Warum du mit einem Sandsack trainieren solltest

Was du mit Hilfe des Sandsacktrainings erreichen kannst:

1. Steigere deine Rumpfkraft!
2. Kräftige den ganzen Körper!
3. Stoppe den Klimawandel... NICHT!

Im Ernst: Sandsacktraining führt ein erbärmliches Dasein im Schatten des Functional Trainings. Völlig zu Unrecht! Dieses Gerät und all seine Möglichkeiten bieten große Vorteile für dein Training!

Schließlich gibt es nur wenige Trainingsgeräte, mit denen du über Wochen und sogar Monate ein Ganzkörpertraining gestalten kannst, ohne dass es langweilig wird oder du einen Aspekt vernachlässigst. Und der Sandsack, meine Damen und Herren, ist eines dieser wenigen.

Mit Instabilität mehr Reize setzen

Das Sandsacktraining zeichnet sich durch sein instabiles Trainingsgewicht aus, das sich bei jeder Bewegung anders im Sandsack bewegt. Die inter- und intramuskuläre Koordination (das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelfasern und sogar ganzen Muskelgruppen) wird verbessert und der gesamte Organismus wird mehr gefordert als bei einem festen Gewicht wie einer Langhantel. Eine Studie hat den Einfluss der eigenen Position und Stabilität auf die neuromuskulären Trainingseffekte untersucht. Sie kam zu dem Ergebnis, dass die Übungen mit den höchsten Anforderungen an die Stabilität die höchsten neuromuskulären Effekte erzeugten, obwohl die Maximalkraft von allen verglichenen Übungsvarianten am geringsten war. Das zeigt, dass nicht das größte Gewicht die größten Reize erzeugt, sondern dass die Instabilität des Trainingsgewichts einen großen Einfluss auf den Trainingseffekt hat.

Außerdem gibt es verschiedene Griffvarianten an einem Sandsack, die jeweils unterschiedliche Impulse erzeugen. Und wenn du die Griffe außer Acht lässt und den Sandsack an seinem "Körper" packst, hast du eine weitere Möglichkeit, die nicht nur deine Griffkraft trainiert, sondern auch sehr nah an den Herausforderungen des Alltags ist. Denn bei deinen täglichen Aufgaben gibt es keine perfekt geformten Gegenstände, die du tragen musst, sondern Einkaufstüten, deine Kinder oder den Korb mit schmutziger Kleidung.

Einstellen des Sandsacktrainings

Zurück zum ursprünglichen Thema: Wenn du dein Sandsacktraining planst, musst du die folgenden Aspekte berücksichtigen:

• Ich kann den Sandsack für drückende, ziehende und rotierende Bewegungen verwenden.
• Ich kann ihn wie eine Langhantel verwenden oder ihn als ballistisches Werkzeug wie eine Kettlebell einsetzen.
• Ich kann jede Übung skalieren, auch ohne das Gewicht des Sandsacks anzupassen.

Generell gibt es einen Leitsatz: Du trainierst fucntional, wenn du ganzheitlich trainierst. Dein Trainingsplan sollte also zu gleichen Teilen aus drückenden, ziehenden und rotierenden Bewegungen bestehen. Du kannst zum Beispiel Bend Over Rows (ziehend), Front Squats (drückend) und Planks mit Außenzug (anti-rotierend) kombinieren. Alle diese Übungen können mit einem Sandsack ausgeführt werden. Und bevor ich mehr Sand in den Sandsack gebe, würde ich andere Parameter anpassen. Ich kann Übungen anspruchsvoller machen, indem ich einfach meine Position ändere:

Ich kann zum Beispiel die Bend Over Rows auf einem Bein machen. Das Gleiche gilt für Front Squats oder du kannst den Sandsack über den Kopf halten. Und die Planke mit Außenzug lässt sich mit verschiedenen Richtungen variieren, aus denen ich den Sandsack ziehe oder schiebe, und ich kann sie sogar mit Krabbeln kombinieren.

Je nach Übung können wir auch bei ballistischen Übungen eine gewisse Dynamik hinzufügen. Bei rotierenden Ausfallschritten zum Beispiel kann ich die Bewegung beschleunigen und den Sandsack von einer Seite zur anderen schwingen. Dabei hebe ich den Sandsack vor mir hoch, bremse ihn aktiv ab und beschleunige ihn wieder.

Das führt uns zu dem zweiten Aspekt, den ich bereits erwähnt habe: Übungen dynamischer zu gestalten. Das führt dazu, dass die Anforderungen an deine Rumpfkraft steigen und du einen größeren Trainingseffekt für deine Rumpf- und Rückenmuskulatur erzielen kannst.

Und das alles in ein und demselben Workout. So hast du auch maximale Flexibilität.

Verwandle deinen Sandsack in einen Aquabag

Wenn all diese Anpassungen noch nicht ausreichen, habe ich auch die Möglichkeit, meinen Sandsack mit Wasser statt mit Sand zu füllen. Du kannst deinen aerobis Sandbag jederzeit in einen Aquabag verwandeln.

Egal ob du mit Sand oder Wasser trainierst, das Sandsacktraining fordert deinen ganzen Körper. Ich kann Übungen für meine Beine machen, aber ich beziehe in der Regel immer meinen Oberkörper mit ein. Das Gleiche gilt für Übungen, die sich auf meine Schultern oder Arme konzentrieren - die Körpermitte wird immer mit einbezogen. Vor allem, wenn der Platz knapp ist und ich kein Vermögen für die Ausrüstung ausgeben will, sollte ich mir die Vorteile von Sandsäcken genauer ansehen. Wie ich schon sagte, ist der Sandsack ein vielseitiges Werkzeug, das dir viele Möglichkeiten bietet.