!

Esercizi con il Sandbag per i partner

Prova: mettiti in piedi uno di fronte all'altro a circa un metro di distanza, con i piedi alla larghezza delle spalle. Uno di voi ha il sandbag nella cosiddetta posizione frontale, nota anche come posizione Zercher, quindi sulla parte superiore delle braccia davanti alle spalle. Il compagno 1 esegue uno squat frontale e alla fine allunga l'anca in modo esplosivo, in modo che il sandbag raccolga l'energia sufficiente per saltare verso l'alto. Puoi spingerlo un po' in alto con le braccia per creare più slancio. Il sandbag deve volare verso il partner 2 che lo prende con la parte superiore delle braccia davanti alle spalle, lo porta verso il basso con uno squat anteriore e lancia il peso indietro come ha fatto il partner 1. Fai questo ripetutamente. Assicurati di prendere il sandbag con la schiena sempre dritta e di eseguire lo squat frontale con una forma perfetta.

Un altro ottimo esercizio è il plank con trazione esterna. Entrambi vi mettete in posizione di plank parallelamente l'uno all'altro. Supponiamo che il partner 1 sia a sinistra e il partner 2 a destra. Il partner 1 inizia tirando il sandbag con il braccio sinistro sotto il proprio plank verso il lato sinistro. Poi il partner 1 tira il sandbag di sandbag con il braccio destro finché non si trova direttamente accanto al partner 2, alla destra del partner 1. Poi, il partner 2 fa lo stesso, ma con il braccio destro. Poi, il compagno 2 fa lo stesso, allontanando il sandbag dal compagno 1 e poi verso il compagno 1. Ripeti, ripeti, ripeti. Un ottimo esercizio per rafforzare il core e le spalle. Assicurati di mantenere sempre un plank dritto. Non muovere assolutamente l'anca quando tiri il sandbag.

Esercizi con l'aeroSling

Se possiedi un'imbragatura dinamica aeroSling con carrucola, puoi provare anche a fare degli esercizi in coppia. La carrucola permette a entrambi di tenere una maniglia e di creare la resistenza per l'altro.

Rotazione esterna con l'aeroSling:

Il aeroSling viene montata all'altezza delle spalle su un palo, una lanterna o qualsiasi altro oggetto robusto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e puoi guardarti direttamente in faccia. Scegli la distanza dal punto di ancoraggio dell'aeroSling in modo che entrambi possiate tenere una maniglia proprio di fronte a voi con le braccia dritte. Questa è la posizione di partenza. Il partner 1 inizia a ruotare allontanandosi dal punto di ancoraggio mentre il partner 2 ruota lentamente verso il punto di ancoraggio e crea la resistenza di allenamento per il partner 1. Assicurati di ruotare solo intorno alla colonna vertebrale, non sono ammessi movimenti evasivi! Questo esercizio è ottimo per stuzzicare il tuo partner perché il partner che ruota verso l'esterno è in genere un po' più forte di quello che ruota verso l'interno (eccentrico contro concentrico). Oltre al fattore divertimento, questo esercizio ha il grande vantaggio di essere costantemente sollecitato, anche quando il partner allontana la maniglia dal punto di ancoraggio.

E con una Maniglia Flex S o XL puoi fare ancora più esercizi. Dai un'occhiata al video qui sotto per trarre ispirazione.

Naturalmente non deve essere sempre un Buddy-Training. Visita la pagina degli esercizi di Suspension Training per trovare ispirazione.

Esercizi di bodyweight con il partner

Questi sono solo alcuni esempi di come puoi integrare il tuo partner nell'allenamento. Puoi anche fare esercizi in coppia senza alcun attrezzo. Ad esempio, puoi fare degli squat mentre il tuo partner ti tiene le gambe, oppure delle flessioni con un applauso in mezzo. Le possibilità sono infinite e limitate solo dalla tua creatività.

Quindi, prendi un amico e prova alcuni di questi esercizi. Non solo ti divertirai di più, ma sfiderai il tuo corpo in modi nuovi e manterrai i tuoi allenamenti freschi e stimolanti.

Buon allenamento!