Warum du mit einem sandbag trainieren solltest

Was du mit Hilfe von sandbag erreichen kannst:

1. Steigere die Kernkraft!
2. Stärkt den ganzen Körper!
3. Den Klimawandel stoppen... NICHT!

Im Ernst: sandbag führt ein erbärmliches Dasein im Schatten des functional training. Völlig zu Unrecht! Dieses Gerät und all seine Möglichkeiten bieten große Vorteile für dein Training!

Letztlich gibt es nur wenige Trainingsgeräte, die es dir ermöglichen, ein Ganzkörpertraining über Wochen und sogar Monate zu gestalten, ohne dass es langweilig wird oder du einen Aspekt vernachlässigst. Und der Sandbag, meine Damen und Herren, ist eines der wenigen.

Mehr Impulse mit Instabilität erzeugen

Das Sandbag zeichnet sich durch sein instabiles Trainingsgewicht aus, das sich bei jeder Bewegung anders im sandbag bewegt. Die inter- und intramuskuläre Koordination (das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelfasern und sogar ganzen Muskelgruppen) wird verbessert und der gesamte Organismus wird mehr gefordert als bei einem festen Gewicht wie einer Langhantel. Eine Studie hat den Einfluss der eigenen Position und Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht. Sie kam zu dem Ergebnis, dass die Übungen mit den höchsten Anforderungen an die Stabilität die höchsten neuromuskulären Effekte erzielten, obwohl die Maximalkraft von allen verglichenen Übungsvarianten am niedrigsten war. Das zeigt, dass nicht das größte Gewicht die größten Reize erzeugt, sondern dass die Instabilität des Trainingsgewichts einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt hat.

Außerdem gibt es verschiedene Griffvarianten an einem sandbag , die jeweils unterschiedliche Impulse erzeugen. Und wenn du die Griffe außer Acht lässt und den sandbag an seinem "Körper" packst, hast du eine weitere Möglichkeit, die nicht nur deine Griffkraft trainiert, sondern auch sehr nah an den Herausforderungen des Alltags ist. Denn bei deinen täglichen Aufgaben gibt es keine perfekt geformten Gegenstände, die du tragen musst, sondern Einkaufstüten, deine Kinder oder den Korb mit schmutziger Kleidung.

Anpassung des sandbag

Zurück zum ursprünglichen Thema: Wenn du dein sandbag planst, musst du die folgenden Aspekte berücksichtigen:

• Ich kann den sandbag für Schiebe-, Zug- und Drehbewegungen verwenden.
• Ich kann sie wie eine Langhantel benutzen oder sie als ballistisches Werkzeug wie eine Kettlebell einsetzen.
• Ich kann jede Übung skalieren, auch ohne das Gewicht des sandbag anzupassen.

Generell gibt es einen Grundsatz: Wenn du ganzheitlich trainierst, trainierst du fucntional. Dein Trainingsplan sollte also zu gleichen Teilen aus drückenden, ziehenden und rotierenden Bewegungen bestehen. Du kannst zum Beispiel Bend Over Rows (ziehend), Front Squats (drückend) und Planks mit Außenzug (anti-rotierend) kombinieren. Alle diese Übungen können mit einem sandbag ausgeführt werden. Und bevor ich mehr Sand in den sandbag gebe, würde ich andere Parameter anpassen. Ich kann Übungen anspruchsvoller machen, indem ich einfach meine Position ändere:

Ich kann zum Beispiel die Bend Over Rows auf einem Bein machen. Das Gleiche gilt für Front Squats oder du kannst den sandbag über den Kopf halten. Und die Planke mit Außenzug lässt sich mit verschiedenen Richtungen variieren, aus denen ich den sandbag ziehe oder schiebe, und ich kann sie sogar mit Krabbeln kombinieren.

Je nach Übung können wir bei ballistischen Übungen auch eine gewisse Dynamik hinzufügen. Bei rotierenden Ausfallschritten zum Beispiel kann ich die Bewegung beschleunigen und den sandbag von einer Seite zur anderen schwingen. Dabei hebe ich den sandbag vor mir hoch, bremse ihn aktiv ab und beschleunige ihn wieder.

Das führt uns zu dem zweiten Aspekt, den ich bereits erwähnt habe: Übungen dynamischer zu gestalten. Das hat zur Folge, dass die Anforderungen an deine Rumpfkraft steigen und du einen größeren Trainingseffekt für deine Rumpf- und Rückenmuskulatur erzielen kannst.

Und das alles kann ich in ein und demselben Training machen. So hast du auch maximale Flexibilität.

Verwandle deinen sandbag in einen Aquabag

Wenn all diese Einstellungen noch nicht ausreichen, habe ich auch die Möglichkeit, meinen Sandbag mit Wasser statt mit Sand zu füllen. Du kannst deinen aerobis Sandbag jederzeit in einen Aquabag verwandeln.

Egal ob du mit Sand oder Wasser trainierst, das Sandbag fordert deinen ganzen Körper. Ich kann Übungen für meine Beine machen, aber ich beziehe in der Regel immer meinen Oberkörper mit ein. Das Gleiche gilt für Übungen, die sich auf meine Schultern oder Arme konzentrieren - die Körpermitte wird immer mit einbezogen. Vor allem, wenn der Platz knapp ist und ich kein Vermögen für die Ausrüstung ausgeben will, sollte ich mir die Vorteile von Sandsäcken genauer ansehen. Wie ich schon sagte, ist der sandbag ein vielseitiges Werkzeug, das dir viele Möglichkeiten bietet.