Esercizi per amici!

"Vuoi andare in palestra?"

Non solo perché possono essere una buona compagnia, i compagni di allenamento possono essere un'ottima aggiunta. Puoi anche fare altre cose con loro. Il tutorial di giovedì ti spiegherà cosa possono aggiungere esattamente ai tuoi allenamenti.

Puoi sempre allenarti da solo, e in modo piuttosto efficace. Ma hai mai provato a fare esercizi in coppia? E non intendo dire di passare al tuo compagno di allenamento il bilanciere della stazione per fargli raggiungere un nuovo PR. Certo, lo "spotting" è uno dei vantaggi quando vai in palestra con un amico. Uno può fare attenzione all'altro e assicurarsi che non venga schiacciato da un bilanciere. Questa sì che è amicizia! Un altro aspetto positivo è che c'è sempre qualcuno che può immortalare le tue disavventure di allenamento e metterle su internet per poterle rivedere per l'eternità:

Ma puoi essere ancora più efficace come partner di allenamento. Prendiamo ad esempio l'allenamento susandbag . Ci sono innumerevoli esercizi in cui ci si passa la mano, ci si lancia, si spinge o si tira su sandbag. Fidati, è divertente!

Sandbag esercizi in coppia

Prova: mettiti in piedi uno di fronte all'altro a circa un metro di distanza, con i piedi alla larghezza delle spalle. Uno dei due ha la sandbag nella cosiddetta posizione del rack anteriore, nota anche come posizione di Zercher, quindi con le braccia davanti alle spalle. Il compagno 1 esegue uno squat frontale e alla fine allunga l'anca in modo esplosivo, in modo che sandbag raccolga l'energia sufficiente per saltare in alto. Puoi spingerlo un po' in alto con le braccia per creare più slancio. Il sandbag deve volare verso il partner 2 che lo prende con la parte superiore delle braccia davanti alle spalle, porta il sandbag verso il basso con uno squat frontale e lancia il peso indietro come il partner 1 ha fatto prima. Ripetete l'esercizio più volte. Assicurati di prendere il sandbag con la schiena sempre dritta e di eseguire lo squat frontale con una forma perfetta.

Un altro ottimo esercizio è il plank con trazione esterna. Entrambi vi mettete in posizione di plank parallelamente l'uno all'altro. Supponiamo che il partner 1 sia a sinistra e il partner 2 a destra. Il partner 1 inizia tirando sandbag con il braccio sinistro sotto il proprio plank verso il lato sinistro. Poi il partner 1 tira il sandbag con il braccio destro finché non si trova direttamente accanto al partner 2, alla destra del partner 1. Poi, il partner 2 fa lo stesso, ma con il braccio destro. Poi, il partner 2 fa lo stesso, allontanando il sandbag dal partner 1 e poi verso il partner 1. Ripeti, ripeti, ripeti. Un ottimo esercizio per rafforzare core e le spalle. Assicurati di mantenere sempre un plank dritto. Non muovere assolutamente l'anca quando tiri il sandbag.

aeroSling esercizi in coppia

Se possiedi un'imbragatura dinamica aeroSling con carrucola, puoi provare anche a fare degli esercizi in coppia. La carrucola permette a entrambi di tenere una maniglia e di creare la resistenza per l'altro.

Rotazione esterna con aeroSling:

Il aeroSling è montata all'altezza delle spalle su un palo, una lanterna o qualsiasi altro oggetto robusto. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e puoi guardarti direttamente in faccia. Scegli la distanza dal punto di ancoraggio di aeroSling in modo che entrambi possiate tenere una maniglia proprio di fronte a voi con le braccia dritte. Questa è la posizione di partenza. Il partner 1 inizia a ruotare allontanandosi dal punto di ancoraggio mentre il partner 2 ruota lentamente verso il punto di ancoraggio e crea la resistenza di allenamento per il partner 1. Assicurati di ruotare solo intorno alla colonna vertebrale, non sono ammessi movimenti evasivi! Questo esercizio è ottimo per stuzzicare il tuo partner perché il partner che ruota verso l'esterno è in genere un po' più forte di quello che ruota verso l'interno (eccentrico contro concentrico). Oltre a questo fattore di divertimento, questo esercizio ha il grande vantaggio di essere costantemente sollecitato, anche quando il partner allontana la maniglia dal punto di ancoraggio.

E con una Maniglia Flex S o XL puoi fare ancora più esercizi. Dai un'occhiata al video qui sotto per trarre ispirazione.

Esercizi di bodyweight in coppia

Questi sono solo alcuni esempi di esercizi di coppia con piccoli attrezzi. Ce ne sono molti altri, ovviamente. Non c'è praticamente limite alle opzioni. Anche l'allenamento con i pesi corporei può essere migliorato con esercizi in coppia (so cosa pensi, piantala!). Guarda il seguente video per alcuni esempi:

I vantaggi degli esercizi in coppia sono:

• Divertente!!!

  Fare attività fisica insieme e trovare gli esercizi adatti è semplicemente fantastico. Si può parlare, ridere e motivarsi a vicenda. Il tempo vola quando ci si allena insieme. Un problema condiviso è un problema dimezzato. Questo, in un certo senso, vale anche per l'allenamento insieme. Tuttavia, non definirei l'allenamento un problema. Ma hai capito cosa sto cercando di dire.

• Varietà e maggiori possibilità

  Non c'è niente di peggio di un allenamento monotono. Hai già visto alcuni esempi per rendere più vivace il tuo allenamento, ma ce ne sono sempre di più.

• Supervisione

  Come già detto, hai una supervisione costante grazie al tuo compagno di allenamento. In questo modo, hai qualcuno che ti corregge quando hai una forma sbagliata. A patto che entrambi conosciate la forma corretta.

• Legame

  Allenarsi insieme aiuta a creare legami. Soprattutto in questi tempi stressanti e frenetici, è bene trascorrere del tempo intenso con un compagno. Allora perché non allenarsi insieme e portare l'amicizia a un nuovo livello?

Alla fine, rimangono solo due cose da dire:

Dai una possibilità all'allenamento in coppia e provalo.